المحتوى
الحصول على الكثير من التمارين وممارسة الرياضة أمر جيد للصحة العامة. كما تضيف المتعة والشعور بالرفاهية.
تقريبا أي رياضة يضع بعض الضغط على العمود الفقري الخاص بك. لهذا السبب من المهم الحفاظ على العضلات والأربطة التي تدعم عمودك الفقري مرنة وقوية. يمكن أن يساعد العمود الفقري الصحي على منع العديد من الإصابات الرياضية.
يسمى الحصول على هذه العضلات إلى النقطة التي تدعمها بشكل جيد العمود الفقري الخاص بك تقوية الأساسية. اسأل مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي العلاج الطبيعي عن تمارين التقوية هذه.
إذا كان لديك إصابة في الظهر ، فتحدث مع مزود الخدمة الخاص بك عن الحفاظ على أمان ظهرك عند العودة إلى الرياضة.
دراجة هوائية
على الرغم من أن ركوب الدراجات يقوي عضلات ساقيك ، إلا أنه لا يفعل الكثير للعضلات المحيطة بعمودك الفقري. إن ثني العمود الفقري السفلي للأمام بينما تقوس ظهرك العلوي لفترات طويلة يمكن أن يجهد عضلات الظهر والرقبة. يمكن أن يؤدي ركوب الدراجات الجبلية على الأسطح غير المستوية إلى حدوث تشويش وضغوط مفاجئة (الضغط) على العمود الفقري.
تتضمن النصائح التي تساعدك في تسهيل ركوب الدراجات على ظهرك ما يلي:
- تجنب ركوب الدراجات الجبلية.
- ركوب الدراجة التي تناسبك بشكل صحيح. يمكن للموظفين في متجر جيد للدراجات مساعدتك في التجهيز.
- تذكر ليس فقط الضغط على الدواسات ، ولكن أيضًا للسحب عليها.
- ارتد قفازات ركوب الدراجات واستخدم غطاء المقود لتقليل التشنجات في الجزء العلوي من جسمك.
- ضع ممتص الصدمات على العجلة الأمامية.
- يمكن أن تكون الدراجة المستقيمة أكثر ضغطًا على أسفل الظهر والعنق.
- الدراجات راقد وضع ضغط أقل على ظهرك والعنق.
تسمى العضلات التي ترفع ساقك نحو البطن باسم المثنيات. يتم استخدامها كثيرًا عند ركوب الدراجة. من المهم إبقاء هذه العضلات ممتدة لأنه سيساعد في الحفاظ على التوازن الصحيح في العضلات حول العمود الفقري والوركين.
رفع الاثقال
رفع الأثقال يمكن أن يضع الكثير من الضغط على العمود الفقري. ينطبق هذا بشكل خاص على الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن لأن الأقراص الشوكية قد تجف وتصبح أكثر هشاشة مع تقدم العمر. الأقراص هي "الوسائد" بين عظام العمود الفقري.
إلى جانب الإصابات في العضلات والأربطة ، يكون رافعو الأثقال معرضين أيضًا لخطر الإصابة بنوع من الضغط العصبي في الظهر يسمى انحلال الفقار.
لمنع الإصابات عند رفع الأثقال:
- مارس بعض التمارين الرياضية وتمتد جيدًا قبل رفعها لتسخين عضلاتك.
- استخدام آلات التدريب بدلا من الأوزان الحرة. تضع هذه الآلات ضغطًا أقل على العمود الفقري ولا تحتاج إلى نصاب. آلات التدريب هي أيضا أسهل في تعلم كيفية استخدام مقارنة الأوزان الحرة.
- بذل المزيد من التكرار بدلاً من إضافة المزيد من الوزن عندما تحاول بناء القوة.
- ارفع فقط بقدر ما تستطيع الرفع بأمان. لا تضيف الكثير من الوزن.
- تعلم تقنيات الرفع المناسبة من شخص مدرب جيدًا. تقنية مهمة.
- تجنب تمارين رفع الأثقال التي تكون أكثر إجهادًا في العمود الفقري. بعض هذه هي يجلس القرفصاء ، تنظيف والهزات ، الخطف ، و deadlifts.
- اسأل مقدم الخدمة أو المدرب عما إذا كان حزام رفع الأثقال مفيدًا لك.
جولف
يتطلب تأرجح الجولف دورانًا قويًا للعمود الفقري ، وهذا يضع ضغطًا على عضلات العمود الفقري والأربطة والمفاصل والأقراص.
تتضمن النصائح التي تساعدك على تخفيف الضغط عن ظهرك ما يلي:
- اسأل طبيبك المعالج عن أفضل وضعية وتقنية لتقلبك.
- الاحماء وتمتد عضلاتك في ظهرك والساقين العلويين قبل بدء الجولة.
- ثني ركبتيك عند التقاط كرة الغولف.
- في الدورة التدريبية ، استخدم عربة دفع (عربة) لعجلة حقيبة الجولف الخاصة بك. يمكنك أيضا قيادة عربة الغولف.
جري
تسمى الأقراص والمفاصل الصغيرة في الظهر المفاصل الوجيهة. الجري يؤدي إلى التشويش والضغط المتكرر على هذه المناطق من الفقرات القطنية.
تتضمن النصائح التي تساعدك على تقليل الضغط على العمود الفقري:
- تجنب الركض على الأسطح الخرسانية وغير المستوية. بدلاً من ذلك ، قم بالتشغيل على مسار مبطن أو أسطح ناعمة أو معشبة.
- ارتدي حذاء جري عالي الجودة مع توسيد جيد. استبدالها عندما تصبح البالية.
- اسأل معالجك البدني عن أفضل أشكال الحركة والحركة. يقترح معظم الخبراء حركة للأمام ، تقود مع صدرك وتحافظ على توازن رأسك على صدرك.
- قبل الإقلاع على المدى الطويل ، قم بتسخين وتمدد العضلات في ساقيك وأسفل الظهر. تعلم التمارين التي تقوي العضلات الأساسية في عمق البطن والحوض التي تدعم العمود الفقري.
تنس
تشمل الحركات التي تضع الضغط على عمودك الفقري أثناء لعب التنس التمدد الزائد (تقوس) ظهرك عند التقديم ، والتوقف المستمر وبدء الحركة ، والتواء قوي في العمود الفقري عند التقاط الطلقات.
يمكن أن يوضح لك مدرب التنس أو معالجك البدني تقنيات مختلفة يمكن أن تساعد في تقليل الضغط على ظهرك. فمثلا:
- إثن ركبتيك.
- الحفاظ على عضلات البطن أكثر إحكاما سوف يقلل من الضغط على العمود الفقري. اسأل عن أفضل الطرق للخدمة لتفادي إفراط أسفل الظهر.
قبل اللعب ، قم دائمًا بتسخين وتمديد عضلات الساقين وأسفل الظهر. تعلم التمارين التي تقوي العضلات الأساسية في عمق البطن والحوض ، والتي تدعم العمود الفقري.
التزحلق
قبل التزلج مرة أخرى بعد إصابة في الظهر ، تعلم التدريبات التي تقوي العضلات الأساسية في عمق العمود الفقري والحوض. قد يساعدك المعالج الطبيعي أيضًا على بناء القوة والمرونة في العضلات التي تستخدمها عند تحريكها وانعطافها أثناء التزلج.
قبل البدء في التزلج ، قم بتسخين وتمدد عضلات الساقين وأسفل الظهر. تأكد من أنك تزلج فقط أسفل المنحدرات التي تتناسب مع مستوى المهارات الخاصة بك.
سباحة
على الرغم من أن السباحة يمكن أن تقوي العضلات والأربطة في العمود الفقري والساقين ، إلا أنها قد تشدد العمود الفقري عن طريق:
- إبقاء أسفل الظهر ممتدًا (مقنطرًا) عند القيام بالسكتات الدماغية على بطنك ، مثل الزحف أو ضربة الصدر
- أدر رقبتك إلى الوراء في كل مرة تأخذ فيها نفسًا
السباحة على جانبك أو ظهرك يمكن أن تتجنب هذه الحركات. قد يساعد استخدام غص وقناع في تقليل دوران الرقبة عند التنفس.
الأسلوب السليم عندما السباحة هو المهم أيضا. يتضمن ذلك الحفاظ على مستوى جسمك في الماء ، وتشديد عضلات البطن إلى حد ما ، والحفاظ على رأسك على سطح الماء وعدم الإمساك به في وضع مرفوع.
أسماء بديلة
ركوب الدراجات - آلام الظهر. آلام الجولف التنس - آلام الظهر. الجري وآلام الظهر. رفع الاثقال - آلام الظهر. آلام أسفل الظهر - الرياضة. عرق النسا - الرياضة. آلام أسفل الظهر - الرياضة
المراجع
Bahr R، Shimer A، Onate J، Kaminski TW. الوقاية من الإصابات. In: Miller MD، Thompson SR، eds. الطب الرياضي لجراحة العظام لديلي أند دريز. 4th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير سوندرز ؛ 2015: الفصل 41.
لاورمان دبليو ، اضطرابات العمود الفقري روسو إم. ثوراكولومبار في البالغين. In: Miller MD، Thompson SR، eds. الطب الرياضي لجراحة العظام لديلي أند دريز. 4th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير سوندرز ؛ 2015: الفصل 128.
Reider BC، Davies GJ، Provencher MT. سلالات العمود الفقري القطني والالتواء. In: Reider BC، Davies GJ، Provencher MT، eds. إعادة تأهيل العظام للرياضي. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير سوندرز ؛ 2015: الفصل 18.
Rothmier JD، Harmon KG، O'Kane JW. الطب الرياضي. In: Rakel RE، Rakel DP، eds. كتاب طب الأسرة. 9th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير سوندرز ؛ 2016: الفصل 29.
تاريخ المراجعة 8/4/2018
تم التحديث بواسطة: ليندا ج. فورفيك ، دكتوراه في الطب ، أستاذة مشاركة سريرية ، قسم طب الأسرة ، طب UW ، كلية الطب ، جامعة واشنطن ، سياتل ، واشنطن. راجعه أيضًا David Zieve ، MD ، MHA ، المدير الطبي ، Brenda Conaway ، مدير التحرير ، و A.D.A.M. فريق التحرير.