المحتوى
إذا كنت تعاني من التواء في الكاحل ، فأنت تفهم كيف يمكن للألم والحركة المحدودة أن تمنعك من الاستمتاع بأنشطتك الطبيعية. قد يمنعك التواء الكاحل من المشاركة في الرياضة أو من أداء عملك المعتاد وأنشطتك الترفيهية.بعد التواء الكاحل ، قد تستفيد من العلاج الطبيعي للمساعدة في تحسين الحركة الكلية للكاحل. تتمثل أهداف PT بعد الكاحل الملتوي في استعادة نطاق الكاحل الطبيعي للحركة والقوة والاستقرار ومساعدتك على العودة إلى الحركة الوظيفية الكاملة.
يعد التمدد النشط المبكر خطوة أولى مهمة في عملية إعادة التأهيل بعد استمرار التواء الكاحل. مع فترة الراحة المطولة المطلوبة بعد الإصابة بالتواء في الكاحل ، غالبًا ما تصبح العضلات حول الكاحل قصيرة ومشدودة. يؤدي هذا إلى انخفاض نطاق الحركة (ROM) حول مفصل الكاحل. لتحرك مرة أخرى ولمنع الإصابة المتكررة ، من المهم أن تبدأ تمارين إطالة لطيفة في الكاحل المصاب بمجرد موافقة طبيبك ، حيث تبدأ هذه التمددات عادةً على شكل تمديدات نشطة. هناك أربع تمديدات أساسية للكاحل يجب إجراؤها بعد التواء الكاحل.
قبل البدء في أي برنامج لتمارين الكاحل ، يجب عليك مراجعة طبيبك للتأكد من أن التمارين آمنة بالنسبة لك. قم بزيارة معالجك الفيزيائي أيضًا ؛ يمكنه المساعدة في إرشادك خلال تمارين إعادة التأهيل بعد التواء الكاحل.
انثناء أخمصي
ثني الكاحل الأخمصي هو اتجاه الحركة التي تشير أصابع قدميك بعيدًا عنك. عندما تضغط على دواسة البنزين في سيارتك ، فأنت تقوم بثني أخمصي. قد تصبح هذه الحركة محدودة بعد التواء في الكاحل أو بعد فترة من الشلل بعد إصابة الكاحل.
إليك كيفية تحسين انثناء أخمصي ROM في الكاحل:
- ادفع قدمك للأمام بعيدًا عنك (مع الحفاظ على استقامة الركبتين) عن طريق تحريك كاحلك. استمر حتى تشعر بعدم الراحة أو لم يعد بإمكانك ثني قدمك للأمام.
- شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
- العودة إلى الوضع المحايد.
- كرر الخطوات المذكورة أعلاه 10 مرات.
تأكد من مراقبة الأعراض والتوقف إذا شعرت بألم شديد.
عطف ظهري
ثني ظهري هو حركة شد أصابع قدميك والكاحل نحو وجهك. تساعد عضلة الظنبوب الأمامية على ثني ظهر قدمك ، وقد يؤدي الضعف هنا إلى تدلي القدم. يمكن أن يحد ضيق ربلة الساق أيضًا من عطف ظهري ROM.
إليك كيفية تحسين ROM الخاص بك إلى عطف ظهري بعد إصابة في الكاحل:
- اسحب قدمك للخلف نحوك (مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمة) عن طريق تحريك كاحلك. استمر حتى تشعر بعدم الراحة أو لم يعد بإمكانك سحب قدمك للخلف.
- شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
- العودة إلى الوضع المحايد.
- كرر الخطوات المذكورة أعلاه 10 مرات.
عكس
تحدث معظم التواءات الكاحل عندما تنعطف قدمك للداخل كثيرًا - وهي حركة تسمى الانقلاب - وتكون الأربطة الموجودة في الجزء الخارجي من الكاحل ممدودة أو ممزقة. ومع ذلك ، بعد فترة من التثبيت بعد التواء في الكاحل أو كسر في الكاحل ، قد يكون لديك انعكاس ROM محدود.
إليك طريقة بسيطة لتحسين انعكاس ROM:
- أدر قدمك إلى الداخل. استمر حتى تشعر بعدم الراحة أو لم يعد بإمكانك قلب قدمك للداخل.
- شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
- العودة إلى الوضع المحايد.
- كرر الخطوات المذكورة أعلاه 10 مرات.
إذا شعرت بألم حاد في الجانب الخارجي من كاحلك ، فتوقف عن التمرين ؛ قد تكون تمد الأربطة الجانبية في الكاحل.
الانقلاب
إنقلاب ROM هو فعل تحريك قدمك للخارج. في بعض الأحيان ، بعد فترة من عدم الحركة ، تصبح ذاكرة القراءة فقط محدودة. إليك كيف تستعيد هذه الحركة:
- أدر قدمك للخارج عن طريق تحريك كاحلك. استمر حتى تشعر بعدم الراحة أو لم يعد بإمكانك قلب قدمك للداخل.
- شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
- العودة إلى الوضع المحايد.
- كرر الخطوات المذكورة أعلاه 10 مرات.
من السهل جدًا القيام بتمارين ضغط الكاحل ، وبعد إصابة مثل التواء أو كسر ، يمكن إجراؤها مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا للمساعدة في استعادة الحركة الطبيعية للكاحل.
بمجرد أن يتحسن ROM في الكاحل ، من المحتمل أن يتقدم برنامج PT الخاص بك في إعادة التأهيل من خلال تمارين تقوية الكاحل ، وحس الجسم ، وتمارين التوازن ، وقياسات plyometrics لإعادتك إلى الحركة بنسبة 100٪.
كلمة من Verywell
قد يحد التواء الكاحل أو الإصابة من قدرتك على المشي بشكل طبيعي والمشاركة في عملك اليومي أو الأنشطة الترفيهية. إذا كنت تعاني من إصابة في الكاحل ، فاستشر طبيبك و PT ، ثم ابدأ بعض تمارين الكاحل ROM لمساعدتك على العودة إلى مستوى نشاطك الطبيعي بسرعة وأمان.