تنشيط عميق للعضلات

المحتوى

• كيف يساعد تنشيط قلب العضلات العميقة في تخفيف آلام الظهر
• ما يمكنك فعله لتخفيف الضغط على ظهرك

عضلات البطن المستعرضة (المعروفة أيضًا باسم عضلة TA) هي واحدة من 6 عضلات أب ، عندما تكون قوية ومرنة ، فإنها تساهم في استقرار أسفل الظهر ، وحركة الجسم السائلة ، وتخفيف الآلام.

وإليك كيفية عملها ، جنبًا إلى جنب مع القليل من تمرين تنشيط TA السريع الذي يمكنك القيام به عندما تجد نفسك مع 3 دقائق إضافية أو نحو ذلك.

كيف يساعد تنشيط قلب العضلات العميقة في تخفيف آلام الظهر

تلتف عضلة البطن المستعرضة حول الجزء السفلي من جذعك. هذا يعني أنه أثناء العمل (أي تقلص العضلات) ، يتم توجيه أليافها نحو مركز جسمك. عندما يحدث ذلك ، فإن جميع الهياكل ذات التأثيرات المستعرضة - عظام الحوض ومحتويات البطن وأكثر من ذلك ، تتماسك تجاه بعضها البعض وتصبح أكثر توازناً بالنسبة لمركز الثقل لديك. (إحدى نتائج ذلك هي حالة المفاصل تسمى التطابق.) عندما يتحقق التطابق عن طريق قوة العضلات جنبًا إلى جنب مع محاذاة الجسم الجيدة ، فقد يساعد التطابق في تخفيف الضغط على عمودك الفقري ، والذي قد يؤدي بدوره إلى تخفيف الألم.

يعيش المستعرض بالقرب من العمود الفقري وعميق جدًا داخل جذعك. يمكّنه قربه من العمود الفقري من لعب دور كبير في صحة ظهرك.

ما يمكنك فعله لتخفيف الضغط على ظهرك

يمكنك أن تشعر بأن عضلات البطن المستعرضة تعمل عندما تسعل أو تعطس أو تضحك. قد يوفر لك التمرين التالي طريقة أخرى لتشعر بعمل هذه العضلة المهمة في تثبيت العمود الفقري.

1. استلق على ظهرك في وضع الخطاف. يُطلق عليه أيضًا وضع الاستلقاء البنّاء ، وهو وضع الخطاف الذي تكون فيه مستلقًا مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. في هذا التمرين ، ضع يديك برفق - وخاصة أطراف أصابعك (ستحتاجها هناك) - على أسفل بطنك.
2. استنشق بالكامل. حاول أن تشعر بحجابك الحاجز يتحرك على طول الطريق أسفل جذعك. تمكّن الحركة الهبوطية لعضلة الحجاب الحاجز رئتيك من امتصاص المزيد من الهواء ، مما يسهل على الأرجح قدرتك على الشعور بالعضلة TA أثناء الزفير.
3. ازفر بشكل طبيعي.
   1. ملاحظة: يرجى عدم إرفاق تقنيات التنفس الفاخرة بهذا الزفير. بدلا من ذلك ، فقط افعل ما يأتي بشكل طبيعي. إذا كنت تقوم بالزفير بشكل صحيح ، فمن المحتمل أن تكون تجربة هادئة ولطيفة.
4. عندما تصل إلى النقطة التي تشعر فيها وكأن كل الهواء - أو على الأقل معظمه - قد تم زفيره ، ادفع أي هواء متبقي للخارج. أثناء قيامك بذلك ، انتبه للشعور الموجود تحت أصابعك. على الأرجح ، ستشعر بأن عضلات البطن المستعرضة تنقبض. هذا ما نريده.
5. استنشق وحرر توتر TA وخذ قسطًا من الراحة. كرر هذا التمرين حوالي 10 مرات ، 1-3 مرات يوميًا.

تذكر أنه من المهم جدًا عدم إجبار الزفير إلا في النهاية عندما تحاول بالفعل تقلص العضلة المستعرضة. قبل ذلك ، فإن إجبار أو استخدام أنواع أخرى من تقنيات التنفس لن يؤدي إلا إلى إعاقة طريقك.