المحتوى
- جرب الحد من الكربوهيدرات بدلاً من الدهون.
- فكر في خطة الأكل وليس النظام الغذائي.
- استمر في التحرك.
- رفع أثقال.
- كن قارئ ملصقات.
- ابتعد عن الأطعمة المصنعة.
- ركز على الطريقة التي تناسب ملابسك أكثر من قراءة الميزان.
- اخرج مع الأصدقاء المهتمين بالصحة.
- تعريفات
تمت مراجعته من قبل:
كيري جيه ستيوارت ، إد.
إن الحفاظ على الجزء الأوسط المشذب يفعل أكثر من مجرد جعلك تبدو رائعًا - يمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول. ترتبط زيادة محيط الخصر بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وحتى السرطان. إن فقدان الوزن ، وخاصة دهون البطن ، يحسن أيضًا عمل الأوعية الدموية ويحسن أيضًا نوعية النوم.
من المستحيل استهداف دهون البطن على وجه التحديد عند اتباع نظام غذائي. لكن فقدان الوزن بشكل عام سيساعد في تقليص محيط الخصر لديك ؛ والأهم من ذلك ، أنه سيساعد في تقليل الطبقة الخطرة من الدهون الحشوية ، وهو نوع من الدهون داخل تجويف البطن لا يمكنك رؤيته ولكنه يزيد من المخاطر الصحية ، كما يقول كيري ستيوارت ، Ed.D. ، مدير علم وظائف الأعضاء السريرية والبحثية في جونز هوبكنز.
إليك كيفية التقليل من المكان الأكثر أهمية.
جرب الحد من الكربوهيدرات بدلاً من الدهون.
عندما قارن باحثو جونز هوبكنز التأثيرات على القلب لفقدان الوزن من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مقابل نظام غذائي منخفض الدهون لمدة ستة أشهر - يحتوي كل منها على نفس الكمية من السعرات الحرارية - فقد خسر أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات 10 أرطال في المتوسط أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم - 28.9 رطلاً مقابل 18.7 رطلاً. يقول ستيوارت إن من الفوائد الإضافية للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أنه ينتج جودة أعلى من فقدان الوزن. مع فقدان الوزن ، يتم تقليل الدهون ، ولكن غالبًا ما يكون هناك أيضًا فقدان للأنسجة الخالية من الدهون (العضلات) ، وهو أمر غير مرغوب فيه. في كلا النظامين ، كان هناك فقدان لحوالي 2 إلى 3 أرطال من الأنسجة الخالية من الدهون بالإضافة إلى الدهون ، مما يعني أن نسبة فقدان الدهون كانت أعلى بكثير في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
فكر في خطة الأكل وليس النظام الغذائي.
يقول ستيوارت ، في النهاية ، تحتاج إلى اختيار خطة غذائية صحية يمكنك الالتزام بها. تكمن فائدة النهج منخفض الكربوهيدرات في أنه ينطوي ببساطة على تعلم خيارات غذائية أفضل - لا يلزم حساب السعرات الحرارية. بشكل عام ، تؤدي طريقة تناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات إلى تحويل مدخولك بعيدًا عن الأطعمة المسببة للمشاكل - تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر والتي لا تحتوي على الكثير من الألياف ، مثل الخبز والكعك والمشروبات الغازية - ونحو الخيارات الغنية بالألياف أو عالية البروتين ، مثل الخضروات ، الفاصوليا واللحوم الصحية.
استمر في التحرك.
يساعد النشاط البدني على حرق دهون البطن. يقول ستيوارت: "واحدة من أكبر فوائد التمرين هي أنك تحصل على الكثير من الفوائد مقابل تكوين الجسم". يبدو أن التمارين الرياضية تعمل على التخلص من دهون البطن على وجه الخصوص لأنها تقلل من مستويات الأنسولين المنتشرة - والتي من شأنها أن تشير إلى الجسم للتشبث بالدهون - وتؤدي إلى استخدام الكبد للأحماض الدهنية ، خاصة تلك الموجودة بالقرب من رواسب الدهون الحشوية ، كما يقول.
يعتمد مقدار التمرين الذي تحتاجه لفقدان الوزن على أهدافك. بالنسبة لمعظم الناس ، يمكن أن يعني هذا 30 إلى 60 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى الشديدة كل يوم تقريبًا.
رفع أثقال.
تساعد إضافة تمارين القوة المعتدلة إلى التمارين الهوائية على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم ، أثناء الراحة وأثناء التمرين.
كن قارئ ملصقات.
قارن بين العلامات التجارية وقارن بينها. يقول ستيوارت إن بعض أنواع الزبادي ، على سبيل المثال ، تتباهى بأنها منخفضة الدهون ، لكنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات المضافة أكثر من غيرها. غالبًا ما تحتوي الأطعمة مثل المرق والمايونيز والصلصات وتوابل السلطة على كميات عالية من الدهون والكثير من السعرات الحرارية.
ابتعد عن الأطعمة المصنعة.
غالبًا ما تكون المكونات الموجودة في السلع المعبأة والأطعمة الخفيفة غنية بالدهون المتحولة والسكر المضاف والملح أو الصوديوم - وهي ثلاثة أشياء تجعل من الصعب إنقاص الوزن.
ركز على الطريقة التي تناسب ملابسك أكثر من قراءة الميزان.
عندما تضيف كتلة عضلية وتفقد الدهون ، قد لا تتغير القراءة على ميزان حمامك كثيرًا ، لكن سروالك سيكون أكثر مرونة. هذه علامة أفضل للتقدم. عند القياس حولك ، يجب أن يكون محيط الخصر لديك أقل من 35 بوصة إذا كنت امرأة أو أقل من 40 بوصة إذا كنت رجلاً لتقليل مخاطر القلب ومرض السكري.
اخرج مع الأصدقاء المهتمين بالصحة.
تظهر الأبحاث أنك أكثر استعدادًا لتناول الطعام بشكل أفضل وممارسة الرياضة أكثر إذا كان أصدقاؤك وعائلتك يفعلون الشيء نفسه.