المحتوى
- القوة الأساسية لإعادة تأهيل الظهر والرقبة
- ما هو "الجوهر"؟
- أنواع برامج التعزيز الأساسية
- فصول وتدريبات لتقوية الجوهر
- قبل أن تبدأ في برنامج التعزيز الأساسي
- احذر من الجرش
- تمرين التقوية الأساسية - السلسلة الأولى
- تمرين التقوية الأساسية - الاستقرار والاستقرار الديناميكي
- برنامج التعزيز المثالي لك
القوة الأساسية لإعادة تأهيل الظهر والرقبة
العديد من عيادات إعادة التأهيل ومكاتب العلاج الطبيعي تقدم الآن بشكل روتيني لمرضى الظهر والرقبة "برامج تقوية أساسية".
قد تعمل هذه البرامج ، التي تركز على عضلات البطن والظهر والوركين والكتفين ، على تحسين محاذاة الوضعية والتي بدورها قد تساعد في تقليل الألم.
تساهم القوة الأساسية أيضًا في نوع ميكانيكا الجسم اللازمة لتجنب إجهاد الظهر الذي قد يحدث أثناء الانخراط في الأعمال اليومية أو الرياضة أو الرقص.
تُترجم فوائد القوة الأساسية إلى تخفيف الآلام ، كما تقول سوزان إيتون ، معلمة اليوغا ورئيسة خدمات العيادات الخارجية في مستشفى سانت فرانسيس التذكاري في سان فرانسيسكو. "عادات الوضعية الجيدة تشجع على محاذاة صحية لعظام ومنحنيات العمود الفقري ، وتسمح للعضلات بالحفاظ على طولها الطبيعي."
ما هو "الجوهر"؟
يصف الدكتور أندريه باناجوس ، أخصائي الطب الرياضي والعمود الفقري في مستشفى نيويورك برسبيتيريان ، قلب الجسم بأنه تجويف مضغوط قادر على دعم كميات هائلة من الجهد - أكثر بكثير من عضلات الظهر.
يشير باناجوس إلى أنه إذا تمت إزالة كل شيء ما عدا عظام العمود الفقري ، ووضع 20 رطلاً فقط في الأعلى ، فإن العمود الفقري سينثني وينهار. يقول إن العضلات حول هذا التجويف المضغوط توفر مزيدًا من الدعم للعمل البدني أكثر من العمود الفقري.
عضلات البطن هي عضلات أساسية أساسية ، لكن تلك الموجودة في الحوض والظهر تلعب أدوارًا مهمة أيضًا.
أنواع برامج التعزيز الأساسية
يمنحك التقوية الأساسية عضلات جذع قوية ومرنة تدعم العظام المحاذية جيدًا. تستهدف برامج التمارين الأساسية العضلات القريبة جدًا من العمود الفقري نفسه ، وكذلك العضلات الموجودة في الحوض.
يمكن العثور على برامج التقوية الأساسية هذه الأيام في العديد من الأشكال ويمكن استدعاؤها بأسماء متنوعة بما في ذلك تمارين البيلاتس وتثبيت أسفل الظهر وتثبيت عنق الرحم والدعم الأساسي وتمارين الجذع. تتراوح أنواع البرامج من التي يصفها الطبيب (برامج التثبيت) إلى جلسات التدريب الشخصية وتمارين الصالة الرياضية (بيلاتيس ، واليوجا ، ونظام البطن) والمزيد.
فصول وتدريبات لتقوية الجوهر
خارج العيادة الخلفية ، قد يتخذ برنامج تقوية أساسي نهجًا عامًا لتطور البطن ، أو قد يستخدم تقنيات عالية الجودة للعقل والجسم تستخدم التنفس وإدراك الجسم والمواءمة المثالية جنبًا إلى جنب مع عمل البطن.
من الضروري العثور على برنامج ومعلم مناسبين لمستوى قدرتك ولإصابتك أو لحالتك. هنا بعض النصائح:
- مقابلة المدرب فيما يتعلق بالشهادة والخبرة والخبرة في التعامل مع آلام الظهر والرقبة ومهارات الاتصال (بما في ذلك مهارات الاستماع الجيدة).
- لتجنب تفاقم الإصابة أو الحالة ، حاول العثور على معلم يمكنه التعرف على الوقت المناسب لك لرؤية طبيب أو معالج ، وهو على استعداد لإحالتك.
قبل أن تبدأ في برنامج التعزيز الأساسي
هناك العديد من برامج التقوية الأساسية التي يمكن الاختيار من بينها ولكن يتم إجراؤها بشكل صحيح ، يجب أن يهدف كل نوع إلى إنشاء وضع جسم موثوق به وتطويره.
لتمرين عضلات الجذع ، عليك أولاً الوصول إليها ، وعادةً ما يأتي ذلك في شكل مقدمة و / أو تحضير. سيقدم لك المدرب أو المعالج الجيد هذا للمبتدئين (جنبًا إلى جنب مع التذكيرات ، أثناء تقدمك).
قد تتضمن أعمال التوجيه والإعداد تقنيات التنفس ومعلومات حول مكان وضع أجزاء الجسم مثل القدمين والحوض والكتفين - وكلها موجهة لمساعدتك على تحديد وتنشيط عضلات البطن العميقة والعمل في محاذاة جيدة. لا يجب عليك العمل من خلال الألم للحصول على نتائج جيدة مع برامج التقوية الأساسية.
احذر من الجرش
يحذر باناغوس من إجراء تمارين البطن: "عندما تقوم بتمارين الجرش ، فأنت تعمل فقط في طائرة واحدة. لكن العمود الفقري وعضلاته ثلاثية الأبعاد - - يتنقلون في كل مكان. هذا هو المكان الذي يتم فيه تقوية النواة ، والتي لا يتم إجراؤها يمكن أن تساعد حقًا ".
تمرين التقوية الأساسية - السلسلة الأولى
بمجرد أن يكون لديك وعي حول كيفية تنشيط عضلات البطن العميقة ، جرب بعض التمارين البسيطة التي تعمل على جميع عضلات الموقف. تبدأ هذه التمارين بعملية تطوير ثبات الجذع. تتضمن الأمثلة إمالة الحوض ، وبعض الأوضاع الشبيهة باليوغا ، مثل الجسر المدعوم واللف العمود الفقري ، إذا كان ذلك مناسبًا لحالتك.
تمرين التقوية الأساسية - الاستقرار والاستقرار الديناميكي
كلما تقدمت ، سيمنحك المعالج أو المدرب الماهر حركات الذراع و / أو الساق التي تتحدى حركة الجذع. ستكون مهمتك الحفاظ على جذعك ثابتًا أثناء أدائه. هذا هو ما يقوم بتدريب عضلات البطن والظهر وعضلات الوضعية الأخرى لتثبيت العمود الفقري.
بعد أن تتقن مهارة الجذع الثابت ، يمكنك تحدي نفسك بشكل أكبر من خلال أداء التمارين على قطع مستديرة من المعدات مثل الكرات الملائمة أو بكرات الفوم. يُعرف هذا النوع من التمارين بالتثبيت الديناميكي.
من خلال تمارين التثبيت والاستقرار الديناميكي ، من المحتمل ألا تجد نفسك فقط مع قلب أقوى ولكن أيضًا تحسين التوازن والتنسيق.
برنامج التعزيز المثالي لك
برنامج التقوية الأساسي المثالي هو برنامج مخصص ليناسب نمط حياتك ويعمل بشكل جيد مع شخصيتك. بدلاً من محاولة التخلص من 10 أو أكثر من قاتلة أب مرة أو مرتين على أمل الحصول على نواة قوية ، فمن الأفضل العمل مع طبيبك أو معالجك أو مدربك أو معلمك لإنشاء برنامج يمكنك القيام به يوميًا.
وفقًا لإيتون ، فإن إنشاء برنامج تقوية أساسي ليس بسيطًا مثل اتباع بعض التمارين من كتاب أو موقع ويب. تقول: "ليس كل تمرين مناسب لكل شخص". "الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر أو الرقبة والذين لم يمارسوا الرياضة من قبل سيحتاجون إلى برنامج مختلف تمامًا عن الرياضيين الذين يعانون من إصابة ويتطلعون إلى العودة إلى اللعبة."