المحتوى
يتسم الأرق بعدم القدرة على الحصول على قسط كافٍ من النوم للشعور بالراحة. يمكن أن يكون بسبب صعوبة النوم أو البقاء نائما. قد يؤدي أيضًا إلى الاستيقاظ مبكرًا عن المطلوب. غالبًا ما يتم الإبلاغ عن أن النوم رديء بشكل مزمن وخفيف وغير منتعش. ونتيجة لذلك ، يعاني الأشخاص المصابون بالأرق من أعراض نهارية مثل ضعف الانتباه والتهيج وانخفاض الطاقة.لحسن الحظ ، هناك خيارات علاجية فعالة للأرق ، تتراوح من الاستخدام المؤقت للحبوب المنومة إلى العلاج السلوكي المعرفي (CBT).
أعراض الأرق
مع الأرق ، تحدث صعوبات النوم ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع لأكثر من ثلاثة أشهر.
يؤثر الأرق سلبًا على الأداء أثناء النهار ، مما يؤدي إلى ظهور واحد أو أكثر من الأعراض التالية:
- التعب أو النعاس أثناء النهار
- الشعور بالتوعك
- ضعف الانتباه أو التركيز
- ضعف الأداء (أخطاء ، حوادث)
- انخفاض الطاقة أو الدافع
- مشاكل سلوكية (مثل فرط النشاط والاندفاع والعدوانية)
- عدم القدرة على القيلولة
- الصداع واضطراب المعدة وشكاوى الآلام المزمنة
بالإضافة إلى أعراض النهار المذكورة أعلاه ، فإن اضطرابات المزاج ، مثل القلق أو الاكتئاب ، ترتبط عادة بالأرق. قد يترافق الاكتئاب مع الاستيقاظ في الصباح الباكر وصعوبة العودة إلى النوم. القلق قد يترك عقلك ينبض بالحيوية في الليل ، والقلق يغسل عليك وأنت تحاول النوم. عندما يصعب الحصول على النوم ، قد يؤجج ذلك نيران القلق ، ويزيد الأمور سوءًا ويؤجج حلقة مفرغة.
علاوة على ذلك ، قد يؤثر الأرق على مستويات السيروتونين ووظيفة الفص الجبهي للدماغ. الفص الجبهي مسؤول عن الوظائف التنفيذية المختلفة ، والتي تعتبر أساسية في اتخاذ الخيارات العقلانية والتفاعلات الاجتماعية المناسبة. يمكن أن يكون الضعف شديد الأهمية بحيث قد تُفقد القدرة على قمع الأفكار الانتحارية ، أو حتى الدافع الصريح لقتل نفسه.
تشير الدراسات إلى أن خطر الانتحار قد يتضاعف بين أولئك الذين يعانون من الأرق. يجب على أي شخص لديه مثل هذه الأفكار طلب المساعدة عن طريق الاتصال بالرقم المجاني National Suicide Prevention Lifeline على الرقم (800) 273-8255.
الأسباب
يتجذر فهم الخبراء لسبب الأرق في ثلاثة عوامل: الاستعداد والاستفزاز والاستمرار.
قابلية
كل شخص لديه القدرة على تطوير نوع صعوبة النوم التي يميزها الأرق. يشار إلى هذا على أنه الاستعداد أو العتبة. تختلف عتبة الإصابة بالأرق من شخص لآخر.
صدق أو لا تصدق ، هناك أشخاص نادرًا ما يواجهون مشاكل في النوم ليلًا أو لا يعانون منها أبدًا. من ناحية أخرى ، قد يكون بعض الناس غير محظوظين ويكونون عرضة للإصابة بالأرق. من المحتمل أن يرتبط هذا بالعوامل الوراثية (غالبًا ما ينتشر الأرق في العائلات) والعمر والجنس (غالبًا ما تكون النساء) وتعاطي المخدرات والحالات الطبية والنفسية الأخرى (مثل الاكتئاب أو القلق أو اضطرابات الألم المزمنة ، مثل الصداع النصفي أو الألم العضلي الليفي).
قد يُعزى الأرق أيضًا إلى زيادة إشارة التنبيه. يتعلق هذا بالجهاز العصبي السمبثاوي ، المسؤول عن ما يسمى استجابة "القتال أو الهروب". قد يكون لدى بعض الأشخاص دافع تعاطف متزايد ، مما يعني أنهم مستعدون للاستجابة لتهديدات خارجية. يمكن أن تبقيك هذه الإشارة مستيقظًا أثناء النهار ، ولكنها أيضًا تبقي الأشخاص الذين يعانون من الأرق مستيقظين في الليل. وقد وصف البعض ذلك بأنه "متعب ولكن متوتر".
إثارة
على الرغم من أنه قد يكون لديك استعداد للإصابة بالأرق ، إلا أنه يجب تحفيزه. تسمى هذه المحفزات بالعوامل المستحثة أو المستحثة.
من أمثلة هذه العوامل:
- شرب الكحول أو الكافيين أو تدخين سيجارة قبل النوم
- تلفزيون أو حيوانات أليفة في غرفة النوم
- السفر (يسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة)
- العمل بنظام الورديات
- الإجهاد الناجم عن فقدان الوظيفة ، أو المشاكل المالية ، أو الطلاق ، أو وفاة صديق مقرب أو أحد أفراد الأسرة
- المسؤوليات الليلية ، مثل تغذية الرضع
ضع في اعتبارك أنه عند إزالة السبب ، يخف الأرق. ومع ذلك ، يمكن أيضًا أن تستمر من خلال التغييرات التي تجريها.
تخليد
المكونات النهائية التي تحول صعوبة المرور في النوم إلى أرق مزمن تسمى العوامل الدائمة. يمكن فهم هذه العوامل بشكل أفضل من خلال النظر في مثال.
لنتخيل أنك تستلقي مستيقظًا لعدة ساعات في منتصف الليل ، وهو أمر شائع في حالة الأرق. أنت تدرك أنك بحاجة إلى ثماني ساعات من النوم ، ومن خلال الاستلقاء مستيقظًا فإنك تقطع هذا الوقت. قررت أن تبدأ في النوم قبل ساعتين للتعويض. قد يساعد هذا البعض ، ولكن الآن بعد أن تنام مبكرًا ، يستغرق الأمر مزيدًا من الوقت لتغفو. بينما تستلقي مستيقظًا طوال الليل ، يزداد إحباطك وتزيد من أرقك الأولي.
في النهاية ، هناك مجموعة متنوعة من الخيارات التي قد تؤدي إلى استمرار الأرق. يختار بعض الأشخاص الحد من أنشطتهم اليومية بسبب النعاس. قد يقلل هذا التجنب من نشاطك البدني. نظرًا لأنك لا تمارس الرياضة ، فقد تكون أقل تعبًا وغير قادر على النوم.
بدلاً من ذلك ، يمكنك البدء في العمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك في السرير لتحقيق أقصى استفادة من الوقت الذي تقضيه مستيقظًا. قد يؤدي الضوء المنبعث من جهاز الكمبيوتر الخاص بك والنشاط إلى تفاقم قدرتك على النوم. أو يمكنك البدء في القيلولة أثناء النهار للحصول على قسط من الراحة ، مما قد يقوض دافع نومك وقدرتك على النوم ليلاً.
إن وجود العوامل الدائمة يطيل من معركتك مع الأرق.
التشخيص
يتم تشخيص الأرق عادةً بناءً على تاريخ دقيق فقط. في بعض الحالات ، قد يوفر سجل النوم ، أو اختبار كمون النوم المتعدد (MSLT) ، أو رسم الحركة للنوم والاستيقاظ ، أو دراسة النوم (مخطط النوم) أدلة داعمة أو يمكن استخدامها لاستبعاد حالات النوم الأخرى مثل اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية أو توقف التنفس أثناء النوم.
التحضير لدراسة النومعلاج او معاملة
إذا أدى الأرق إلى اضطراب وظيفة النهار ، خاصة إذا استمر بشكل مزمن ، فقد يتطلب العلاج.
فيما يلي بعض التدخلات الرئيسية التي يستخدمها مقدمو الرعاية الصحية ، وخاصة أخصائيي النوم ، لعلاج الأرق.
معالجة المشغلات الخاصة بك
تتعافى مسببات الأرق لدى الكثير من الناس من تلقاء نفسها. على سبيل المثال ، ستنتهي ليلة نوم سيئة قبل الامتحان المدرسي بمجرد انتهاء الاختبار.
يمكن التخفيف من المحفزات الأخرى بمجرد تحديدها ومعالجتها بشكل صحيح. على سبيل المثال ، قد يكون التخلص من الكافيين بعد الظهر ، وتجنب الكحول باعتباره "مشروبًا ليليًا" ، وإزالة الأجهزة التكنولوجية أو الاضطرابات في بيئة نومك كافية لك للحصول على بعض الراحة الجيدة.
بيئة النوم المثلىإذا كنت تعاني من الأرق المزمن ، فقد تحتاج إلى طلب المساعدة المتخصصة. قد يكون من المفيد جدًا معالجة المعتقدات والأفكار والمشاعر التي تحيط بالأرق بعلاج يسمى العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI).
مع CBTI ، سيساعدك طبيب نفسي مدرب خصيصًا على تحديد محفزاتك الفريدة ومن ثم مساعدتك على نزع فتيلها. على سبيل المثال:
- إذا لم تتمكن من النوم لأنك حركت وقت النوم ، فقد يكون تقييد النوم - حيث تحد من وقتك في السرير وتجنب القيلولة اليومية - هو التوصية.
- إذا كنت مستيقظًا في الليل ولا تستطيع النوم ، فقد يكون التحكم في المنبهات مفيدًا.
- إذا كان عقلك يتسابق عندما تستلقي ، فقد تستفيد من مراقبة منطقة عازلة قبل النوم أو تحديد وقت القلق خلال اليوم.
أخيرًا ، إذا كان الأرق ناتجًا عن محفز طويل المدى (على سبيل المثال ، العمل بنظام الورديات أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة من السفر المتكرر) ، فتحدث مع طبيبك حول التدخلات التي تستهدف هذا المحفز تحديدًا.
ضبط نومك على نوبات العمل الليليةأخذ العلاج
هناك العديد من الأدوية التي يمكن أن تكون فعالة على المدى القصير في علاج الأرق ، وتشمل فئتان رئيسيتان أدوية البنزوديازيبين وأدوية غير بنزوديازيبين.
تشمل بعض هذه الأدوية الموصوفة والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ما يلي:
- أمبيان (زولبيديم)
- بينادريل (ديفينهيدرامين)
- الميلاتونين
- روزيرم (راملتيون)
- سيلينور (دوكسيبين)
- ديسيريل (ترازودون)
- ProSom (استازولام)
- ريستوريل (تيمازيبام)
السبب في ضرورة استخدام الأدوية المذكورة أعلاه على المدى القصير فقط وليس على المدى الطويل هو أن الحبوب المنومة قد تسبب شيئًا يسمى tachyphylaxis. مع هذه الظاهرة ، يصبح الدواء أقل فعالية ، لذلك هناك حاجة لجرعات أعلى للحصول على نفس التأثير. في النهاية ، يتوقف الدواء عن العمل ، وعندما يتوقف ، يحدث الأرق الارتدادي.
حبوب النوم التي تصرف بدون وصفة طبية والوصفات الطبيةإدارة الظروف المتعايشة
من المهم أيضًا معالجة أي مشاكل مزمنة قد تساهم في الأرق أو ترتبط به ، مثل اضطراب المزاج الأساسي (على سبيل المثال ، الاكتئاب أو القلق أو اضطراب ما بعد الصدمة) أو اضطراب نوم آخر (مثل انقطاع النفس النومي) أو متلازمة تململ الساقين).
تحدث مع طبيبك حول أي أعراض قد تواجهها ولا يمكن تفسيرها بالتشخيص الذي تم إعطاؤه لك بالفعل ، واعمل معه أو معها لتعديل أي خطط علاجية تتبعها وتحتاج إلى ضبط دقيق لمساعدتك على الشعور بتحسن .
التوتر والقلق والأرقفكر في العلاج التكميلي
يجد بعض الأشخاص أيضًا العديد من العلاجات التكميلية المفيدة في علاج الأرق ، مثل:
- علاج الاسترخاء والارتجاع البيولوجي
- العلاج الذاتي
- العلاج العطري
- التنويم المغناطيسى
- يوجا
- استرخاء العضلات التدريجي
كلمة من Verywell
الأرق حالة شائعة يمكن أن تؤدي إلى ضعف كبير في نوعية حياة المرء وأدائه اليومي. الخبر السار هو أن هناك العديد من خيارات العلاج المتاحة ، على الرغم من أن خطة العلاج الفردية الخاصة بك ستتطلب نظرة فاحصة على المحفزات الفريدة الخاصة بك وملفك الصحي. في النهاية ، إذا كنت تعاني من الأرق ، فيرجى التحدث مع طبيبك. يمكن أن يساعدك دليل مناقشة الطبيب أدناه في بدء تلك المحادثة للعثور على أفضل خيار علاجي.
دليل مناقشة طبيب الأرق
احصل على دليلنا القابل للطباعة لموعد طبيبك التالي لمساعدتك في طرح الأسئلة الصحيحة.
