المحتوى
الحرمان من النوم هو الحصول على قسط أقل من النوم مما يحتاجه جسمك. يختلف هذا جزئيًا بناءً على عمرك ، ولكن أيضًا بناءً على احتياجاتك كفرد. من الواضح أن الحرمان من النوم يجعلك تشعر بالتعب. لكن قلة النوم ، وخاصة الحرمان المزمن من النوم ، يمكن أن تسبب لك أيضًا ضعف الذاكرة ، والحساسية المفرطة للألم الجسدي ، والهلوسة ، وتغير ضغط الدم ، وأكثر من ذلك.
أعراض الحرمان من النوم
تختلف آثار الحرمان من النوم على مدار اليوم.على سبيل المثال ، ستزداد أعراضك سوءًا خلال الأوقات التي تكون فيها نائمًا بشكل طبيعي (مثل بين عشية وضحاها).
الأعراض الأكثر شيوعًا لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم هي ما تتوقعه على الأرجح - الشعور بالنعاس والنعاس. يصفه بعض الناس بأنه رغبة قوية في النوم أو إحساس بالإرهاق. يمكنك حتى أن تتعرض لنوبات من النوم المدقع تغفو خلالها بشكل مفاجئ ووجيز جدًا عندما يفترض أن تكون مستيقظًا ، مثل أثناء القيادة أو الجلوس في اجتماع.
لكن هناك تأثيرات أخرى لا تُعزى بشكل واضح إلى قلة النوم. قد تذهب لأسابيع دون أن تدرك أن مشاكلك في الواقع ناتجة عن الحرمان من النوم.
تشمل الأعراض الشائعة للحرمان من النوم ما يلي:
- التغيرات المزاجية والسلوكية ، والتي قد تشمل المزاج القصير والقلق والاكتئاب
- صعوبة التركيز ، والتي يمكن أن تؤدي إلى تقليل أوقات رد الفعل (على سبيل المثال ، التي تزيد من مخاطر حوادث السيارات) وضعف أداء العمل / المدرسة
- مشاكل في وظائف المستوى الأعلى ، مثل التخطيط والتنظيم والحكم
- الأعراض النفسية للحرمان من النوم ، مثل الارتباك والهلوسة والبارانويا
- التأثيرات الجسدية ، مثل الانزعاج العام (مثل الأوجاع والآلام) وأعراض الجهاز الهضمي (مثل اضطراب المعدة أو الإسهال)
- انخفاض عام بسيط في درجة حرارة الجسم (الشعور بالبرودة)
قد تعاني من الحرمان من النوم لليلة واحدة أو لأسابيع أو شهور أو حتى سنوات. وكلما قل النوم الذي تحصل عليه ، زاد تأثير حرمانك من النوم عليك.
لماذا يؤثر الحرمان من النوم عليك
يعمل جسمك على أساس دورة مدتها 24 ساعة تسمى إيقاع الساعة البيولوجية. ينسق هذا الإيقاع وقت الاستيقاظ والنوم ، بالإضافة إلى الجوع والهضم ودرجة حرارة الجسم والوظائف الهرمونية طوال النهار والليل.
يجعل الحرمان من النوم من الصعب على إيقاعك اليومي أن يعمل على النحو الأمثل ، مما يضعف وظائف جسمك بشكل عام.
يلعب النوم أيضًا دورًا رئيسيًا في التعلم ويساعدك على توحيد أحداث اليوم وترسيخ وتسجيل الذكريات الهامة. عندما يتعطل النوم ، يمكن أن تؤدي التغييرات في الدماغ إلى ضعف هذه العمليات.
المضاعفات
الحرمان من النوم يمكن أن يعطل التدفق الطبيعي لدورة النوم ، مما قد يؤثر على الهرمونات (مثل الأنسولين والغدة الدرقية والنمو) ويمكن أن يساهم في العقم.
يمكن أن تحدث أيضًا مشكلات مثل تغيرات الحالة المزاجية أو الرغبة الجنسية ، وتقلب الوزن ، والضعف المناعي ، ولكنها قد لا تؤثر على الجميع بنفس الطريقة. على سبيل المثال ، قد تشعر بالحماس أو الاكتئاب أو الغضب. أو قد تكتسب أو تفقد الوزن ، وقد تصبح عرضة للعدوى أو تعاني من آثار الالتهاب (مثل نوبة الربو).
في حين أن هذه التناقضات تبدو مربكة ، فذلك لأن الهرمونات تعمل بطريقة معقدة - مع حلقات ردود فعل إيجابية وسلبية تعوض عن ارتفاع و انخفاض مستويات الهرمون.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يسبب الحرمان من النوم مشاكل كبيرة أخرى ، بما في ذلك التغيرات في نسبة السكر في الدم (والاستعداد لمرض السكري) ، وضغط الدم ، والنبض ، و / أو معدل ضربات القلب التي يمكن أن تؤثر على صحتك على المدى الطويل.
الأسباب
هناك العديد من الأسباب المحتملة للحرمان من النوم. ربما تميل إلى السهر والاستيقاظ مبكرًا لمتابعة كل ما عليك القيام به. قد يتأثر نومك أيضًا ببيئتك (على سبيل المثال ، لا يمكنك تجنب أصوات المرور في الشوارع ليلاً).
في حين أنه يمكن أن يؤثر على أي شخص ، فإن آباء الرضع والأطفال الصغار ومقدمي الرعاية وطلاب الجامعات والموظفين الذين يعملون لساعات طويلة أو وظائف متعددة غالبًا ما يحرمون من النوم.
قد تعاني أيضًا من الحرمان من النوم بسبب حالة طبية. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي الحمل أو آلام المعدة أو عدوى الجهاز التنفسي العلوي إلى صعوبة النوم.
يمكن للكافيين وبعض الأطعمة (مثل الأطعمة الغنية بالتوابل) وبعض الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية والأدوية الموصوفة أن تتداخل مع النوم أيضًا.
اضطرابات النوم
تجعل معظم اضطرابات النوم من الصعب عليك الحصول على نوم جيد ليلاً.
الأرق ، الذي يتسم بصعوبة النوم أو البقاء نائمًا ، هو سبب شائع للحرمان من النوم.
مع انقطاع النفس الانسدادي النومي ، قد لا تلاحظ أنك تستيقظ في الليل. على الرغم من أنه قد يكون لبضع ثوانٍ فقط في كل مرة ، فإن هذه الاضطرابات تعني أنك لا تحصل على نوم مثالي.
قد تسبب متلازمة تململ الساق أيضًا الاستيقاظ ليلاً ، مما يؤدي إلى حرمان غير ملحوظ من النوم مع إرهاق ملحوظ أثناء النهار.
حتى الكوابيس يمكن أن تتداخل مع النوم التصالحي لدرجة أنها تحرمك من الراحة التصالحية الكافية.
التشخيص
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت محرومًا من النوم أم لا ، فمن الجيد أن تحصل على تقييم احترافي إذا لاحظت أيًا من الأعراض.
تقييم النوم
سيسألك طبيبك عن عادات نومك والوقت الذي تقضيه في النوم عند التفكير في تشخيص الحرمان من النوم.
لدى معظم البشر احتياجات نوم متشابهة ، على الرغم من وجود اختلافات. يمكن استخدام متوسط متطلبات النوم على أساس العمر لمعرفة ما إذا كنت محروما.
| متوسط احتياجات النوم حسب العمر | |
|---|---|
| الفئة العمرية | ساعات النوم في اليوم |
| من 3 إلى 11 شهرًا | من 12 إلى 16 ساعة |
| من 12 شهرًا إلى 35 شهرًا | من 11 إلى 14 ساعة |
| من 3 إلى 6 سنوات | من 10 إلى 13 ساعة |
| من 6 إلى 10 سنوات | من 9 إلى 12 ساعة |
| 11 إلى 18 سنة | من 8 إلى 10 ساعات |
| 18+ سنة | من 7 إلى 9 ساعات |
| كبار السن | من 7 إلى 8 ساعات |
بالإضافة إلى عدد الساعات ، تعتبر جودة النوم مهمة أيضًا. يمكن أن يؤدي انقطاع النفس أثناء النوم والقلق والألم المزمن إلى الإضرار بجودة نومك ، حتى لو كنت مستلقيًا في السرير لعدد الساعات "المناسبة" كل ليلة.
سيسألك طبيبك أيضًا عن مدى سرعة نومك بمجرد الاستلقاء في السرير. إذا كنت محرومًا من النوم ، فسوف تغفو على الفور تقريبًا بعد وضع رأسك على وسادتك. يوصف هذا بأنه وقت استجابة قصير للنوم.
يمكن أيضًا قياس كمون نومك من خلال دراسة النوم تسمى اختبار وقت النوم المتعدد (MSLT).
التقييم الطبي
يمكن لطبيبك تحديد بعض آثار الحرمان من النوم بناءً على الفحص البدني والاختبار التشخيصي.
تشمل العلامات الشائعة للحرمان من النوم ما يلي:
- تدلي الجفون (تدلي الجفون)
- ردود فعل القرنية البطيئة (انعكاس وميض)
- منعكس القيء المفرط النشاط (التقيؤ بسهولة أثناء فحص الحلق)
- ردود فعل الأوتار العميقة شديدة النشاط (ردود الفعل السريعة عندما يفحص طبيبك ردود الفعل في الركبة أو الكاحل أو الكوع)
علاج او معاملة
من الناحية المثالية ، سيساعدك منع الحرمان من النوم في الحفاظ على تركيزك ومليء بالطاقة. إذا كنت تعلم أن عليك السهر لوقت متأخر ، فيمكنك التفكير في التخطيط للنوم في ذلك الصباح أو في اليوم التالي. وإذا كنت تعلم أنه يجب عليك الاستيقاظ مبكرًا ، فإن الذهاب إلى الفراش مبكرًا قد يؤدي إلى الحيلة.
وبالمثل ، إذا كانت لديك وظيفة تتطلب العمل بنظام الورديات أو إذا كنت تعلم أنك ستستيقظ في منتصف الليل لرعاية طفلك ، فيمكنك التخطيط لقيلولة مجدولة كل يوم لضمان حصولك على قسط كافٍ من النوم.
في بعض الأحيان ، على الرغم من ذلك ، يكون الحرمان من النوم غير متوقع ويحدث فقط بسبب مشكلة قصيرة العمر ، مثل الموعد النهائي الملح. معظم الآثار الجانبية الجسدية للحرمان من النوم طفيفة نسبيًا ، ولحسن الحظ ، يمكن عكسها بسهولة.
بمجرد أن تنام جيدًا أو تأخذ قيلولة ، قد تشعر بتحسن في غضون يوم واحد أو نحو ذلك إذا كنت قد حرمت من النوم لبضعة أيام فقط. يحتاج معظم الناس إلى وقت أطول قليلاً للتعافي من الحرمان من النوم الذي يستمر لأسابيع أو أكثر.
بينما يمكنك تعويض ديون النوم ، فليس من الجيد أن تكون معتادًا على الحرمان من النوم نظرًا لتأثيراته على صحتك.
إذا كنت تعاني من مشكلة طبية ، مثل الألم أو السعال ، فقد يعطيك طبيبك وصفة طبية للمساعدة في حلها أو إدارتها بشكل أفضل حتى تتمكن من النوم.
إذا كنت تواجه حقًا صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم بسبب الأرق ، فإن النوم أحد الحلول المدهشة تقييد. إذا كان بإمكانك تجنب أخذ قيلولة ، فمن المرجح أن تغفو عندما تريد ذلك حتى تتمكن من العودة إلى المسار الصحيح مع جدول نومك.
للأرق المستمر ، قد تكون هناك حاجة إلى الأدوية.
البقاء في حالة تأهب
إذا كنت تريد أو تحتاج إلى البقاء في حالة تأهب لبضع ساعات حتى تتمكن من تعويض نومك في وقت لاحق من اليوم ، فهناك بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك. يمكن أن يساعد النشاط البدني المعتدل والإضاءة الممتعة والأصوات الممتعة (مثل الموسيقى) والكافيين والقيام بشيء تهتم به بشكل خاص على إبقائك متيقظًا لعدة ساعات حتى تتمكن من النوم.
لكن ضع في اعتبارك أن إجبار نفسك على البقاء مستيقظًا عندما تكون محرومًا من النوم يمكن أن يكون خطيرًا إذا كنت بحاجة إلى القيادة أو الاعتناء بشيء يتضمن التركيز. وبالمثل ، في حين أن هذا قد يجعلك تمر بيوم صعب هنا وهناك ، فهذه ليست استراتيجية على المدى الطويل. اعمل على إجراء تغييرات تسمح لك بالحصول على الباقي الذي تحتاجه عندما تحتاج إليه.
كلمة من Verywell
يمكن أن يكون للحرمان من النوم عواقب وخيمة على صحتك ، وفي الحالات القصوى ، قد يؤدي إلى الوفاة. وبينما يمكنك إبطال آثار الحرمان من النوم قصير المدى ، من الصعب معرفة ما إذا كان بإمكانك تعويض النوم. ضاع منذ شهور أو سنوات.
إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم ، فتحدث إلى طبيبك حتى تتمكن من الحصول على مساعدة احترافية بشأن الحرمان من النوم. سواء كان قلة النوم لديك بسبب مشكلة في نمط الحياة أو مشكلة صحية ، يمكن لفريقك الطبي مساعدتك في وضع خطة.
كيف تحسب احتياجاتك من النوم