آلام الظهر - العودة إلى العمل

المحتوى

• نصائح للمساعدة في منع آلام الظهر عند العودة إلى العمل
• تعلم كيفية الرفع
• التغييرات في العمل
• أسماء بديلة
• المراجع
• تاريخ المراجعة 10/8/2018

للمساعدة في منع ظهور ظهرك في العمل ، أو إيذائه في المقام الأول ، اتبع النصائح أدناه. تعلم كيفية رفع الطريق الصحيح وإجراء تغييرات في العمل ، إذا لزم الأمر.

نصائح للمساعدة في منع آلام الظهر عند العودة إلى العمل

التمرين يساعد على منع آلام الظهر المستقبلية:

• ممارسة قليلا كل يوم. المشي هو وسيلة جيدة للحفاظ على صحة قلبك وعضلاتك قوية. إذا كان المشي صعبًا عليك ، فعمل مع أخصائي علاج طبيعي لوضع خطة تمرين يمكنك القيام بها.
• استمر في ممارسة التمارين التي أثبتت تقويتها في عضلاتك الأساسية ، والتي تدعم ظهرك. نواة أقوى تساعد على تقليل مخاطر إصابات الظهر.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فاسأل مقدم الرعاية الصحية عن الطرق التي يمكن أن تفقد بها بعض الوزن. إن حمل الوزن الزائد يزيد من الضغط على ظهرك بغض النظر عن نوع العمل الذي تقوم به.

يمكن أن تكون ركوب السيارة الطويلة والخروج من السيارة صعبة على ظهرك. إذا كان لديك وقت طويل للعمل ، فكر في بعض هذه التغييرات:

• اضبط مقعد سيارتك لتسهيل الدخول والجلوس والخروج من سيارتك. اجعل مقعدك إلى الأمام قدر الإمكان لتجنب الانحناء للأمام أثناء القيادة.
• إذا كنت تقود مسافات طويلة ، توقف وتتجول كل ساعة.
• لا ترفع الأشياء الثقيلة مباشرة بعد رحلة طويلة بالسيارة.

تعلم كيفية الرفع

تعرف كم يمكنك رفع بأمان. فكر في المبلغ الذي رفعته في الماضي ومدى سهولة أو صعوبة ذلك. إذا كان الكائن يبدو ثقيلًا جدًا أو محرجًا ، احصل على مساعدة لتحريكه أو رفعه.

إذا كان عملك يتطلب منك رفع حمولة قد لا تكون آمنة لظهرك ، فتحدث مع رئيسك في العمل. حاول أن تعرف الوزن الأكبر الذي يجب عليك رفعه. قد تحتاج إلى مقابلة أخصائي علاج طبيعي أو معالج مهني لمعرفة كيفية رفع هذا الوزن بأمان.

اتبع هذه الخطوات عند الانحناء والرفع للمساعدة في منع آلام الظهر والإصابة:

• انشر قدميك بعيدًا لمنح جسمك قاعدة عريضة من الدعم.
• قف أقرب ما يمكن من الكائن الذي ترفعه.
• ثني على ركبتيك ، وليس في خصرك.
• شد عضلات بطنك وأنت ترفع الجسم لأعلى أو تخفضه.
• امسك الكائن أقرب ما يمكن إلى جسمك.
• ارفعي ببطء ، باستخدام العضلات الموجودة في الوركين والركبتين.
• بينما تقف مع الكائن ، لا تنحني للأمام.
• لا تقم بلف ظهرك أثناء الانحناء للوصول إلى الكائن ، أو رفع الكائن لأعلى ، أو حمله.
• القرفصاء وأنت تضبط الجسم باستخدام العضلات الموجودة في الركبتين والوركين.

يوصي بعض مقدمي الخدمات باستخدام دعامة خلفية للمساعدة في دعم العمود الفقري. قد تساعد الدعامة على منع وقوع إصابات للعاملين الذين يضطرون إلى رفع الأشياء الثقيلة. لكن استخدام دعامة مفرطة يمكن أن يضعف العضلات الأساسية التي تدعم ظهرك ، مما يجعل مشاكل آلام الظهر أسوأ.

التغييرات في العمل

إذا كان ألم ظهرك أسوأ في العمل ، فقد يكون عدم إعداد محطة العمل بشكل صحيح.

• إذا كنت تجلس على جهاز كمبيوتر في العمل ، فتأكد من أن الكرسي لديه ظهر مستقيم مع مقعد قابل للتعديل والظهر ، ومساند للذراعين ، ومقعد دوار.
• اسأل عن وجود معالج مدرّب يقيّم مساحة عملك أو حركاتك لمعرفة ما إذا كانت التغييرات ، مثل كرسي جديد أو حصيرة مبطنة تحت قدميك ، ستساعد.
• الحصول على ما يصل والتنقل خلال يوم العمل. إذا كنت قادرًا ، خذ مسافة 10 إلى 15 دقيقة سيرًا على الأقدام في الصباح قبل العمل وفي وقت الغداء.

إذا كان عملك يتضمن نشاطًا بدنيًا ، فراجع الحركات والأنشطة المطلوبة مع أخصائي العلاج الطبيعي. قد يتمكن المعالج الخاص بك من اقتراح تغييرات مفيدة. أيضا ، اسأل عن التمارين أو التمددات للعضلات التي تستخدمها أكثر أثناء العمل.

تجنب الوقوف لفترات طويلة. إذا كان يجب عليك الوقوف في العمل ، فحاول وضع قدم واحدة على مقعد ، ثم القدم الأخرى. استمر في إيقاف التشغيل خلال اليوم.

تناول الأدوية حسب الحاجة. أخبر رئيسك أو مشرفك ما إذا كنت بحاجة إلى تناول الأدوية التي تجعلك تشعر بالنعاس ، مثل مسكنات الألم المخدرة والأدوية التي تريح العضلات.

أسماء بديلة

آلام الظهر غير محددة - العمل ؛ آلام الظهر - العمل. ألم أسفل الظهر - العمل ؛ آلام الظهر - المزمنة. آلام أسفل الظهر - العمل ؛ Lumbago - العمل

المراجع

Barr KP، Concannon LG، Harrast MA. آلام أسفل الظهر. في: Cifu DX، إد. برادوم الطب الطبيعي وإعادة التأهيل. 5th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير ؛ 2016: الفصل 33.

Kuijer PP، Verbeek JH، Visser B، et al. دليل الممارسة متعددة التخصصات المبنية على الأدلة لتخفيف عبء العمل بسبب رفع لمنع آلام أسفل الظهر ذات الصلة بالعمل. آن إينفور ميد. 2014، 26: 16. بميد: 24999432 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24999432.

Will JS، Bury DC، Miller JA. آلام أسفل الظهر الميكانيكية. أنا طبيب فام. 2018؛ 98 (7): 421-428. بميد: 30252425 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30252425.

تاريخ المراجعة 10/8/2018

تم التحديث بواسطة: ليندا ج. فورفيك ، دكتوراه في الطب ، أستاذة مشاركة سريرية ، قسم طب الأسرة ، طب UW ، كلية الطب ، جامعة واشنطن ، سياتل ، واشنطن. راجعه أيضًا David Zieve ، MD ، MHA ، المدير الطبي ، Brenda Conaway ، مدير التحرير ، و A.D.A.M. فريق التحرير.