المحتوى
الاستيقاظ في منتصف الليل أمر طبيعي. يختبر معظمنا استيقاظًا صغيرًا دون أن يلاحظها حتى - حتى 20 مرة في الساعة. عندما يتعلق الأمر بالاستيقاظ الذي يمكن ملاحظته ، فإن معظم الناس يكون لديهم حوالي اثنين أو ثلاثة في الليلة. ولكن ما يصل إلى واحد من كل خمسة أمريكيين يواجه صعوبة في العودة إلى النوم - وهي مشكلة سرقة النوم محبطة والتي يطلق عليها الخبراء اسم "أرق الحفاظ على النوم".
بينما نميل إلى التحديق في الساعة ، والقذف والاستدارة لساعات ، أو قلب الضوء ومشاهدة التلفزيون عندما يراوغنا النوم ، هناك طرق أفضل بكثير للتعامل مع أنفسنا ومساعدتنا على العودة إلى النوم ، كما يقول لويس إف ، خبير النوم بجامعة جونز هوبكنز. Buenaver ، دكتوراه ، CBSM بدلاً من ذلك ، جرب هذه النصائح الست للنوم. يمكنهم مساعدتك على العودة إلى النوم الليلة وتمهيد الطريق للنوم العميق ليلة الغد وما بعده.
لا تراقب الساعة.
أدر المنبه لمواجهة الحائط وقاوم إغراء التحقق من الوقت على هاتفك الذكي. يزيد حساب الدقائق التي فاتتك من النوم منذ الاستيقاظ في منتصف الليل من التوتر والقلق ، مما قد يؤخر عودتك إلى النوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التعرض للضوء الأزرق والأخضر من الساعة أو الهاتف أو الجهاز اللوحي أو الكمبيوتر يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة.
استريح.
قم بزيارة الحمام لتفريغ مثانتك إذا كانت ممتلئة. تأكد من أن غرفة نومك باردة ومظلمة وأن الفراش الخاص بك مناسب تمامًا حتى لا تشعر بالدفء أو البرودة. (لمزيد من الطرق لجعل غرفة نومك صديقة للنوم ، قم بهذه الجولة.)
تعامل مع الاحتياجات الصحية.
إذا كنت تعاني من حالة ألم مزمن أو حتى مشكلة صحية قصيرة المدى تسبب لك الشعور بعدم الراحة ، فاتبع نصيحة طبيبك لتسكين الألم في الليل ، على سبيل المثال.
الاسترخاء.
جرب استرخاء العضلات التدريجي. اعمل في طريقك عبر مجموعات العضلات المختلفة في جسمك (مثل الذراعين والساقين والجذع والوجه) وشد العضلات في كل مجموعة بحوالي ثلاثة أرباع القوة لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا قبل تحرير التوتر دفعة واحدة. تخطي أي عضلات تؤلمك وحاول عزل العضلات أثناء انقباضها بدلاً من شد عضلات صدرك عند التركيز على ذراعيك على سبيل المثال. خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة بين مجموعات العضلات.
انهض وانطلق.
إذا كنت لا تغفو ، استيقظ بعد مرور حوالي 20 دقيقة. (لا بأس من تخمين مقدار الوقت الذي مر.) "اجلس على كرسي مريح في غرفة أخرى" ، يقترح Buenaver. "اقرأ كتابًا ، مع إضاءة كافية فقط حتى تتمكن من رؤية الطباعة بشكل مريح. إذا كان عقلك يتسابق (ربما تقوم بمراجعة عرض عمل ستقدمه في الصباح أو تحاول حل مشكلة في حياتك) ، قم بإلهاء نفسك بالاستماع إلى موسيقى هادئة أو كتاب مسجل لبضع دقائق. لا تفعل أي شيء مرهق مثل العمل أو دفع الفواتير ".
تقول Buenaver ، من المهم عدم البقاء في السرير ، حتى لو كنت تقرأ. "القيام بذلك سيقود عقلك وجسمك إلى ربط سريرك باليقظة بدلاً من النوم. قد يكون من الصعب ترك سرير دافئ ومريح بعد الاستيقاظ في منتصف الليل. لكن فكر في هذه الخطوة على أنها استثمار في نوم أفضل - إن لم يكن الليلة فغدًا ليلاً وفي المستقبل ". عد إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس.
اتبع جدولك المعتاد غدا.
يقول Buenaver: "لا تنم ، لا تأخذ قيلولة ، ولا تذهب إلى الفراش مبكرًا في الليلة التالية". "استيقظ في وقتك المعتاد واخلد إلى الفراش في وقت نومك المعتاد. قد تشعر بقليل من التعب أكثر من المعتاد خلال النهار ، ولكن بزيادة شهية جسمك للنوم فإنك تضمن ليلة أفضل - وستضع نفسك على الطريق الصحيح للنوم العميق بعد ذلك. "