المحتوى
- 1. القرفة لخفض السكر في الدم
- 2. الكركم لمحاربة الالتهابات
- 3. الزنجبيل لتخفيف الغثيان
- 4. الثوم لتعزيز صحة القلب
- 5. كايين لتخفيف الآلام
- أصح طرق استخدام التوابل
- جرب هذا: دجاج مطهي
ليلة أخرى من صدور الدجاج المشوية مفيدة لنظامك الغذائي ، لكنها أيضًا مملة نوعًا ما. إن تتبيل الوجبة العادية والصحية مفيد لذوقك و صحتك. استخدم رف التوابل الخاص بك ولن تكتفي فقط بمذاق طعامك ، بل ستحصل أيضًا على دفعة من مضادات الأكسدة (المواد التي تحمي الخلايا من التلف).
هناك أكثر من 100 نوع من التوابل الشائعة المستخدمة في الطهي حول العالم. "التوابل هي مصادر مركزة لمضادات الأكسدة" ، كما تقول ديان فيزثوم ، MS ، R.D. ، باحثة التغذية في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز. "ولكن تمت دراسة بعضها لخصائصها العلاجية أكثر من غيرها."
ليست هناك حاجة للذهاب في رحلة بحث مكثفة عن المكونات الغريبة - يمكن العثور على بعض من أفضل التوابل في السوق المحلي. هنا ، يقترح Vizthum أي التوابل يجب التفكير في دمجها في وجباتك.
ملاحظة واحدة: تستخدم معظم الدراسات التي تظهر الفوائد المكملات للتحكم في جرعة التوابل (أو مركب التوابل النشط) التي يستهلكها المشاركون. غالبًا ما توفر هذه الجرعات جرعات أكبر مما تتناوله عادة في اليوم.
1. القرفة لخفض السكر في الدم
تأتي هذه التوابل الشعبية من لحاء شجرة القرفة وتستخدم في كل شيء بدءًا من لاتيه توابل اليقطين وحتى الفلفل الحار في سينسيناتي. القرفة رائعة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم. يضفي طعمًا حلوًا على الطعام دون إضافة السكر ، وتشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يخفض مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
قد توفر القرفة أيضًا فوائد صحية للقلب ، مثل خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم. وهذا مهم بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري المعرضين بشكل أكبر للإصابة بأمراض القلب.
القرفة ليست بديلاً عن دواء السكري أو نظام غذائي يتحكم فيه الكربوهيدرات ، لكنها يمكن أن تكون إضافة مفيدة لنمط حياة صحي.
نصيحة الوجبة: جرب رشه على الزبادي أو الفاكهة أو الحبوب الساخنة ، أو استخدمه في اليخنة والفلفل الحار أو لفرك اللحم.
2. الكركم لمحاربة الالتهابات
يشتهر الكركم باستخدامه في أطباق الكاري الهندية وأصبح طعامًا فائقًا عصريًا لقدرته على تقليل الالتهاب - وهو سبب شائع لعدم الراحة والمرض.
أحد مكونات الكركم هو مادة تسمى الكركمين. تشير الأبحاث إلى أنه قد يقلل من الالتهاب في الدماغ ، والذي تم ربطه بمرض الزهايمر والاكتئاب. في دراسة صغيرة أجريت على البالغين فوق سن الخمسين ، كان لدى أولئك الذين تناولوا مكملات الكركمين على مدار 18 شهرًا تحسنًا في درجات اختبار الذاكرة. كما أفادوا بأنهم في حالة معنوية أفضل. الأكثر إثارة للإعجاب؟ أشارت فحوصات الدماغ إلى عدد أقل بكثير من العلامات المرتبطة بالتدهور المعرفي.
بسبب صفاته المضادة للالتهابات ، فإن الكركمين فعال أيضًا في تقليل الألم والتورم لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. وتشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الكركمين يمكن أن يكون له خصائص قوية مضادة للسرطان. وجدت دراسة لجامعة جونز هوبكنز أن مزيجًا من الكركمين وعقار العلاج الكيميائي كان أكثر فعالية في تقليص الأورام المقاومة للأدوية من استخدام العلاج الكيميائي وحده.
نصيحة الوجبة: هل تريد إضافة هذا التوابل القوية إلى نظامك الغذائي؟ افركيها على الخضار واللحوم المشوية ، ورشيها في سندويشات التاكو أو اصنعي الكاري.
3. الزنجبيل لتخفيف الغثيان
الزنجبيل نبات استوائي تم استخدامه في الثقافات الآسيوية لآلاف السنين لعلاج اضطرابات المعدة والإسهال والغثيان. في الولايات المتحدة ، يتوفر في مجموعة متنوعة من الأشكال المناسبة - مصاصات ، حلوى ، كبسولات وشاي. يمكنك أيضًا شراء المسحوق المجفف في ممر التوابل في متجر البقالة ، أو شرائه طازجًا لصنع الشاي أو صقله في وصفات.
وجدت الأبحاث أن الزنجبيل فعال في تهدئة الغثيان المرتبط بالحمل وتقليل اضطراب المعدة بعد الجراحة. وجدت بعض الدراسات أيضًا أن الزنجبيل يخفف من شدة دوار الحركة أو يمنع الأعراض تمامًا. قد يساعد أيضًا في الغثيان والقيء الناجم عن العلاج الكيميائي عند تناوله مع الأدوية المضادة للغثيان. (اسأل طبيبك أولاً قبل تناول الزنجبيل أثناء تناول أدوية العلاج الكيميائي ، حيث يمكن أن يكون له تفاعل سلبي مع بعض الأدوية).
نصيحة الوجبة: أدخل هذه التوابل الزنجية في نظامك الغذائي عن طريق إضافتها إلى أطباق القلي السريع أو العصائر أو احتسائها في الشاي. يمكنك أيضًا إضافته إلى تتبيلات السلطة والمخبوزات محلية الصنع.
4. الثوم لتعزيز صحة القلب
معظمنا على دراية بالثوم ، البصيلة القوية الرائحة المستخدمة كثيرًا في الطهي. لكن ما قد لا تعرفه هو أن تناول الثوم قد يحمي قلبك من التغيرات التي تؤدي إلى أمراض القلب.
مع تقدمك في العمر ، يكون من الطبيعي حدوث بعض تصلب الشرايين. وهذا ما يسمى تصلب الشرايين ويحدث عندما تتراكم الرواسب الدهنية المكونة من الكوليسترول والمواد الأخرى داخل جدران الشرايين. يمكن لعوامل مثل التدخين وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول أن تجعل الأمر أسوأ. مع زيادة التراكم بمرور الوقت ، تضيق الشرايين. هذا يمكن أن يجعلك عرضة للنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
ربط الباحثون بين تناول الثوم والحفاظ على مرونة الأوعية الدموية ، خاصة عند النساء. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن تناول الثوم قد يقلل من نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية.
الثوم هو عنصر أساسي في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، وهو أسلوب أكل يوصي به أطباء القلب في كثير من الأحيان. يمكن استخدامه في أي عدد من الأطباق اللذيذة.
نصيحة الوجبة: اقرن الثوم الطازج أو المسحوق بزيت الزيتون والفلفل لإضفاء نكهة على الخضار أو استخدمه مع إكليل الجبل لعمل مذاق لذيذ. يمكنك رشها في الحساء وتوابل السلطة أيضًا.
5. كايين لتخفيف الآلام
كايين هو نوع من الفلفل الحار ستجده في المطبخ الأمريكي الجنوبي الغربي بالإضافة إلى الأطباق المكسيكية والكريولية والكاجونية. يحتوي الفلفل الحار على مادة تسمى الكابسيسين. وهذا ما يجعلها حارة ويمكن أن تخفف الآلام.
يقلل الكابسيسين من عدد إشارات الألم المرسلة إلى عقلك. النتائج؟ أنت لا تسجل الكثير من الانزعاج. يعمل على الألم الناجم عن التهاب المفاصل وتلف الأعصاب المرتبط بمرض السكري. يمكنك وضع كريمات الكابسيسين مباشرة على المفاصل والعضلات.
تشير الأبحاث والدراسات المعملية على الحيوانات إلى أن تناول فلفل حريف يمكن أن يساعد أيضًا في شيء يسبب الكثير من الألم الداخلي: القرحة. على الرغم من أن الناس يربطون غالبًا بين الأطعمة الحارة واضطراب المعدة ، فإن الكابسيسين يساعد في تقليل القرحة عن طريق تقييد نمو البكتيريا المسببة للقرحة (هيليكوباكتر بيلوري أو جرثومة المعدة) ، مما يقلل من حمض المعدة الزائد ويزيد من تدفق الدم.
نصيحة الوجبة: استخدم هذه التوابل في أي وقت تريد إضافة الحرارة إلى طعامك. إنه رائع في الفلفل الحار والشوربات واليخنات واللحوم. للحصول على لمسة مرحة ، أضف اندفاعة إلى الشوكولاتة الساخنة.
أصح طرق استخدام التوابل
يقول Vizthum ، سواء كنت تستخدم التوابل الطازجة أو المجففة ، فستظل تحصل على مركبات مفيدة. لكنها حذرت ، "إذا قمت بقلي أو شواء الطعام بالتوابل ، فهذا يقلل من مضادات الأكسدة. ومع ذلك ، فإن الطهي في الميكروويف أو طهي الأطعمة على نار هادئة أو طهيها بالبهارات يزيد في الواقع مستويات مضادات الأكسدة في التوابل.
إذا كنت تميل إلى تناول مكملات لزيادة جرعتك من هذه المركبات المفيدة ، فمن المهم ملاحظة أن المكملات التجارية لا تخضع للتنظيم الصارم ، مما يعني أنه لا يمكنك التأكد مما تحتويه الحبوب بالفعل. تقوم بعض المنظمات التابعة لجهات خارجية بإجراء اختبارات للتحقق من جودة ومحتويات المكملات. إذا كنت تفكر في تناول مكمل غذائي ، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية بشأن الشكل والمقدار المناسبين لك.
بغض النظر عن الفوائد الصحية الأخرى ، تضيف التوابل نكهة للطعام ويمكن أن تجعل الوجبات الصحية لذيذة وممتعة. ويقول Vizthum ، "واحدة من أكبر فوائد استخدام التوابل هي أنها طريقة صحية لإخراجك من روتين الأكل." إن الاستمتاع بطعامك هو مفتاح الحفاظ على عادات صحية على المدى الطويل. تأكد من التحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل تغيير نظامك الغذائي.
جرب هذا: دجاج مطهي
غالبًا ما نربط القرفة بالأطعمة الحلوة ، لكنها تعمل أيضًا في الأطباق اللذيذة ، مثل الدجاج المطهي. يقترح Vizthum هذه الوصفة الحلوة والمالحة:
مكونات:
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون
- 1 رطل من صدور الدجاج
- ملح (اختياري) وفلفل
- 3 أكواب من الخضار المفرومة من اختيارك. أنا أحب السبانخ والجزر والبصل. ستعمل طازجة أو مجمدة. غالبًا ما يتم تنظيف المجمدة وتقطيعها لك ، مما يوفر الوقت.
- 1 علبة 14.5 أونصة أو علبة طماطم مقطعة
- نصف ملعقة صغيرة قرفة
- نصف ملعقة صغيرة حريف
- نصف ملعقة صغيرة كركم
- 1 ملعقة صغيرة كمون
- بقدونس طازج أو مجفف للتزيين (اختياري)
- الأرز أو الكسكس للتقديم (تختلف أوقات الطهي ، لذا تأكد من التخطيط وفقًا لذلك حتى يكون جاهزًا عندما ينضج الدجاج.)
الاتجاهات:
- سخني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة. يرش الدجاج بالملح (حسب الرغبة) والفلفل ويضاف إلى المقلاة. يحمر كل جانب من الدجاج.
- تُضاف الخضار إلى المقلاة وتُقلى حتى تصبح طرية ، من 5 إلى 10 دقائق.
- نضيف الطماطم والقرفة والفلفل الحار والكركم والكمون. يُطهى على نار خفيفة حتى ينضج الدجاج (حتى 165 درجة فهرنهايت) وتكون الخضار طرية ، حوالي 20 دقيقة.
- ضعي البقدونس (إذا رغبت) وقدميه مع الأرز أو الكسكس.
وصفات صحية اخرى:
- شوربة نودلز الدجاج الآسيوية بالزنجبيل الطازج الجنوبية الشرقية (تشمل الزنجبيل والثوم)
- سلطة دجاج ترياكي ومانجو (تشمل الزنجبيل والثوم)