المحتوى
غالبًا ما تخضع النساء المصابات بسرطان الثدي لعملية جراحية للثدي كجزء من علاجهن ويحتاجن إلى القيام بتمارين الذراع للتعافي تمامًا. يمكن أن يؤثر إجراء أي شكل من أشكال جراحة الثدي على حركة ذراعك وكتفك ويجعل من الصعب القيام بالمهام اليومية مثل تمشيط شعرك أو التضميد أو الوصول إلى عنصر على الرف.وتشمل هذه الإجراءات الجراحية مثل:
- خزعة الثدي
- استئصال الكتلة الورمية
- استئصال الثدي
- استئصال العقد اللمفية
- جراحة إعادة بناء الثدي
حتى العلاج الإشعاعي للثدي يمكن أن يسبب تليف العضلات (تندب) ويعيق حركة الجزء العلوي من الجسم ما لم تبذل جهدًا لممارسة الرياضة.
بدون ممارسة الرياضة ، ليس من غير المألوف أن تعاني النساء من انخفاض نطاق حركة الذراع والكتف ، أو التهاب المحفظة اللاصق (الكتف المتجمد) ، أو الوذمة اللمفية في الذراع أو اليد (انسداد العقدة الليمفاوية).
علاوة على ذلك ، نظرًا لأن الالتصاقات الجراحية (الأنسجة التي تلتصق ببعضها البعض بعد الجراحة) يمكن أن تؤثر على مرونة عضلات صدرك ، فقد تحتاج أيضًا إلى ممارسة تمارين التنفس العميق لاستعادة المرونة لتلك الأنسجة. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت قد تعرضت للإشعاع ، حيث قد تتأثر الرئتين والعضلات المستخدمة للتنفس (بما في ذلك العضلات الوربية الداخلية والصدرية الرئيسية والصدرية الصغرى) بشكل مباشر.
تجهيز
بقدر ما قد ترغب في تسريع الشفاء ، من المهم مناقشة خطط التمرين مع طبيبك قبل البدء. بناءً على حالتك البدنية ومستوى لياقتك وخبرتك في التمرين ، قد يرغب طبيبك في أن تقابل أولاً معالجًا فيزيائيًا يمكنه أن يوضح لك كيفية ممارسة الرياضة بشكل مناسب وآمن.
يجب أيضًا التفكير في العلاج الطبيعي إذا لم يكن لديك استخدام كامل لذراعك وكتفك في غضون ثلاثة إلى أربعة أسابيع من الجراحة.
كقاعدة عامة ، انتظر حتى تخرج المصارف الجراحية قبل أن تفكر في ممارسة الرياضة. يمكن أن يؤدي البدء قبل الأوان إلى الضغط غير المبرر على الغرز ، مما يتسبب في حدوث تمزق أو نزيف أو تجعد الشق.
العناية بالمصارف الجراحية بعد جراحة الثديبمجرد زوال المصارف وإزالة غرز التثبيت ، يمكنك البدء في التمرين تدريجيًا. والهدف من ذلك هو شد الأنسجة المكسورة برفق وتحرير الالتصاقات دون التسبب في تلف أو تمزق.
يمكن أيضًا استخدام أكمام الضغط في حالة الإصابة بالوذمة اللمفية. يمكن أن يساعد ارتدائها في تخفيف تراكم السوائل وقد يساعد أيضًا في منع الوذمة اللمفية بعد استئصال الثدي أو تشريح العقدة الليمفاوية أو خزعة العقدة الخافرة.
نصائح التمرين
مهما كانت أهداف برنامج التمرين الخاص بك ، من المهم اتباع نفس القواعد التي تنطبق على أي تمرين. يتضمن ذلك الإحماء بشكل صحيح بدلاً من القفز إلى الروتين. ستحتاج أيضًا إلى التعامل مع التمارين بشكل صحيح ، لا تفرط في تمديد المفصل ولا الانخراط في تمرين أكثر مما هو مناسب.
إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك:
- ارتدِ ملابس فضفاضة ومريحة بدلًا من الألياف اللدنة.
- جرب الاستحمام بماء دافئ قبل ممارسة الرياضة لإرخاء عضلاتك. قد يساعد أيضًا الضغط الدافئ.
- إذا كان لديك ألم ، يمكنك تناول إيبوبروفين قبل ممارسة الرياضة بـ 30 دقيقة.
- للإحماء ، امش لمدة 10 إلى 15 دقيقة حتى يضخ قلبك. هذا يحسن الدورة الدموية ويساعد على إزالة السوائل الزائدة من الأنسجة.
- تمرن ببطء ، وحافظ على التحكم في حركاتك من البداية إلى النهاية. لا تقم أبدًا بأرجحة ذراعك أو إسقاطها في نهاية المجهود. إذا وجدت ذراعك ترتجف أو تستسلم فجأة ، فأنت تضغط بشدة.
- كن واعيًا بتنفسك ، وحافظ على استقراره. تجنب حبس أنفاسك.
- بعد كل جلسة تمرين ، تهدأ عن طريق المشي لمدة خمس أو 10 دقائق وشد جميع مجموعات العضلات الرئيسية برفق.
- التزم بالروتين ، مع تخصيص جلستين تمرين على الأقل يوميًا. يجب أداء تمارين التنفس العميق ست مرات يوميًا.
من الطبيعي تمامًا أن تشعري بضيق في صدرك وإبطك بعد جراحة الثدي. قد يكون هناك أيضًا تنميل في مكان قطع الأعصاب. حاول ألا تثبط عزيمتك. من خلال التمرين البطيء والثابت والمتسق ، يمكنك الاستمرار في التحسن حتى بعد شهور من الجراحة.
لا تمارس الرياضة إلى درجة الألم. إذا شعرت بألم ، توقف فورًا. إذا كان الألم خطيرًا أو استمر لأكثر من ساعة ، فاتصل بطبيبك.
روتين تمارين الذراعين الأساسي
لا تحتاج إلى الكثير لبدء برنامج تمارين الذراع. ابحث عن غرفة في منزلك كبيرة بما يكفي للاستلقاء. إذا لم تكن مغطاة بالسجاد ، يمكنك تنعيم الأرضية بسجادة منطقة أو بساط يوغا. ستحتاج أيضًا إلى منشفة حمام وكرسي ظهر مستقيم ومقبض أو عصا مكنسة.
مصعد العصا
يتضمن رفع العصا مقبض مكنسة أو عصا أو عنصر مشابه على شكل وتد ("العصا"). لهذا التمرين ، ابحث عن مكان مريح للاستلقاء.
للقيام برفع العصا:
- استلق على ظهرك ، وحافظ على ظهرك ورقبتك في خط مستقيم.
- اثنِ ركبتيك لإبقاء أسفل ظهرك مسطحًا. حافظ على قدميك مستوية على الأرض ، بحيث تكون المسافة بين الكتفين.
- أبقِ ذراعيك العلويين على الأرض وامسك العصا بيديك بعرض الكتفين.
- حافظ على استقامة ذراعيك ، ارفع العصا فوق رأسك بقدر ما تستطيع دون ألم. حافظ على توازن ذراعيك ، ولا ترفع لوحي الكتف أو تغير وضعيتك.
- استمر لمدة 5 ثوان. انخفاض والراحة.
- كرر من 5 إلى 7 مرات.
لا تقلق إذا كنت غير قادر على رفع العصا على طول الطريق. كلما تقدمت ، ستتمكن تدريجياً من زيادة نطاق حركتك والمرونة العامة.
جناح الكوع
قم بهذا التمرين وأنت مستلقٍ على الأرض. سيساعد ذلك في الحفاظ على ثبات كتفك أثناء دوران كتفيك.
للقيام بهذا التمرين:
- استلقِ مع ثني ركبتيك وشبك يديك خلف رقبتك. حافظ على ظهرك ورقبتك في خط مستقيم.
- بدون رفع رأسك ، اضغط على مرفقيك نحو الأرض قدر المستطاع واستمر في ذلك لمدة 3 إلى 5 ثوان. تأكد من أن لوحي كتفك مستوية وتجنب تصويب الرأس.
- كرر من 5 إلى 7 مرات.
تمدد الصدر
يمكنك القيام بهذا التمرين على الأرض أو على سريرك. إذا اخترت الخيار الأخير ، فتأكد من وضع كتف ذراعك المصابة بالقرب من حافة السرير قدر الإمكان. سيعطيك هذا أكبر نطاق للحركة.
للقيام بشد الصدر:
- استلق على ظهرك وركبتيك إما لأعلى أو لأسفل.
- ارفع ذراعك المصاب حتى يصبح عموديًا على جسمك.
- بعد ذلك ، افتح ذراعك على جانب جسمك بقدر ما تستطيع دون ألم.
- استمر لمدة 30 ثانية ، ثم أعد ذراعك إلى جانبك.
- كرر من 3 إلى 5 مرات.
في الوقت المناسب ، يمكنك استخدام وزن خفيف (من حمل كتاب بغلاف مقوى) للمساعدة في تمدد الصدر طالما لا يوجد ألم.
ضغط الكتف بليد
قم بهذا التمرين وأنت جالس على كرسي أو حافة كرسي أو حافة سريرك. أنت بحاجة إلى مساحة كافية خلفك لإراحة يديك وتدوير مرفقيك.
للقيام بضغط الكتف:
- اجلس مستقيماً ، وحافظ على عمودك الفقري ورقبتك في خط مستقيم.
- اجلب يديك خلف ظهرك وشبكهما معًا. يجب إرخاء كتفيك وذراعيك.
- مع إبقاء يديك مشبوكتين ، اسحب كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف أثناء تدوير مرفقيك إلى الداخل. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بتحرك شفرات كتفك نحو عمودك الفقري وصدرك يتسع. حاول الحفاظ على التناسق على جانبي جسمك ، لا إمالة أو التواء في أي من الاتجاهين.
- استمر لمدة 3 إلى 5 ثوان ثم اتركه.
- كرر من 5 إلى 7 مرات.
تمدد الجانب
الهدف من تمارين الإطالة الجانبية هو تمديد عضلات جدار الصدر والجذع والعمود الفقري والرقبة والكتفين والذراعين برفق. لنفعل ذلك:
- اجلس على كرسي مستقيم الظهر مع استقامة ظهرك ورقبتك. يمكنك الحفاظ على ركبتيك معًا أو وضع قدميك بعرض الكتفين.
- اشبك يديك معًا ، ارفع ذراعيك فوق رأسك بقدر ما تستطيع دون ألم.
- انحنى ببطء إلى جانب واحد ، وشعر بإطالة جيدة على طول ذراعيك وجوانبك. حاول أن تبقي يديك مرفوعتين وليس أمامك.
- استمر لمدة 3 ثوان ثم عد إلى الوضع الرأسي.
- انحنى إلى الجانب الآخر ، وامسك لمدة 3 ثوان.
- كرر من 5 إلى 7 مرات.
تسلق الجدار المواجه للأمام
الهدف من تسلق الجدار المواجه للأمام هو استخدام الجدار لدعم ذراعيك وأنت ترفعينهما فوق أذنيك (وليس أمام وجهك ، كما قد يحدث بعد استئصال الثدي).
للقيام بتسلق الجدار المواجه للأمام:
- قف في مواجهة الحائط مع أصابع قدميك من 8 إلى 10 بوصات من اللوح الأساسي.
- ضع يديك على الحائط عند مستوى العين.
- اصعد بأصابعك إلى الحائط ، وتسلق أعلى ما يمكنك دون الانحراف بزاوية. يجب أن تشعر بأن مفاصل كتفك وذراعك تعمل معًا.
- انتظر في أعلى نقطة لمدة 15 ثانية.
- استرخ وحرك يديك إلى مستوى العين.
- كرر من 3 إلى 5 مرات.
تسلق الجدار المواجه للجانب
هذا الاختلاف في تسلق الجدار يمد عضلة الظهر العريضة ويساعد على تحرير تصلب الكتف والكفة المدورة.
للقيام بتسلق الجدار المواجه للجانب:
- قف مع ذراعك المصابة إلى الحائط مع وضع قدميك على بعد 8 أو 10 بوصات من اللوح.
- ضع يدك على الحائط فوق كتفك بزاوية 30 درجة (تقريبًا نفس مستوى الجزء العلوي من رأسك).
- امشِ أصابعك على الحائط ، وحافظ على استقامة الكوع. تسلق لأعلى ما تستطيع دون ألم. يجب أن تشعر بتناوب مفصل الكتف وتمدد عضلات الذراع.
- انتظر في أعلى نقطة لمدة 15 ثانية.
- أرخِ ذراعك وحركه مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر من 3 إلى 5 مرات.
تمرين الضغط في الزاوية الدائمة
إذا لم تتمكن من العثور على ركن في غرفة به مساحة كافية للعمل فيه ، فابحث بدلاً من ذلك عن مدخل مفتوح. الفكرة هي استخدام وزن جسمك لممارسة عضلات صدرك بشكل سلبي.
للقيام بضغط الزاوية:
- في مواجهة زاوية غرفتك ، ضع ساعديك على الحائط مع وضع ذراعيك على الأرض.
- خذ نصف خطوة للخلف بحيث تكون في وضع مائل قليلاً. ضع قدم واحدة أمام الأخرى بقليل. هذا هو موقع بدايتك.
- مع ظهرك مستقيماً ، وقدميك مسطحة ، وساعديك ثابتة ، انحن برفق في الزاوية إلى رجلك الأمامية حتى تشعر بتمدد جيد. يجب أن تشعر بأن شفرات كتفك تتحرك نحو عمودك الفقري.
- استمر لمدة 30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر ثلاث مرات.
تمتد المنشفة
ستحتاج إلى منشفة حمام ناعمة وطويلة لتمديد المنشفة. في هذا التمرين ، سوف تستخدم ذراعًا واحدة لتمرين الأخرى بشكل سلبي. الهدف هو إرخاء كتفك المصابة حتى تتمكن من الوصول إلى منتصف الجزء العلوي من ظهرك.
للقيام بإطالة المنشفة:
- قفي بشكل مستقيم مع وضع المنشفة على كتفك الأيمن. أمسك مقدمة المنشفة بيدك اليمنى والجزء الخلفي من المنشفة بيدك اليسرى ، مع تحريك ذراعك للخلف.
- اسحب المنشفة برفق باليد اليمنى. سيؤدي ذلك إلى شد ذراعك الأيسر وجعل الكتف يدور.
- استمر لمدة 30 ثانية واسترخي.
- بدّل الذراعين وكرر الخطوات الثلاث الأولى.
- كرر التسلسل بأكمله 3 مرات.
التنفس العميق
يمكن إجراء التنفس العميق من تلقاء نفسه أو دمجه في روتين التمرين. الهدف هو تقوية كل من الحجاب الحاجز (العضلة التي تفصل تجويف البطن عن تجويف الصدر) والعضلات الوربية من خلال إشراكهما بنشاط في نفس الوقت.
للقيام بالتنفس العميق:
- استلق على ظهرك مع استقامة الساقين مع استرخاء الذراعين.
- استنشق بعمق وببطء ، مع توسيع صدرك بالكامل مع الضغط على زر بطنك بعيدا من العمود الفقري.
- استمر لمدة 3 إلى 5 ثوان وزفر.
- كرر من 5 إلى 7 مرات.
بمرور الوقت ، يمكنك زيادة حبس أنفاسك طالما أنك لا تشعر بالدوار أو الدوار أو الألم.
أفضل تمارين للشفاء من سرطان الثدي