لا تستلقي مستيقظًا في السرير في الليل

المحتوى

• يتفاقم الأرق مع الوقت الذي يقضيه مستيقظًا في السرير
• تحكم في أرقك عن طريق الحد من الوقت الذي تقضيه مستيقظًا في السرير
• قضاء وقت طويل في السرير يزيد الأرق سوءًا

هذه هي. في 30 يومًا من الدروس لتحسين نومك ، هذا هو الذي تطبعه وتعلقه فوق مكتبك. هذا هو الذي ترسله بالبريد الإلكتروني إلى عائلتك وتشاركه بين شبكات التواصل الاجتماعي الخاصة بك. هذا هو الدرس الذي ، بمجرد إتقانه ، سيضمن لك نومًا أفضل لبقية حياتك. إنه أمر بسيط ومنطق وجوهر كل ذلك: لا تستلقي مستيقظًا في السرير في الليل. تعلم كيف يمكن أن يتحسن الأرق عن طريق تجنب الوقت الذي يقضيه مستيقظًا في السرير ليلًا.

يتفاقم الأرق مع الوقت الذي يقضيه مستيقظًا في السرير

الأرق هو صعوبة النوم أو الاستمرار في النوم أو الحصول على قسط كافٍ من النوم غير المنعش في حالة عدم وجود اضطراب نوم آخر. وهو يتسم بالشعور "بالتعب والتعب" ، وهو شعور بالإرهاق أو الإرهاق مع عدم القدرة على النوم ، خاصة أثناء فترات القيلولة أثناء النهار ، وقد ينتشر في العائلات. قد تكون ناتجة عن فترات من الإجهاد ، لكنها قد تنضج تحت السطح لسنوات ، في انتظار رفع رأسها القبيح. بمجرد أن تبدأ ، قد تحدث التغييرات التي تديم الآثار. بغض النظر عن كيفية ظهوره ، فإنه يشمل دائمًا الاستلقاء مستيقظًا في السرير في الليل.

ماذا يحدث عندما يستلقي المصاب بالأرق مستيقظًا في الليل في الفراش؟ هذا هو الوقت الذي لا يقضيه في النوم ، وهو مصدر تفاقم لا ينتهي. حتمًا ، يصبح النوم محط اهتمام ومصدر توتر. تغمر الأسئلة عقول السباق: "لماذا لا أستطيع النوم؟ ما هو الخطأ بي؟ لماذا لا يمكنني إيقاف عقلي؟" يتزايد القلق حتمًا مع تحول المخاوف إلى التأثيرات في اليوم التالي. عندما يتم السعي إلى النوم ، فإنه يصبح صراعًا. النوم مراوغ ، عابر في السعي. لا يمكنك السعي للنوم. عليك أن تتخلى عن النضال.

تحكم في أرقك عن طريق الحد من الوقت الذي تقضيه مستيقظًا في السرير

إذا لم تستطع النوم في غضون 15 إلى 20 دقيقة ، يجب أن تترك سريرك ، وهذا ما يسمى بالتحكم في التحفيز. انتقل إلى مكان آخر حيث يمكنك الاسترخاء والانخراط في أنشطة الاسترخاء أثناء انتظار النوم. يجب ألا تكون هذه الأنشطة محفزة أو مجزية. تجنب أجهزة الكمبيوتر والتلفزيون ، وبدلاً من ذلك اختر قراءة كتاب ممل أو مجلة قديمة ، يمكنك اختيار التمدد أو التنفس ببطء ، مما يسمح بتبدد التوتر. فقط عندما تشعر بالنعاس أو النعاس - تزداد جفونك ثقلًا ، وتبقى في الإغلاق - فقط عندئذٍ تعود إلى السرير. يجب أن تذهب إلى سريرك فقط عندما تشعر بالنعاس ويجب قطع فترات اليقظة.

ماذا يحدث إذا بقينا في الفراش مستيقظين؟ نتعلم ربط أسرتنا باليقظة وربما التوتر أو القلق. أولئك الذين يعانون من الأرق يجب أن يكسروا ارتباطهم السلبي بالسرير: "هذا هو المكان الرهيب الذي أجد فيه صعوبة في النوم." اشتهر بافلوف بكلابه. كان يقرع الجرس أثناء إطعامهم ، وكان الطعام يدفع في البداية إلى إفراز اللعاب. بمرور الوقت ، الجرس وحده ، بدون طعام ، سيؤدي إلى سيلان اللعاب. هذه استجابة مشروطة. وبالمثل ، فإن أولئك الذين يعانون من الأرق قد يطورون ارتباطًا سلبيًا بالسرير. يجب إطفاء هذا وفي مكانه ، من الضروري إعادة تأسيس علاقة السرير بالنوم.

قضاء وقت طويل في السرير يزيد الأرق سوءًا

سيحاول الكثير من الأشخاص المصابين بالأرق الحصول على أكبر قدر ممكن من النوم. إذا بدأت صعوبة النوم أو البقاء نائماً في تآكل مقدار النوم الإجمالي الذي يحصل عليه الشخص ، فمن الطبيعي تمديد فرصة النوم. لماذا لا تذهب إلى الفراش مبكرًا أو تنام لتعويض ما فاتك؟ إذا كنت تقضي ساعات مستيقظة في الليل ، فمن المنطقي محاولة موازنة ذلك من خلال قضاء المزيد من الوقت في السرير. لسوء الحظ ، هذا عكس ما يجب القيام به. سيؤدي الذهاب إلى الفراش مبكرًا إلى قضاء المزيد من الوقت في الاستيقاظ قبل النوم حيث ستقلل من رغبتك في النوم وتعطل إيقاعك اليومي. من خلال البقاء في السرير لفترة أطول في الصباح ، ستقضي بعض الوقت في النوم ، مما سيؤدي إلى تجعل من الصعب عليك النوم في الليلة التالية لنفس الأسباب. يعمل تعزيز النوم عن طريق تسخير قدرتك على النوم ، كما أن الاستلقاء مستيقظًا في السرير ليلًا يقوض ذلك.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق ، فإن العلاج الذي تبحث عنه في متناول يدك تمامًا: لا تستلقي مستيقظًا في السرير في الليل. ومع ذلك ، يمكن أن تكون هناك عقبات أمام إتقان هذه النصيحة البسيطة. من الضروري في بعض الأحيان تضمين دروس إضافية لتسهيل التغيير ، بما في ذلك إدارة الأفكار والسلوكيات والمواقف والعواطف المرتبطة بالنوم. قد يكون من المفيد بشكل خاص أن يكون لديك دليل في هذه الرحلة ، مثل طبيب النوم أو معالج سلوكي معرفي مدرب متخصص في الأرق. لديك القدرة على استعادة نومك ؛ نستطيع المساعدة.