تمارين للمساعدة في منع السقوط

المحتوى

• تمارين التوازن
• اصبع القدم الوقوف
• الركبة حليقة
• قدم صناعى
• تمتد الجزء الخلفي من ساقك
• نشاطات أخرى
• عند استدعاء الطبيب
• المراجع
• تاريخ المراجعة 4/15/2018

إذا كنت تعاني من مشكلة طبية أو كنت بالغًا ، فقد تكون عرضة لخطر السقوط أو التعثر. هذا يمكن أن يؤدي إلى كسر في العظام أو إصابات أكثر خطورة.

التمرينات يمكن أن تساعد في منع السقوط لأنها يمكن أن:

• اجعل عضلاتك أقوى وأكثر مرونة
• تحسين رصيدك
• زيادة المدة التي يمكن أن تكون نشطة

يمكنك القيام بالتمارين التالية في أي وقت وأي مكان تقريبًا. عندما تزداد قوة ، حاول أن تحبس كل موقف لفترة أطول أو أضف أوزانًا خفيفة إلى كاحليك. سيزيد هذا من فعالية التمرين.

حاول ممارسة 150 دقيقة في الأسبوع. أداء تمارين تقوية العضلات 2 أو أكثر أيام في الأسبوع. ابدأ ببطء وتحقق من مزود الرعاية الصحية للتأكد من قيامك بالقيام بالتمرينات المناسبة لك. قد ترغب في ممارسة الرياضة بمفردك أو الانضمام إلى مجموعة.

عند ممارسة الرياضة ، تأكد دائمًا من التنفس ببطء وسهولة. لا تكتم نفسك.

تمارين التوازن

يمكنك القيام ببعض تمارين التوازن خلال الأنشطة اليومية.

• أثناء الانتظار في الطابور في المتجر ، حاول التوازن على قدم واحدة.
• حاول الجلوس والوقوف دون استخدام يديك.

اصبع القدم الوقوف

لجعل عجولك وعضلات الكاحل أقوى:

• التمسك بدعم قوي لتحقيق التوازن ، مثل الجزء الخلفي من الكرسي.
• قف مع ظهرك بشكل مستقيم وثني كلا الركبتين قليلاً.
• ادفع على أطراف أصابعك أعلى مستوى ممكن.
• خفض ببطء كعبك على الأرض.
• كرر 10 إلى 15 مرة.

الركبة حليقة

لجعل الأرداف وعضلات أسفل الظهر أقوى:

• التمسك بدعم قوي لتحقيق التوازن ، مثل الجزء الخلفي من الكرسي.
• قف مع ظهرك مستقيمًا ، وعرض كتف القدمين متباعدًا ، وثني الركبتين قليلاً.
• ارفع إحدى ساقك مستقيمًا خلفك ، ثم ثني ركبتيك وجلب كعبك باتجاه الأرداف.
• خفض ببطء رجلك إلى وضعية الوقوف.
• كرر 10 إلى 15 مرة مع كل ساق.

قدم صناعى

لجعل عضلات الفخذ أقوى وربما تقلل آلام الركبة:

• الجلوس في كرسي مستقيم الظهر مع قدميك على الأرض.
• قم بتصويب ساق واحدة أمامك قدر الإمكان.
• خفض ببطء رجلك إلى أسفل الظهر.
• كرر 10 إلى 15 مرة مع كل ساق.

تمتد الجزء الخلفي من ساقك

لتسهيل عليك التنقل:

• الجلوس في كرسي مستقيم الظهر.
• ضع قدمًا واحدة على مقعد منخفض أمامك.
• أدر ساقك الموجودة على البراز وتوصل يدك نحو هذه القدم.
• عقد لمدة 10 إلى 20 ثانية. ثم الجلوس حتى الظهر.
• كرر 5 مرات مع كل ساق.

نشاطات أخرى

يعد المشي طريقة رائعة لتحسين قوتك وتوازنك وتحملك.

• استخدام عصا المشي أو المشي حسب الحاجة للحصول على الدعم.
• كلما ازدادت قوة ، حاول المشي على أرض غير مستوية ، مثل الرمل أو الحصى.

تاي تشي هو ممارسة جيدة للبالغين الأصحاء للمساعدة في تطوير التوازن.

يمكن أن تساعد الحركات والتمارين البسيطة في حمام السباحة على تحسين التوازن وبناء القوة.

عند استدعاء الطبيب

إذا كنت تشعر بألم أو دوخة أو مشاكل في التنفس أثناء أو بعد أي تمرين ، توقف. تحدث مع معالجك البدني أو ممرضك أو موفر الخدمة عما تعاني منه وقبل المتابعة.

المراجع

Donath L، van Dieen J، Faude O. الوقاية من السقوط القائم على التمرين لدى كبار السن: ماذا عن الرشاقة؟ الرياضة ميد. 2016؛ 46 (2): 143-149. بميد: 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115.

موقع المعهد الوطني للشيخوخة. منع السقوط والكسور. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. تم التحديث في 15 مارس 2017. تم الوصول إليه في 15 مايو ، 2018.

تاريخ المراجعة 4/15/2018

تم التحديث بواسطة: ليندا ج. فورفيك ، دكتوراه في الطب ، أستاذة مشاركة سريرية ، قسم طب الأسرة ، طب UW ، كلية الطب ، جامعة واشنطن ، سياتل ، واشنطن. راجعه أيضًا David Zieve ، MD ، MHA ، المدير الطبي ، Brenda Conaway ، مدير التحرير ، و A.D.A.M. فريق التحرير.