المحتوى
- نظرة عامة
- الفوائد الصحية
- دور في معالجة أعراض الجهاز الهضمي
- كيف يتم تخمير الأطعمة؟
- الأطعمة الموصى بها
- كيف تدمج في نظامك الغذائي
نظرة عامة
الأطعمة المخمرة هي الأطعمة التي تم تحضيرها بطريقة تجعل البكتيريا الموجودة فيها بشكل طبيعي تبدأ في التخمر. التخمير هو عملية كيميائية تقوم فيها الكائنات الحية الدقيقة ، مثل البكتيريا والخمائر ، وإنزيماتها بتكسير النشويات والسكريات داخل الأطعمة ، مما يسهل هضمها ، وينتج عن منتج مليء بالكائنات الحية والإنزيمات المفيدة. عملية التخمير هذه هي مادة حافظة طبيعية ، مما يعني أن الأطعمة المخمرة يمكن أن تستمر لفترة طويلة.
الفوائد الصحية
الأطعمة المخمرة ، لأنها مليئة بالبروبيوتيك والإنزيمات الصحية ، يُعتقد أنها:
- يعزز الهضم
- وازن نبات الأمعاء
- تساعد على محاربة الكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض
- إنتاج المغذيات
- تقوية جهاز المناعة
هناك عدة مزايا لاستهلاك الأطعمة المخمرة ، على عكس تناول مكملات البروبيوتيك:
- تحصل على البروبيوتيك بطريقة طبيعية.
- يضمن لك الحصول على سلالات حية.
- تحصل على سلالات أكثر من تلك المعزولة في المختبر.
- تحصل على مجموعة متنوعة من السلالات ، مما يحسن من احتمالية إعطاء نظامك ما يحتاج إليه.
- الأطعمة المخمرة أرخص بكثير من العديد من تركيبات البروبيوتيك.
دور في معالجة أعراض الجهاز الهضمي
إذا كنت تعاني من مشاكل هضمية مزمنة ، بما في ذلك القولون العصبي ، يعتقد بعض الناس أن الأطعمة المخمرة قد تكون خيارًا غذائيًا رائعًا: فهي تعزز عملية الهضم ولها تأثير إيجابي على نبتة الأمعاء ، وبالتالي تقلل من أعراض الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن السكريات الموجودة في الخضروات المخمرة أو منتجات الألبان قد تم تخميرها بالفعل ، فقد يؤدي استهلاك هذه المنتجات إلى تقليل الغازات والانتفاخ.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفضًا من FODMAP ، فقد ترغب في التحقق من تطبيق جامعة Monash أو موقع الويب للتعرف على محتوى FODMAP لأطعمة مخمرة معينة.
أخيرًا ، تم افتراض أن تناول الأطعمة المخمرة قد يقلل من خطر فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة (SIBO) ، وهي حالة تؤدي إلى ظهور أعراض القولون العصبي.
كيف يتم تخمير الأطعمة؟
يتم صنع العديد من الأطعمة المخمرة عن طريق إضافة مزرعة البكتيريا إلى الطعام ، وبالتالي ، يتم صنع الزبادي والكفير عند إضافة مزرعة إلى الحليب ، بينما يتم تحضير الكمبوتشا عند إضافة مزرعة إلى الشاي المحلى.
يتم إنتاج الخضروات المخمرة عن طريق تقطيع الخضار أو تقطيعها إلى قطع صغيرة ، ثم يتم تعبئتها في وعاء محكم الإغلاق مع بعض الماء المالح.
الأطعمة الموصى بها
أفضل الأطعمة المخمرة هي التي تستمتع بها! هناك مجموعة متنوعة للاختيار من بينها:
منتجات الألبان المزروعة
حتى إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فقد تتمكن من الاستمتاع بمنتجات الألبان المزروعة حيث أن البكتيريا الموجودة داخل المنتجات قد قامت بالفعل بتفكيك اللاكتوز الضار.
- اللبن الرائب
- الجبن المخمر
- الكفير
- زبادي
بدائل غير الألبان
تعتبر هذه المنتجات خيارًا جيدًا إذا كنت تعتقد أن لديك حساسية تجاه منتجات الألبان:
- كفير جوز الهند
- زبادي جوز الهند
- الكفير الصويا
- زبادي الصويا
المشروبات المخمرة
ملحوظة: تحتوي بعض المشروبات المخمرة على كميات ضئيلة من الكحول. اقرأ الملصقات بعناية حتى تعرف ما تشربه.
- كومبوتشا
- كفاس
- ريجوفيلاك
خضروات مخمرة
فيما يلي بعض الأمثلة على الخضراوات الشائعة للتخمير. اصنع بنفسك الجزر المخمر والفاصوليا الخضراء المخمرة باللبن ومخلل الملفوف (الملفوف المخمر) والفجل المخمر والناتو (فول الصويا المخمر).
الكيمتشي
الكيمتشي هو طبق مخمر يعد جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الكوري التقليدي ، ويتكون الكيمتشي من مزيج من الخضروات والتوابل. عادة ما يكون الملفوف هو المكون الرئيسي ، مثل بعض الأسماك. فيما يلي بعض الوصفات لصنع الكيمتشي:
- كيم تشي محلية الصنع
- بايشو كيمتشي
- أوي سوبيجي
كيف تدمج في نظامك الغذائي
يمكنك اختيار صنع الأطعمة الخاصة بك أو شراء الأطعمة المخمرة من المتاجر المتخصصة في الأطعمة الطبيعية. تأكد من شراء المنتجات الخام وغير المبسترة ، لأن عملية البسترة تقتل البكتيريا ذاتها التي تبحث عنها!
عادة ، يتم تناول الأطعمة المخمرة مع الوجبات كتوابل. عند إضافة الأطعمة المخمرة إلى نظامك الغذائي ، ابدأ ببطء للسماح لجسمك بالتكيف. لا داعي للاندفاع - يمكن تخزين الأطعمة المخمرة في الثلاجة لمدة ستة إلى ثمانية أشهر.