المحتوى
- ج: تجنب الدهون غير الصحية ، واختر الدهون الصحية.
- ب- شراء الفول والأسماك والبروتينات الخالية من الدهون.
- ج- اختر الكربوهيدرات بعناية.
- D. اشرب مع المداولة.
- هـ- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة - خاصة من النباتات.
- F. الحد من الصوديوم الخاص بك
- G. احصل على التمرين
يمكن اختصار تناول نظام غذائي يساعد قلبك في أربع كلمات: "كل مثل البحر الأبيض المتوسط" ، كما تقول أخصائية التغذية بجامعة جونز هوبكنز كريستي أ. ويليامز ، إم إس ، آر دي إن. حمية البحر الأبيض المتوسط - التي سميت بهذا الاسم لأنها تشبه النظام الغذائي المحلي المستهلكة في أماكن مثل اليونان وإيطاليا - هي طريقة بسيطة لتناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون ، على حد قولها ؛
حمية البحر الأبيض المتوسط ليست نظامًا غذائيًا صارمًا في حد ذاته - إنها مجرد إرشادات توفر الكثير من الخيارات والتنوع. يقول ويليامز: "طعمها جيد ، وتساعدك على الشعور بالشبع دون الإفراط في تناول الطعام ، ويمكنك الحصول على هذه الأطعمة في أي موسم بغض النظر عن المكان الذي تعيش فيه".
فيما يلي أبجديات خطة الأكل الصحية للقلب:
ج: تجنب الدهون غير الصحية ، واختر الدهون الصحية.
يجب أن تشكل الدهون غير المشبعة معظم كمية الدهون التي تتناولها. وتشمل هذه الأسماك الدهنية (انظر ب أدناه ، لمزيد من المعلومات عن الأسماك) ، وزيت الزيتون والزيوت النباتية الأخرى ، والمكسرات ، مثل الجوز.
قلل من الدهون المشبعة التي تأتي بشكل أساسي من مصادر حيوانية (الزبدة واللحوم الحمراء). اختر البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج بدون الجلد. اختر 1 في المائة أو الحليب الخالي من الدسم ومنتجات الألبان ، بدلاً من 2 في المائة أو الحليب كامل الدسم.
تجنب الدهون المتحولة تمامًا. على ملصقات الأطعمة المصنعة ، راقب عبارة "الزيوت المهدرجة جزئيًا" وتخطي تلك الأطعمة.
ب- شراء الفول والأسماك والبروتينات الخالية من الدهون.
يمكن تقديم الفاصوليا من أي نوع - الفاصوليا البيضاء ، والفاصوليا السوداء ، والفاصوليا ، وما إلى ذلك - بعدة طرق ، من المقبلات إلى أعلى السلطة إلى الأطباق الجانبية ، كما أنها توفر الألياف والبروتين.
تحتوي الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والتراوت والتونة ، على دهون أوميغا 3 المتعددة غير المشبعة المفيدة لك ، والتي تساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية (نوع من الدهون) وقد تخفض ضغط الدم بشكل طفيف. يقترح ويليامز أن "برجر السلمون هو طريقة رائعة لإضافة التنوع إلى نظامك الغذائي".
قلل اللحوم الحمراء إلى القطع الخالية من الدهون وقدمها في أجزاء بحجم الطبق الجانبي. تغذي البروتينات الخالية من الدهون جسمك دون توفير الدهون غير الصحية - مما يعني التفكير في ما هو أبعد من تناول شرائح اللحم.
ج- اختر الكربوهيدرات بعناية.
الكربوهيدرات هي السكريات والألياف والنشويات في الطعام التي تمد الجسم بالطاقة. لكن بعض الكربوهيدرات أفضل لك من غيرها.
اختر الكربوهيدرات من مصادر الحبوب الكاملة (مثل دقيق الشوفان أو خبز القمح الكامل) بدلاً من الكربوهيدرات المصنعة والمكررة (مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض). اقرأ الملصقات لتجنب السكر المضاف ، وهو مصدر شائع للكربوهيدرات الإضافية. أظهرت أبحاث جونز هوبكنز أن الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات البسيطة يفقدون وزنًا أكبر بسرعة ، وخاصة دهون البطن الخطرة (عامل خطر للإصابة بأمراض القلب) ، من أولئك الذين يركزون فقط على تقييد الدهون.
D. اشرب مع المداولة.
يشير مصطلح "النظام الغذائي" إلى ما تشربه بالإضافة إلى ما تأكله. تضيف العديد من المشروبات سعرات حرارية (ووزنًا إضافيًا) دون فائدة غذائية كبيرة. ثلاثة متهمين مشتركين:
- كحول. الكمية الموصى بها من الكحول هي مشروب واحد يوميًا للمرأة ، أو مشروبين للرجل.
- الصودا. تحتوي علبة الصودا النموذجية سعة 12 أونصة على 150 سعرة حرارية وما يقرب من 9 ملاعق صغيرة من السكر. تدعو الإرشادات الغذائية الجديدة للأمريكيين لعام 2015 (والتي ستصدر في مارس) إلى ما لا يزيد عن 12 ملعقة صغيرة من السكر يوميًا من أي مصدر.
- العصائر والمشروبات السكرية الأخرى. تحتوي الأطعمة الكاملة على ألياف أكثر بكثير من العصير. إلى جانب الصودا ، فإن عصير الفاكهة والمشروبات السكرية الأخرى مسؤولة عن الكثير من السكر الزائد الذي يستهلكه الأمريكيون. يقول ويليامز: "أفضل أن أراك تأكل برتقالة على الإفطار بدلاً من شرب عصير البرتقال".
هـ- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة - خاصة من النباتات.
يميل النظام الغذائي الذكي للقلب إلى أن يكون متنوعًا. غالبًا ما يتم استهلاك هذه الأطعمة البارزة:
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة. يقول ويليامز إن المصادر الطبيعية للألياف ومضادات الأكسدة ، مثل السبانخ واللفت والخس والسلق السويسري والكرنب الأخضر والجرجير والبروكلي ، تساعد الجسم أيضًا على تكسير الحمض الأميني ، وهو حمض أميني مرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- المكسرات. يقول ويليامز: "إن تناول 5 أونصات فقط من المكسرات في الأسبوع مرتبط بانخفاض أمراض القلب والأوعية الدموية". يحتوي الجوز على أحماض أوميغا 3 الدهنية - التي تقلل مستويات الكوليسترول السيئ - أكثر من المكسرات الأخرى.
- الصويا. ادامامي ، طبق الصويا ، هو بديل جيد للبروتين الحيواني الذي يقلل أيضًا من مستويات الكوليسترول الكلية. يوفر نصف كوب من إدامامي مقشر 8 جرامات من البروتين.
F. الحد من الصوديوم الخاص بك
حافظ على كمية الصوديوم التي تتناولها عند 2300 ملليجرام (مجم) يوميًا ، أو 1 ملعقة صغيرة من الملح يوميًا. يمكنك القيام بذلك عن طريق تجنب الأطعمة المعلبة أو المصنعة.
G. احصل على التمرين
كل أسبوع ، تأكد من تضمين 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة ويومين أو أكثر من أنشطة تقوية العضلات.