المحتوى
- الاحماء مع التنفس الحجابي
- محايد العمود الفقري والرسم
- الافراج مع الركبتين على الصدر
- إمالة الحوض
- تمرين الذراع لأعلى الظهر
يبدأ روتين التمرين السريع والسهل الموضح هنا بالتنفس وإدراك الجسم. تتم جميع الحركات وأنت مستلقٍ على ظهرك.
الاحماء مع التنفس الحجابي
من الجيد دائمًا أن تبدأ تمرينك بالإحماء. يمكن أن يساعدك هذا التنفس على الاتصال بجسمك والبدء في إطلاق التوتر.
كيف يتم ذلك
- استلقِ في وضع الخطاف على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
- ضع يديك على بطنك.
- استنشق ببطء وعمق من خلال أنفك.
- أثناء الشهيق ، من المرجح أن يتمدد القفص الصدري السفلي وستشعر بارتفاع يديك مع ارتفاع بطنك.
- ازفر من خلال شفاه مضغوطة مع الضغط الخفيف على بطنك بيديك ، "للمساعدة" على طول العملية.
- اقض بضع لحظات مستلقية بسلام هناك.
- دع جسدك يسترخي بوعي وأن تدعمه الأرضية.
محايد العمود الفقري والرسم
حان الوقت الآن لبدء الحركات المصممة لإرخاء عضلات ظهرك والتخلص من هذا الألم.
العمود الفقري "المحايد" هو العمود الفقري المحاذي بشكل صحيح في موضعه الطبيعي بدلاً من تدويره بأي طريقة.
كيف يتم ذلك
لإنشاء عمود فقري محايد بسرعة:
- قم بإمالة حوضك إلى الأمام وإلى الخلف عدة مرات.
- ثم ضعها بين هذين الطرفين.
من هناك ، ستقوم بالرسم في مناورة:
- خذ شهيقًا عميقًا لطيفًا.
- ازفر مع سحب عضلات بطنك نحو عمودك الفقري.
- دع الزفير يساعدك على "تجويف" منطقة أسفل البطن.
الافراج مع الركبتين على الصدر
أنت الآن جاهز لتحريك الركبتين إلى الصدر. في هذا الوضع ، قد تشعر جيدًا بتمدد أسفل الظهر. استمتع!
كيف يتم ذلك
- ضع ذراعًا واحدة حول الركبة على نفس الجانب.
- ارفع الركبة نحو صدرك.
- أثناء قيامك بذلك ، اترك الانحناءات في ركبتك ووركك تزداد ، ولكن فقط إذا كنت تستطيع ثنيها بعيدًا دون ألم أو إزعاج.
- مع إبقاء الركبة الأولى ، كرر مع الركبة الأخرى.
- سيكون وضعك النهائي مع ركبتيك في صدرك وذراعيك ملفوفان برفق حول الجزء العلوي من كل قصبة (الجزء الأمامي من أسفل ساقك).
إمالة الحوض
في وقت سابق من هذا التسلسل ، أجريت بضع إمالة أساسية في الحوض من أجل إنشاء عمود فقري محايد. ستستخدم هذه الحركة مرة أخرى كجزء من هذا التمرين.
يعد إمالة الحوض بداية لتقوية القلب وأسفل الظهر بالإضافة إلى تحسين الوضع.
كيف يتم ذلك
- في وضعية الاستلقاء ، استنشق ثم ازفر.
- أثناء الزفير ، اسحب بطنك نحو ظهرك والأرض.
- اسمح لهذا بسحب قاع حوضك بشكل طبيعي عن الأرض. (ملاحظة: من المحتمل أن تكون هذه حركة صغيرة جدًا ، خاصة في البداية. لا بأس بذلك. مع الممارسة ، من المحتمل أن يتطور نطاق الحركة.)
- استنشق وعُد إلى وضع البداية ، واستبدل الحوض والعمود الفقري برفق.
- كرر عدة مرات.
مع تقدمك ، حاول ، أكثر فأكثر ، استخدام عضلات البطن السفلية لتقوية الحركة. من الناحية المثالية ، ستظل عضلات مؤخرتك مسترخية. بهذه الطريقة ، يمكنك تطوير نوع القوة التي تدعم قلبك الداخلي.
تمرين الذراع لأعلى الظهر
تتمثل الجوانب المهمة لعملية التثبيت الأساسية في القوة في الجزء العلوي من البطن وميكانيكا الكتف الجيدة. تمرين الذراع هذا هو خطوة بسيطة قد تساعد في معالجة هذه المخاوف الحيوية.
كيف يتم ذلك
- في وضع الخطاف ، ابدأ بذراعيك على جانبيك ومستقيمين ، لكن لا تقفل مرفقيك.
- استنشق ثم ازفر وارفع ذراعيك.
- الهدف هو جعلهم بزاوية 90 درجة مع الأرض ، ولكن إذا كنت تعاني من ألم أو كتف متجمد أو مشكلة أخرى ، فما عليك سوى الذهاب إلى أبعد ما يمكنك بينما لا تزال مرتاحًا.
- حاول إبقاء جذعك ثابتًا أثناء تحريك ذراعيك.
يجب أن يعمل هذا على عضلات البطن ، وهذا شيء جيد. دع الحركة تأتي من لوحي كتفك في الخلف - وكأنهما تنزلقان للأسفل كوسيلة لرفع وزن ذراعيك لأعلى.
ما هي عضلات محيط العمود الفقري؟