روتين التمارين المائية لآلام الظهر

المحتوى

• ابدء
• إحماء الماء: المشي والطعنات
• الركلات المائية والمشي الجانبي
• عمل المياه تلك القيمة المطلقة
• جلسة التمرينات المائية ، تبرد

إذا كنت تعاني من الكثير من آلام الظهر والعلاجات الطبية ، بما في ذلك التمارين الرياضية ، لم تقدم لك الراحة التي تبحث عنها ، فقد تكون التمارين المائية مناسبة لك. إنه ممتع ، اجتماعي ، وبالنسبة للكثير من الناس ، فإنه يبعث الروح.

ولكن الأهم من ذلك ، يمكن أن تكون التمارين المائية مفيدة لمفاصلك وعضلاتك. في الواقع ، وجد التحليل التلوي لعام 2014 أن التمارين المائية يمكن أن تساعد في تحسين الألم ، ونوعية الحياة ، وقدرتك على العمل في حياتك اليومية إذا كنت تتعامل مع حالة عضلية هيكلية (آلام الظهر هي بالتأكيد واحدة من هذه الحالات. .)

ووجدت الدراسة أيضًا أن التمارين المائية تضفي فوائدها على مجموعة واسعة من حالات العضلات والعظام بشكل متساوٍ وأن النتائج التي يمكن أن يحصل عليها المرء من الانخراط بانتظام في التمارين في حوض السباحة يمكن مقارنتها بتلك الموجودة في التمارين البرية.

ابدء

مهتم؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد ترغب في معرفة كيفية البدء.

ربما تكون أسهل طريقة هي الانضمام إلى فصل دراسي في حمام السباحة المحلي أو صالة الألعاب الرياضية. ولكن إذا كان جدولك لا يسمح بذلك ، أو إذا كانت هذه الفصول الدراسية غير متاحة لك ، فإن منح نفسك تمرينًا مائيًا هو احتمال آخر. إنها ليست صعبة كما قد تبدو.

الخطوة الأولى هي جمع العناصر التي ستحتاج إليها. جنبًا إلى جنب مع الأجرة المعتادة: بدلة السباحة ، والمنشفة ، والنعال ، وما إلى ذلك ، من المحتمل أن تستفيد من استخدام أجهزة التعويم وأدوات التمرينات المائية الأخرى. توجد العديد من هذه الأدوات ، من لوح التزلج إلى الشعرية ، وكذلك المجاذيف والأنابيب. تزيد أدوات الماء من مقاومة الماء كوسيلة لمساعدتك في بناء قوة العضلات ؛ يمكنهم أيضًا مساعدتك على البقاء واقفة على قدميها ، مما يجعل الحركة أسهل على مفاصلك.

لكن حزام التعويم هو على الأرجح أبسط هذه الأجهزة. كما يوحي الاسم ، يمنعك الحزام من الغرق أثناء تواجدك في النهاية العميقة ، ويمكن أن يقلل الضغط على المفاصل عند العمل في الطرف الضحل. إذا كان بإمكانك شراء عنصر إضافي واحد فقط للتمرين المائي ، فإن حزام التعويم هو الذي تمتلكه.

إحماء الماء: المشي والطعنات

من المرجح أن يكون النشاط الأول في التمرين المائي هو المشي. توصي جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية ببدء المشي للأمام في الخصر أو الصدر إلى الأمام والخلف أيضًا. ابدأ ببطء وبمجرد أن تصبح دافئًا قليلاً ، قم بزيادة سرعتك. تقول APTA إن هناك طريقة أخرى لزيادة الإحماء وهي الركض في المكان. يمكنك أيضًا التناوب بين المشي والركض لمدة خمس دقائق.

يقترح APTA متابعة إحماء المشي (أو الركض) مع بعض الطعنات. يمكنك الوقوف بالقرب من جدار المسبح والتمسك بالدعم ؛ إذا كنت لا تمسك بالحائط ، فيمكنك توقع التحدي الإضافي لجوهرك.

إن القيام بالاندفاع إلى الأمام يشبه المشي حيث تخطو خطوة للأمام. الفرق هو أنك ستثني تلك الركبة الأمامية. لا تأخذ الركبة بعيدًا إلى الأمام. يجب أن تكون دائمًا قادرًا على رؤية أصابع قدميك. خلاف ذلك ، قد ثني الركبة أكثر من اللازم.

الفرق الآخر بين المشي والاندفاع هو أنه بعد الاندفاع ، تعود إلى وضع البداية الأصلي ، ثم تكرر الحركة على الجانب الآخر. ومع ذلك ، فإن المشي الطعنات هو احتمال أيضًا.

بالنسبة للعدد ، يقترح APTA القيام بثلاث مجموعات من 10 طعنات.

الركلات المائية والمشي الجانبي

للحصول على تمرين جيد ، تحتاج إلى تضمين حركة جانبية أيضًا. يقترح APTA نشاطًا جانبيًا. إليك الطريقة:

واجه جدار حمام السباحة (يمكنك التمسك به إذا احتجت) مع توجيه قدميك وأصابع قدميك للأمام بشكل مستقيم. خذ حوالي 15 خطوة إلى جانب واحد ثم 15 خطوة للوراء. كرر مرة أو مرتين.

حسنًا ، حان الوقت لبعض قوة الورك الحقيقية على شكل ركلات / تأرجح في الورك.يمكن أن تساعد هذه الحركة في تطوير القوة ونطاق الحركة في الورك ، وهو مفصل أساسي لظهر منخفض صحي.

قف بالقرب من الحائط بالقرب من الحائط بما يكفي لتتمسك به إذا كان عليك ذلك. حافظ على استقامة الركبة ، وادفع ساق واحدة للأمام ، ثم ارجع خلفك. قم بعمل 3 مجموعات من 10 على هذه ثم كرر مع الرجل الأخرى. يمكنك أيضًا إجراء هذا التحرك للخارج إلى الجانب ، حيث تقوم بإخراج الساق ثم العودة للداخل ، والعبور أمام أو في الخلف من الساق الواقفة. (أقترح التبديل بين العبور في الأمام والعبور في الخلف).

عمل المياه تلك القيمة المطلقة

حان الوقت لتدريب عضلات البطن والجذع. إذا كنت في المياه العميقة بحزام عائم ، فقم بإحضار ركبتيك إلى صدرك وأسفل مرة أخرى 10 مرات. كرر هذا لمدة 3 مجموعات. هناك نسخة أكثر تقدمًا من هذا التمرين وهي قبل إرجاع ساقيك للأسفل ، وتصويب ركبتيك ومد جسمك للخارج في خط واحد طويل - كما لو كنت تطفو على الماء.

لتمرين عضلاتك المائلة والتواء العمود الفقري ، فكر في القيام بواحدة أو أكثر من مجموعات من 10 لف ركبتيك إلى اليمين أو اليسار أثناء رفعهما. (وكرر الأمر نفسه على الجانب الآخر بالطبع).

يمكنك تحدي توازنك أثناء وجودك في المياه الضحلة. هذا بدوره سيتحدى عضلاتك الأساسية. جرب الوقوف على ساق واحدة والأخرى متوقفة عالياً ، مسندًا على الفخذ الداخلي لتلك الساق الواقفة. عد إلى 10 (أو أكثر) أثناء شغل المنصب. كرر على الجانب الآخر. ابذل قصارى جهدك لعدم التمسك بأي شيء أثناء أداء هذا التمرين.

لإضافة المزيد من التحدي ، ارفع ذراعيك فوق رأسك.

جلسة التمرينات المائية ، تبرد

العودة إلى مشي الماء من أجل تبريدك. يجب أن يستمر التبريد لمدة 5 إلى 10 دقائق. قم بتضمين تمارين إطالة الورك ، إما في الماء بمجرد عودتك إلى الأرض.

تهانينا! لقد أكملت تمرينًا بسيطًا أساسيًا في الماء!