المحتوى
بذور الكتان هي بذور صغيرة بنية أو ذهبية تأتي من نبات الكتان. لديهم نكهة خفيفة للغاية ، وهي غنية بالألياف ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى. إن بذور الكتان المطحونة أسهل في الهضم وقد توفر المزيد من العناصر الغذائية أكثر من البذور الكاملة ، والتي يمكن أن تمر عبر الجهاز الهضمي غير المهضوم.
يأتي زيت بذور الكتان من بذور الكتان المضغوط.
لماذا هم جيدون لك؟
تحتوي بذور الكتان على ألياف وفيتامينات ومعادن وبروتينات ودهون صحية نباتية ومضادات الأكسدة تساعد على منع تلف الخلايا
بذور الكتان هي مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان والتي تساعد في الحفاظ على حركات الأمعاء منتظمة ومنع الإمساك. بذور الكتان هي أيضا مصدر جيد ل:
- الفيتامينات B1 و B2 و B6
- نحاس
- الفوسفور
- المغنيسيوم
- المنغنيز
تساعد هذه الفيتامينات والمعادن في دعم طاقتك ونظام المناعة والجهاز العصبي والعظام والدم ونبض القلب والعديد من العمليات الجسدية الأخرى.
بذور الكتان هي أيضا غنية بالأوميجا 3s والأوميجا 6s التي تعد من الأحماض الدهنية الأساسية (المواد التي يحتاجها جسمك ليعمل). لا تصنع هذه المواد في الجسم. يجب الحصول عليها من الأطعمة مثل المأكولات البحرية وبذور الكتان.
تحتوي الزيوت ، مثل الكانولا وزيت فول الصويا ، على نفس الأحماض الدهنية مثل زيت الكتان. لكن زيت الكتان يحتوي على المزيد. بجانب المأكولات البحرية ، يعد زيت الكتان أحد أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن أن يساعد تناول بذور الكتان في تعزيز أوميغا 3 ، على الرغم من أن الكتان يوفر أساسًا ALA ، وليس EPA و DHA.
نصف السعرات الحرارية من بذور الكتان تأتي من الدهون. ولكن هذا هو الدهون الصحية التي تساعد على زيادة "الكولسترول الجيد". فإن كمية صغيرة لا يمنع السيطرة على الوزن.
وقد تبين أن استهلاك بذور الكتان يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم. يبحث الباحثون فيما إذا كان استهلاك المزيد من الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في بذور الكتان سوف يحسن ضغط الدم وسكر الدم وصحة القلب وغيرها من المناطق.
إذا كنت تخطط لاستهلاك بذور الكتان أو زيت الكتان بانتظام ، فتحدث مع طبيبك. قد يؤثر على كيفية عمل بعض الأدوية.
كيف هم مستعدون
يمكن إضافة بذور الكتان أو رشها على أي طعام تقريبًا. بعض الحبوب ، مثل نخالة الزبيب ، تأتي الآن مع بذور الكتان المختلطة بالفعل.
سيساعدك طحن البذور الكاملة على الحصول على معظم العناصر الغذائية. لإضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي ، أضف الكتان الأرضي إلى:
- يمزج الفطائر أو الخبز المحمص الفرنسي أو غيرها من السلع المخبوزة
- عصائر ، زبادي ، أو حبوب
- الحساء ، والسلطات ، أو أطباق المعكرونة
- أيضا استخدام بدلا من فتات الخبز
أين تجد بذور الكتان
يمكن شراء بذور الكتان عبر الإنترنت أو في أي متجر للأغذية الصحية. تحمل العديد من محلات البقالة الكبرى أيضًا بذور الكتان في أقسام الأطعمة الطبيعية أو العضوية.
ببساطة شراء كيس أو حاوية من بذور الكتان في شكل كامل ، سحق ، أو المضروب ، اعتمادا على الملمس الذي تريده. يمكنك أيضا شراء زيت بذور الكتان.
تجنب بذور الكتان الخام وغير الناضجة.
أسماء بديلة
اتجاهات الغذاء الصحي - وجبة الكتان ؛ اتجاهات الغذاء الصحي - بذور الكتان ؛ اتجاهات الغذاء الصحي - بذر الكتان ؛ وجبات خفيفة صحية - بذور الكتان. اتباع نظام غذائي صحي - بذور الكتان. العافية - بذور الكتان
المراجع
Khalesi S، Irwin C، Schubert M. Flaxseed قد يقلل من ضغط الدم: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب ذات الشواهد. J Nutr. عام 2015؛ 145 (4): 758-765. بميد: 25740909 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25740909.
Vannice G ، راسموسن H. موقف أكاديمية التغذية وعلم التغذية: الأحماض الدهنية الغذائية للبالغين الأصحاء. J Acad Nutr Diet. 2014، 114 (1): 136-153. بميد: 24342605 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24342605.
تاريخ المراجعة 4/23/2018
تم التحديث بواسطة: Emily Wax ، RD ، مركز مستشفى بروكلين ، بروكلين ، نيويورك. راجعه أيضًا David Zieve ، MD ، MHA ، المدير الطبي ، Brenda Conaway ، مدير التحرير ، و A.D.A.M. فريق التحرير.