المحتوى
- فقدان الوزن وآلام الظهر
- كم تحتاج أن تخسر للحصول على الإغاثة؟
- برامج تمارين لتخفيف الوزن وآلام الظهر
- النشاط الهوائي وآلام الظهر
- القوة والمرونة وآلام الظهر
- تمرين الاحتياطات للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر
يتفق الخبراء على أن فقدان الوزن بنجاح قد يؤدي إلى تخفيف آلام الظهر جزئيًا أو كليًا. يلاحظ الدكتور أندريه باناجوس ، الطبيب الطبيعي ومدير طب العمود الفقري والطب الرياضي في نيويورك ، "كل مريض في عيادتي يفقد قدرًا كبيرًا من الوزن يجد أن آلامه قد تحسنت بشكل كبير".
يشرح باناجوس أن السبب في ذلك هو أنك إذا كنت أثقل من وزنك المثالي ، فستحتاج عضلاتك إلى العمل بجدية أكبر لمساعدتك على إنجاز المهام اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الحمل الإضافي الذي يتم وضعه على العمود الفقري إلى إخراج الفقرات من المحاذاة ، مما قد يؤدي إلى إجهاد المفاصل - وهو سبب محتمل آخر للألم.
ويضيف باناجوس: "عندما تفقد الوزن ، فإنك تقلل بشكل فعال من الضغط الواقع على العمود الفقري وعضلات الظهر".
فقدان الوزن وآلام الظهر
تقدم الأبحاث الطبية حالة جيدة جدًا للعلاقة بين آلام الظهر والسمنة. لكن لا يزال يتعين عليها تأكيد أن السمنة هي سبب فعلي لمشاكل العمود الفقري. ومع ذلك ، نشرت دراسة عام 2016 في المجلةالدواء، وجدت أن آلام الظهر الشديدة و / أو الإعاقة مرتبطة بزيادة السمنة لدى عينة كبيرة من الرجال.
يقوم المهنيون الصحيون أكثر فأكثر بتوجيه مرضاهم نحو اتخاذ خيارات منطقية لأغراض إدارة الألم. يتضمن ذلك الحفاظ على نمط حياة نشط بدنيًا والحفاظ على الوزن تحت السيطرة.
إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة ، أي 100 رطل أو أكثر من الوزن الزائد أو مؤشر كتلة الجسم 40 ، أو كان عمرك 35 سنة أو أكثر وتعاني من مشاكل صحية مرتبطة بالسمنة مثل ارتفاع ضغط الدم ، يجب أن تعمل مع طبيبك لتفقد وزن. في الواقع ، من الأفضل التحدث مع طبيبك قبل الشروع في أي برنامج لفقدان الوزن.
كم تحتاج أن تخسر للحصول على الإغاثة؟
ما مدى النحافة الرقيقة بما يكفي لتخفيف آلام الظهر؟
يوصي العديد من الخبراء بالبقاء في حدود 10 أرطال من وزنك المثالي للحفاظ على صحة ظهرك وخالية من الألم.
بمجرد أن تعرف هدفك من السعرات الحرارية ، فإن الحفاظ على نظام غذائي صحي يحد من السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر بالغ الأهمية لتحقيق وزنك المثالي.
الخبر السار هو أن النشاط البدني يساعد أيضًا في إدارة آلام الظهر. في الواقع ، قد تكون التمارين الرياضية هي أفضل رهان لك لمنع وإدارة آلام أسفل الظهر المزمنة.
برامج تمارين لتخفيف الوزن وآلام الظهر
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الالتزام ببرنامج تمرين عام قد يساعدك في تقليل آلام أسفل الظهر المزمنة غير المحددة. وقد يشمل مثل هذا البرنامج تمارين القوة وتمارين الإطالة والنشاط الهوائي. يقول مؤلفو الدراسة إن تطوير المرونة قد يساعد في تحسين الحركة الوظيفية ، وقد يؤدي النشاط الهوائي إلى زيادة تدفق الدم والمواد المغذية التي تذهب إلى الأنسجة الرخوة في الجسم. وهذا بدوره قد يساعد في تقليل تصلب الظهر.
ولا تنسى قلبك. يقول الباحثون أن اللب القوي يلعب دورًا مهمًا في دعم أسفل الظهر.
النشاط الهوائي وآلام الظهر
يعد النشاط الهوائي أحد المكونات الرئيسية في كل نوع من برامج فقدان الوزن تقريبًا ، وهو أي حركة إيقاعية تستخدم عضلات الجسم الكبيرة ويتم الحفاظ عليها بشكل مستمر لمدة عشر دقائق على الأقل.
من الواضح أن اختيار الأنشطة التي تقلل من القصف على مفاصلك هو الأفضل إذا كان ظهرك يؤلمك. يعد المشي ، وعلى وجه الخصوص ، ركوب الدراجات والسباحة والتمارين المائية خيارات جيدة للنشاط ذي التأثير المنخفض والمتوسط.
ثلاثون دقيقة من التمارين الهوائية التي يتم إجراؤها لمدة خمسة أيام في الأسبوع هي الكمية الموصى بها عمومًا من قبل الخبراء لتحقيق الفوائد الصحية. إذا كان هذا كثيرًا ، فابدأ بأقل من ذلك وقم ببناءه على مدى أسابيع أو أشهر.
يمكنك أيضًا تجميع التدريبات على مدار اليوم. على سبيل المثال ، يعد المشي لمدة 15 دقيقة مرتين يوميًا 30 دقيقة من التمارين الهوائية في يوم واحد. المفتاح هنا هو عدم القيام بأقل من 10 دقائق في المرة الواحدة.
القوة والمرونة وآلام الظهر
من المعروف أن تقوية وإطالة عضلات الجذع (خاصة عضلات البطن) والعضلات حول الوركين توفر الدعم لوضعية الجسم المستقيمة وللعمود الفقري نفسه. يمكن أن تساعدك ممارسة اليوجا أو البيلاتيس أو غيرها من تمارين العقل والجسم بشكل منتظم هذا فقط. تساعد هذه الأنواع من البرامج على تطوير قوة متوازنة في العضلات التي تتحكم في الحوض والجذع. هذا ، بدوره ، يمكن أن يحمي ظهرك عن طريق تسهيل التآكل والتمزق على مفاصلك وعن طريق إزالة الحمل عن عمودك الفقري. انظر أعلاه لبعض الأفكار.
تمرين الاحتياطات للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر
في حين أن التمارين الرياضية موصوفة بشدة لتقليل آلام الظهر ، فإن بعض الشروط تتطلب تعديلات السلامة. على سبيل المثال ، لا يُنصح بالتمارين الرياضية في حالة إصابة أسفل الظهر الحادة ، لذا اسأل طبيبك أو معالجك الفيزيائي للحصول على إرشادات إذا شعرت أنك بحاجة إليها. في غضون ذلك ، إليك بعض النصائح:
- حاول أن تجد المستوى المناسب من الشدة والوقت - ليس كثيرًا ولا قليلًا جدًا. إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر الحادة أو عرق النسا ، على سبيل المثال ، فقد تكون القاعدة الأساسية الجيدة هي بدلاً من القيام بالتمرين ، حدد هدفًا يتمثل في تجنب الراحة في الفراش ، ولكن أيضًا البقاء خاليًا من الألم أثناء استئناف الأنشطة اليومية.
- إذا كنت لا تستطيع الشعور بالراحة مع التمرين ، أو يبدو أن الألم يتبع كل حركة تقوم بها ، فقد ترغب في تجربة نهج ألطف. قد تساعد الأنشطة التي تهدف إلى تخفيف التوتر وإعادة تنظيم وضعية الجسم في ترطيب العضلات وترطيب المفاصل. في المقابل ، قد يساعد هذا في منع تكرار الإصابة وإعداد أنسجتك لمزيد من التمارين المكثفة.
- قد تتضمن بعض الأمثلة على النهج اللطيف تمرينًا روتينيًا مائيًا أو تسلسل وضعيات يوجا ترميمي يتكون من:
- إمالة الحوض
- تطور العمود الفقري
- تمتد البقرة القط
- تاداسانا
- من المرجح أن تمنحك سلسلة من تمارين البيلاتيس التصالحية ، والتي تسمى على نحو مناسب ما قبل بيلاتيس ، نطاقًا من الحركة لكامل الجسم وتمرينًا لطيفًا للبطن.
- تشمل الأنشطة الأخرى اللطيفة التي يمكن أن تجعلك تتحرك مرة أخرى تاي تشي وفيلدينكرايس.