المحتوى
عندما يتعلق الأمر بالأطعمة ذات المذاق الرائع والرائعة لقلبك ، فمن الصعب التغلب على التوت. التوت بجميع أنواعه غني بمضادات الأكسدة - المواد الموجودة في بعض الأطعمة التي تساعد في مكافحة تلف الخلايا.
"مضادات الأكسدة تعمل في كل مكان في الجسم ، بما في ذلك القلب" ، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة في جامعة جونز هوبكنز كاثلين جونسون ، ماجستير ، R.D. ، L.D.N. من الأفضل استهلاكها في الأطعمة الحقيقية الكاملة - وليس المكملات - وخاصة الفواكه والخضروات الملونة.
يعد التوت من بين أكثر المصادر اللذيذة والأكثر تنوعًا لهذه المغذيات النباتية (مركبات كيميائية نباتية). الأنواع المختلفة من التوت لها صفات ومقادير مختلفة قليلاً من هذه العناصر الغذائية ، لذلك من الرائع خلطها في نظامك الغذائي. فقط تذكر أن تأكل التوت باعتدال ، كما يقول جونسون ، لأنها تحتوي على السكر. ويضيف: "الطازجة أو المجمدة أفضل من المجففة". "يحتوي التوت المجفف على 20 في المائة فقط من المغذيات النباتية ومزيد من السكر."
تعرف على أفضل ما في محصول التوت:
توت
على الرغم من أنها تحتوي على سكر أكثر من أنواع التوت الأخرى (15 جرامًا لكل كوب ، مقارنة بـ 5 جرام للتوت) ، إلا أن هذا التوت الذي يسهل العثور عليه يحتوي على العديد من أنواع المغذيات النباتية المختلفة.
نصائح للشراء والتخزين: عندما تكون في الموسم (من حزيران (يونيو) إلى آب (أغسطس)) ، اشترِ كمية كافية لتجميدها لوقت لاحق ؛ إضافة القليل من مسحوق فيتامين سي أولاً سيبقيها طازجة لفترة أطول. قم بتخزين التوت الطازج في القسم المقرمش بالثلاجة ولا تشطفه حتى تصبح جاهزًا للاستخدام.
نصائح الأكل: يقول جونسون: "ضع الوجبات الخفيفة المجهزة بنكهة التوت وتناولها كاملة". جرب إضافة حفنة إلى عصير من أجل حلاوة.
شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
يقول جونسون: "إنهم نوع من الاستخفاف والتقدير". كما أنها من بين أنواع التوت التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والألياف ، كما أنها كانت أقل زراعة من العنب البري ، مما يعني أن ما نأكله اليوم أقرب إلى الفاكهة التي كانت موجودة في البرية.
نصائح للشراء والتخزين: مثل معظم أنواع التوت ، يعتبر التوت الأسود موسميًا في أواخر الربيع والصيف. قم بتخزينها في الثلاجة ، ولكن ليس في درج الخضروات ، وتناولها في غضون أيام قليلة.
نصائح الأكل: تحقق من أسواق المزارعين بحثًا عن الأقارب المقربين للتوت الأسود - لوغانبيري وبوسنبيري وماريونبيري. يمكنك أيضًا شراء هذه الثمار مجمدة وتذويبها في الميكروويف لإضافتها إلى الحبوب أو الزبادي.
فراولة
يساعدك لونها الأحمر اللامع على "أكل قوس قزح" ، وهي طريقة سهلة لضمان أنك ستستهلك مجموعة متنوعة غنية من العناصر الغذائية.
نصائح للشراء والتخزين: نظرًا لأن الفراولة تحتل المرتبة الرابعة في قائمة Dirty Dozen الخاصة بمجموعة العمل البيئي للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المبيدات الحشرية ، يوصي جونسون بالانتقال إلى المواد العضوية. تشرح قائلة: "لا يساعد غسل التوت لأن المبيدات الحشرية موجودة في التربة وتنمو في التوت نفسه ، والذي لا يحتوي أيضًا على قشرة واقية". ابحث عن التوت الأحمر في كل مكان - ليس أبيض - لأنه يحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة ومذاق أفضل.
نصائح الأكل: جرب تقطيعها إلى سلطة خضراء.
اختيارات بيري العظيمة الأخرى
توت العليق: هذه المفضلة المألوفة طعمها حلو بشكل مدهش للتوت منخفض السكر (5 جرامات لكل كوب).
التوت البري: تعرف العديد من النساء أنهن يساعدن في درء التهابات المسالك البولية ؛ هم أيضا التوت الأقل في السكر (4 جرامات لكل كوب). تناولها كاملة ، بدلاً من العصير ، الذي يحتوي على كل السكر (وغالبًا أكثر) ، ولا يحتوي على أي من الألياف ونصف المغذيات النباتية.
التوت الذهبي: يقول جونسون إن لونها الأصفر الذهبي يعني أنها تحتوي على حزمة مغذية مختلفة قليلاً - وتجعل سلطة التوت تبدو رائعة!