المحتوى
بالنسبة لمعظمنا ، قد يكون لتناول كميات أقل من اللحوم فوائد صحية. تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي متوازن منخفض الدهون المشبعة يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والحالات المزمنة الأخرى.
وبينما يتم استبدال اللحوم والأسماك البيضاء باللحوم الحمراء ، والتي تميل إلى أن تكون عالية في الدهون غير الصحية ، فإن الخيارات الخالية من اللحوم تحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف مهمة غير موجودة في الدجاج والأسماك. توصي ليندا ماكنتري ، أخصائية التغذية بجامعة جونز هوبكنز ، بخمسة أطعمة - غنية بالبروتين والعناصر الغذائية الأخرى ، ولكن بدون لحوم - وتشرح فوائدها الصحية.
بيض
البيض مصدر كبير للبروتين. وبينما كان البيض في الماضي مرتبطًا بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، إلا أن هناك دليلًا ملموسًا على أن البيض ليس ضارًا لمعظم الناس. بشكل عام ، تناول بيضة كاملة كل يوم مفيد. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مرض السكري أو أمراض القلب ، فاحتفظ ببيضتين أو ثلاث في الأسبوع.
بغض النظر عن طريقة خفق البيض ، فإليك بعض الطرق الأخرى التي يساعد بها تناول البيض جسمك:
- صحة الثدي: تأكد من تضمين صفار البيض في أطباق البيض. أنها تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية ولكن يصعب الحصول عليها مثل الكولين ، مما يساعد على خفض معدلات الإصابة بسرطان الثدي.
- عيون: مضادات الأكسدة الموجودة في البيض قد تمنع التنكس البقعي وإعتام عدسة العين.
- إدارة الوزن: أظهرت الدراسات أنه إذا كنت تأكل البيض في وجبة الإفطار ، فقد تأكل سعرات حرارية أقل خلال اليوم.
اقتراحات الوجبات: احتفظ بالبيض المسلوق في الثلاجة لتناول وجبة خفيفة سريعة ، جرب عجة البيض والسبانخ على الإفطار أو تناول سلطة السبانخ مع بيضة مسلوقة جيدًا على العشاء.
شجرة الجوز
تشمل المكسرات الجوز واللوز والجوز - لا تخلط بينها وبين الفول السوداني ، وهو من البقوليات. المكسرات غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية للقلب. لكن تذكر أنها غنية بالسعرات الحرارية ، لذا قم بقياس حصصك بعناية. حفنة من المكسرات (حوالي أونصة واحدة) هي وجبة خفيفة صحية وتساعد في:
- الكوليسترول: يحتوي اللوز على الألياف وفيتامين E والدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL. يحتوي الجوز على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي مفيدة لصحة القلب وتساعد على خفض مستويات LDL العالية.
- سرطان: يساعد فيتامين E الموجود في المكسرات في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون والبروستاتا. تحتوي المكسرات البرازيلية على عنصر السيلينيوم ، وهو معدن مهم لتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
- صحة الدماغ: كما أن أوميغا 3 في الجوز تعزز صحة الدماغ.
- بشرة: يساعد فيتامين إي والدهون الأحادية غير المشبعة على تعزيز صحة الجلد.
اقتراحات الوجبات: رشي المكسرات على السلطة ، وحركيها في عجة ، أو اسقط حفنة في فريتاتا أو ضع حفنة في غدائك كوجبة خفيفة سريعة.
البقوليات
تشمل البقوليات مجموعة من الفاصوليا والبازلاء مثل الفاصوليا السوداء والحمص والعدس. إنها مليئة بالبروتين والألياف والعديد من العناصر الغذائية الرئيسية بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد. لا تدع صغر حجمها يخدعك. يحزمون لكمة صحية قوية من أجل:
- السكري والكوليسترول: تقوم الألياف الموجودة في البقوليات بواجب مزدوج. يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ، وهو أمر جيد لمرضى السكري ، ويساعد على خفض نسبة الكوليسترول.
- سرطان: البقوليات مليئة بمضادات الأكسدة ، مما يعني أنها تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
- إدارة الوزن: تساعد الألياف الموجودة في البقوليات أيضًا على الشعور بالشبع بشكل أسرع ، مما قد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.
اقتراحات الوجبات: أضيفيها إلى السلطات ، البطاطس المخبوزة المحشية والفلفل الحار النباتي ، أو المهروس للحصول على ساندويتش. إذا كنت تحصل على حبوب في علبة ، فابحث عن ملصق يقول "لا يوجد صوديوم مضاف". بخلاف ذلك ، تأكد من شطف الفاصوليا المعلبة جيدًا في الماء لأنها عادة ما تكون معبأة في سائل عالي الصوديوم.
الصويا
تعتبر أطعمة الصويا الكاملة ، مثل إدامامي والتوفو والتمبيه وحليب الصويا وجوز الصويا مصادر رائعة للبروتين الخالي من الدهون. على عكس معظم البروتينات النباتية ، فإن فول الصويا عبارة عن بروتين كامل يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية للاستخدام الأمثل من قبل جسمك. مكونات فول الصويا المصنعة ، مثل تلك الموجودة في الحانات والأطعمة الخفيفة ، تترك العديد من المكونات الغذائية. لذا التزم بفول الصويا الكامل للحصول على أفضل قيمة غذائية ولجني أقصى الفوائد الصحية مثل:
- صحة القلب والكوليسترول: فول الصويا نباتي لذا فهو منخفض في الدهون المشبعة وخالي من الكوليسترول. تشير بعض الأبحاث إلى أن فول الصويا قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول. يساعد حمض الفوليك والفيتامينات B6 و B12 والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، وكلها موجودة في فول الصويا ، على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الشعر والأسنان والعظام: مع حمض الفوليك والفيتامينات B6 و B12 ، يغذي فول الصويا فروة رأسك وبصيلات الشعر وينمو الشعر. يساعد الكالسيوم الموجود في الصويا في الحفاظ على الأسنان والعظام قوية.
- المزاج ، الدورة الشهرية ، الصداع النصفي: يساهم حمض الفوليك في مستويات السيروتونين ، لذلك قد يساعد فول الصويا في تحسين مزاجك. قد يخفف فيتامين ب 6 والكالسيوم من أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS) ، وقد يساعد المغنيسيوم في تقليل الصداع النصفي.
- إدارة الوزن: تساعدك العناصر الغذائية الموجودة في فول الصويا على الحفاظ على وزن صحي وزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون.
اقتراح الوجبة: للحصول على وجبة خفيفة صحية تحتوي على 100 سعر حراري ، اغلي 1/2 كوب من ادامامي. عندما يبرد ، يرش بملح البحر. هذه وجبة خفيفة مليئة باليقظة حيث يتعين عليك قرص القرون لإزالة الحبة ، مما يتيح الوقت لتقدير طعامك.
زبادي
يمكن أن يستفيد الجهاز الهضمي - وبراعم التذوق - من الزبادي. عند التخطيط للوجبات ، تذكر أن الزبادي اليوناني يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، وأن الزبادي العادي يحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم وأن الكفير (مشروب يشبه الزبادي) يحتوي على نسبة أعلى من البروبيوتيك. بغض النظر عن ما تفضله من نكهات أو أنماط الزبادي ، يمكنك الاستمتاع بهذه الفوائد:
- صحة الجهاز الهضمي: يساعد الزبادي في الحفاظ على مليارات البكتيريا الجيدة التي تحتاجها من أجل جهاز هضمي وجهاز مناعي صحي. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد البكتيريا الموجودة في الزبادي الجسم على تكسير وامتصاص العناصر الغذائية الهامة.
- صحة العظم: يساعد الكالسيوم والبروتين الموجودان في الزبادي على تقوية العظام.
اقتراح الوجبة: امزج حفنة من اللوز مع اللبن للحصول على وجبة خفيفة صحية.
من الجيد دائمًا التحدث إلى طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي التغذية عند البدء في إضافة - أو طرح - الأطعمة من أو إلى نظامك الغذائي.