ممارسة والنشاط لفقدان الوزن

المحتوى

• صيغة انقاص الوزن
• فوائد تخفيف الوزن
• ابدء
• بناء النشاط البدني في روتينك العادي
• تقليل وقت الشاشة
• كم التمارين الرياضية التي تحتاجها؟
• أسماء بديلة
• المراجع
• تاريخ المراجعة 7/12/2018

أسلوب الحياة النشط وممارسة التمارين الرياضية ، إلى جانب تناول الأطعمة الصحية ، هو أفضل طريقة لفقدان الوزن.

صيغة انقاص الوزن

السعرات الحرارية المستخدمة في ممارسة الرياضة> السعرات الحرارية تؤكل = فقدان الوزن.

هذا يعني أنه لإنقاص الوزن ، يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال التمرين أكبر من عدد السعرات الحرارية من الأطعمة التي تتناولها وتشربها. حتى لو كنت تمارس التمارين الرياضية كثيرًا ، إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فستزيد وزنك.

هناك طريقة أخرى للنظر إلى ذلك وهي أن المرأة التي تتراوح أعمارها بين 30 و 50 عامًا والتي لا تمارس التمارين الرياضية تحتاج إلى حوالي 1800 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنها الطبيعي. يحتاج الرجل الذي يتراوح عمره من 30 إلى 50 عامًا ولا يمارس التمارين الرياضية إلى حوالي 2200 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه الطبيعي.

في كل ساعة من التمارين التي يقومون بها ، كانوا يحترقون:

• 240 إلى 300 سعر حراري يقومون بنشاط خفيف مثل تنظيف المنزل أو لعب البيسبول أو الجولف.
• 370 إلى 460 سعرة حرارية تمارس نشاطًا مثل المشي السريع (3.5 ميل في الساعة) أو البستنة أو ركوب الدراجات (5.5 ميل في الساعة) أو الرقص.
• 580 إلى 730 سعرة حرارية تمارس نشاطًا مثل الركض بوتيرة تسع دقائق لكل ميل أو لعب كرة القدم أو لفات السباحة.
• 740 إلى 920 سعرة حرارية تمارس نشاطًا مثل الركض بوتيرة 7 دقائق لكل ميل ولعب كرة المضرب والتزلج.

حتى إذا لم تقم بتغيير كمية السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، ولكنك تضيف نشاطًا إلى حياتك اليومية ، فستفقد وزنك أو تزيد وزنك.

فوائد تخفيف الوزن

يجب أن يكون برنامج تمارين انقاص الوزن مفيدًا ويبقيك متحمسًا. يساعد على الحصول على هدف محدد. قد يكون هدفك إدارة حالة صحية ، أو تقليل التوتر ، أو تحسين القدرة على التحمل ، أو القدرة على شراء ملابس بحجم أصغر. قد يكون برنامج التمرين أيضًا طريقة لك لتكون مع أشخاص آخرين. تعتبر فصول التمرين أو التمرين مع الأصدقاء منافذ اجتماعية جيدة.

قد تواجهك صعوبة في بدء ممارسة روتينية ، ولكن بمجرد القيام بذلك ، ستبدأ في ملاحظة فوائد أخرى. قد يكون النوم المحسن واحترام الذات زوجين. تشمل المزايا الأخرى التي قد لا تلاحظها زيادة قوة العظام والعضلات وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

ابدء

لا تحتاج إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة. إذا لم تمارس الرياضة أو تمارس نشاطًا لفترة طويلة ، فتأكد من البدء ببطء لمنع الإصابات. يعد السير السريع لمدة 10 دقائق مرتين في الأسبوع بداية جيدة.

يمكنك أيضًا محاولة الانضمام إلى دروس الرقص أو اليوغا أو الكاراتيه. يمكنك أيضًا الانضمام إلى فريق البيسبول أو البولينج ، أو حتى مجموعة المشي. يمكن أن تكون الجوانب الاجتماعية لهذه المجموعات مجزية ومحفزة.

الشيء الأكثر أهمية هو أن تمارس التمارين التي تستمتع بها.

بناء النشاط البدني في روتينك العادي

يمكن أن تحدث تغييرات بسيطة في نمط الحياة فرقًا كبيرًا بمرور الوقت.

• في العمل ، حاول أخذ الدرج بدلاً من المصعد ، أو السير في القاعة للتحدث مع زميل في العمل بدلاً من إرسال بريد إلكتروني ، أو إضافة مسافة 10 إلى 20 دقيقة أثناء الغداء.
• عندما تقوم بتشغيل المهمات ، جرب وقوف السيارات في الطرف البعيد من موقف السيارات أو في الشارع. حتى أفضل ، حاول المشي إلى المتجر.
• في المنزل ، حاول القيام بالأعمال المنزلية الشائعة مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية أو غسل سيارة أو بستنة أو أوراق مكشوفة أو جرف الثلج.
• إذا ركبت الحافلة ، انزل من الحافلة مرة واحدة قبل التوقف المعتاد وتمشي في بقية الطريق.

تقليل وقت الشاشة

السلوكيات المستقرة هي الأشياء التي تقوم بها أثناء جلوسك. يمكن أن يساعدك تقليل سلوكياتك المستقرة على إنقاص وزنك. بالنسبة لمعظم الناس ، تتمثل أفضل طريقة لتقليل السلوك المستقر في تقليل الوقت الذي يقضونه في مشاهدة التلفزيون واستخدام الكمبيوتر والأجهزة الإلكترونية الأخرى. كل هذه الأنشطة تسمى "وقت الشاشة".

فيما يلي بعض الطرق لتقليل ضرر وقت الشاشة الزائد:

• اختر 1 أو 2 من البرامج التلفزيونية لمشاهدة التلفزيون وإيقافه عند انتهائه.
• لا تبقي التلفزيون في كل وقت لضوضاء الخلفية - فقد ينتهي بك الأمر إلى الجلوس ومشاهدته. قم بتشغيل الراديو بدلاً من ذلك. يمكنك أن تفعل أشياء في جميع أنحاء المنزل ولا تزال تستمع إلى الراديو.
• لا تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون.
• قبل تشغيل التلفزيون ، اصطحب كلبك في نزهة على الأقدام. إذا كنت ستفتقد برنامجك المفضل ، فقم بتسجيله.
• ابحث عن أنشطة لاستبدال مشاهدة التلفزيون. اقرأ كتابًا أو العب لعبة لوحية مع العائلة أو الأصدقاء أو خذ درسًا مسائيًا.
• تمرن على حصيرة التمارين أثناء مشاهدة التلفزيون. سوف تحرق السعرات الحرارية.
• ركوب الدراجة الثابتة أو استخدام حلقة مفرغة أثناء مشاهدة التلفزيون.

إذا كنت تحب لعب ألعاب الفيديو ، جرب الألعاب التي تتطلب منك تحريك جسمك بالكامل ، وليس فقط إبهامك.

كم التمارين الرياضية التي تحتاجها؟

تهدف إلى ممارسة حوالي 2.5 ساعة في الأسبوع. هل المعتدل الكثافة الأنشطة الهوائية وتقوية العضلات. بناءً على الجدول الزمني الخاص بك ، يمكنك ممارسة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع أو 45 إلى 60 دقيقة 3 أيام في الأسبوع.

ليس عليك القيام بتمرينك اليومي الكلي دفعة واحدة. إذا كان هدفك هو التمرين لمدة 30 دقيقة ، فيمكنك تقسيم ذلك إلى فترات زمنية أقصر تصل إلى 30 دقيقة.

عندما تصبح أكثر ملائمة ، يمكنك تحدي نفسك عن طريق زيادة شدة التمرين عن طريق الانتقال من النشاط الخفيف إلى النشاط المعتدل. يمكنك أيضًا زيادة مقدار الوقت الذي تمارسه.

أسماء بديلة

فقدان الوزن - النشاط ؛ فقدان الوزن - ممارسة ؛ السمنة - النشاط

المراجع

CM Apovian ، Istfan NW. السمنة: مبادئ توجيهية ، أفضل الممارسات ، بحث جديد. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016؛ 45 (3): السابع عشر، والثامن عشر. بميد: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.

Cowley MA، Brown WA، Considine RV. السمنة: المشكلة وإدارتها. In: Jameson JL، De Groot LJ، de Kretser DM، et al، eds. الغدد الصماء: الكبار والأطفال. الطبعة السابعة فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير سوندرز ؛ 2016: الفصل 26.

جنسن MD. بدانة. In: Goldman L، Schafer AI، eds. جولدمان سيسيل الطب. 25th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير سوندرز ؛ 2016: الفصل 220.

Moyer VA ، فرقة العمل للخدمات الوقائية الأمريكية. فحص السمنة لدى البالغين وإدارتها: بيان توصية فرقة العمل المعنية بالخدمات الوقائية الأمريكية. آن المتدرب ميد. 2012؛ 157 (5): 373-378. بميد: 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087.

تاريخ المراجعة 7/12/2018

تم التحديث بواسطة: Laura J. Martin، MD، MPH، ABIM Board معتمد في الطب الباطني ودار العجزة والطب المسكن ، أتلانتا ، جورجيا. راجعه أيضًا David Zieve ، MD ، MHA ، المدير الطبي ، Brenda Conaway ، مدير التحرير ، و A.D.A.M. فريق التحرير.