المحتوى
غالبًا ما نستخدم مصطلح "بومة الليل" لوصف شخص يظل مستيقظًا حتى ساعات متأخرة من المساء (وفي الصباح الباكر). ولكن ما الذي يفسر الرغبة الطبيعية في السهر والنوم ، خاصة عند المراهقين؟اكتشف الأسباب والأعراض والتشخيص والاختبار والعلاج لمتلازمة تأخر مرحلة النوم. ضع في اعتبارك العواقب ، والتي تشمل الأرق والحرمان من النوم ، وما الذي يمكن فعله للحفاظ على الحالة تحت السيطرة.
خلفية
قد يُنظر إلى أي شخص يبقى متأخرًا عن معظم الناس على أنه بومة ليلية محتملة. ومع ذلك ، قد يكون أولئك الذين يعانون من متلازمة طور النوم المتأخر طيورًا لها ريش مختلف.
إذا تأخر الميل الطبيعي للنوم لعدة ساعات على الأقل مقارنةً بالشخص العادي (مع بداية نوم أقرب إلى الساعة 1 صباحًا حتى 3 صباحًا) ، فقد يناسب وصف الشخص المصاب بمتلازمة مرحلة النوم المتأخرة. في بعض الحالات ، قد يكون تأخر النوم أكثر حدة ، حيث ينام الشخص بالقرب من شروق الشمس.
وبالمثل ، تتأخر الرغبة في الاستيقاظ لعدة ساعات على الأقل لدى شخص يعاني من متلازمة مرحلة النوم المتأخرة. مع بداية النوم بالقرب من شروق الشمس ، قد لا يستيقظ الشخص المصاب حتى وقت مبكر من بعد الظهر أو بعد ذلك.
ما مدى شيوع متلازمة تأخر النوم؟
تشير التقديرات إلى أن ما يصل إلى 10٪ من السكان يمكن وصفهم بأنهم يعانون من متلازمة طور النوم المتأخر. وقد يكون أكثر شيوعًا بين المراهقين المعرضين لتأخير بسيط في توقيت نومهم ، ولكن يمكن أن يستمر خلال مرحلة البلوغ. هناك العديد من المتقاعدين الذين يعانون أيضًا من هذه الحالة.
الأعراض
يعاني الأشخاص المصابون بمتلازمة طور النوم المتأخر بشكل عام من عرضين: الأرق والنعاس. لماذا تحدث هذه الأعراض التي تبدو متناقضة في نفس الشخص؟ يتعلق الأمر بالتوقيت.
الأرق
يعاني معظم البوم الليلي من أرق شديد إذا حاولوا الذهاب إلى الفراش في وقت أبكر من رغبتهم الطبيعية في النوم. الزحف إلى السرير الساعة 10 مساءً. قد يؤدي إلى ساعات من الاستلقاء مستيقظًا ، وتقلبًا وتحولًا. هذا يمكن أن يثير القلق والإحباط ومشاعر الغضب التي تجعل الأرق أسوأ.
عندما تُترك للبقاء مستيقظًا في عطلة نهاية الأسبوع أو أثناء فترات الإجازة ، يصبح النوم فجأة أسهل بكثير. عندما يحدث النوم ، بصرف النظر عن التأخير ، يمكن أن يكون طبيعيًا وغير متقطع.
النعاس الصباح
في ساعات الصباح الباكر ، قد يكون من الصعب إيقاظ بومة ليلية. (عانى العديد من الآباء من محاولات غير مجدية لسحب أبنائهم المراهقين من الفراش). يمكن أن يكون النعاس الصباحي عميقًا. اعتمادًا على الساعة ، يشبه إيقاظ شخص ما مع توقيت نوم عادي في منتصف الليل.
من الصعب للغاية الاستيقاظ والعمل لمن يعانون من متلازمة مرحلة النوم المتأخرة. بالنسبة لبوم الليل ، يقل نعاسهم بحلول منتصف النهار. عندما يحل وقت متأخر من المساء ، تشعر بومة ليلية بالاستيقاظ الشديد ، وتكرر الدورة مرة أخرى.
الضغط الاجتماعي والحرمان من النوم
لسوء الحظ ، لا يُسمح لبوم الليل عادةً بالنوم والاستيقاظ عندما تخبرهم أجسادهم بذلك. إذا كان بإمكانهم دائمًا الذهاب إلى الفراش في الساعة 2 صباحًا والاستيقاظ في الساعة 10 صباحًا ، فلن تكون هناك مشكلة في النوم. كانوا ينامون بسهولة ، دون أرق ، ويستيقظون بسهولة دون صراع. لسوء الحظ ، فإن الضغط من بقية المجتمع - الآباء ، والأزواج ، والرؤساء ، والأنظمة المدرسية - قد يكون معطلاً تمامًا.
بدون الإقامة ، يمكن أن يؤدي التأخير المزمن والتغيب عن العمل إلى اختلال وظيفي تعليمي ومهني.
إذا كان شخص ما لا ينام بشكل طبيعي حتى الساعة 2 صباحًا ولكن كان عليه أن يستيقظ في الساعة 6 صباحًا للعمل في الوقت المحدد ، فإن الحرمان من النوم ينتج عنه حتمًا.
لسوء الحظ ، لا تكفي أربع ساعات من النوم حتى لتلبية احتياجات النوم الأساسية. يمكن أن يكون لهذا آثار عميقة على الصحة والرفاهية. ضع في اعتبارك بعض الأعراض المرتبطة بالحرمان من النوم:
- النعاس
- إعياء
- صعوبة في التركيز
- مشاكل في الذاكرة
- تغيرات في المزاج (اكتئاب أو قلق أو تهيج)
- أخطاء أو حوادث
- ألم جسدي
- الهلوسة
- جنون العظمة
هناك بعض الأدلة على أن الحرمان الشديد من النوم يمكن أن يكون قاتلاً. هذا على الأرجح بسبب الآثار المزمنة التي تنتجها.
الأسباب
يبدو أن هناك استعدادًا وراثيًا لتطوير متلازمة تأخر مرحلة النوم. بعض هذا العلم مفهوم. على سبيل المثال ، تؤدي طفرة في جين CRY1 إلى تغيير الساعة اليومية للإنسان ، مما يؤخر النوم لمدة ساعتين إلى ساعتين ونصف الساعة مقارنة بغير الحاملين. عندما يكتشف الباحثون المزيد عن هذه الحالة ، سوف يتعرفون على المزيد مما يسمى "جينات الساعة" التي تلعب دورًا في المتلازمة. يظهر البحث الحالي مكونًا وراثيًا في 40٪ إلى 50٪ من "أنواع الساعة" (سواء كنت شخصًا صباحيًا أو بومة ليلية).
إلى جانب البرمجة الجينية ، هناك عوامل بيئية قد تكشف عن الحالة. الأهم من ذلك ، أن للضوء تأثيرات قوية على توقيت النظام اليومي. قد يتسبب في تأخير توقيت النوم. ومع ذلك ، يمكن استخدامه أيضًا لتصحيح الحالة.
النظام اليومي والنوم
يعتمد النوم على عمليتين: محرك النوم ونظام التنبيه اليومي. إذا تم عزله في بيئة ثابتة ، مثل الكهف ، فسيصبح التوقيت اليومي المحدد وراثيًا واضحًا. يتم التحكم فيه من قبل نواة suprachiasmatic ، وهي منطقة من الخلايا في منطقة ما تحت المهاد في الدماغ ، وتتأثر بشدة بالتعرض للضوء. تتبع كل خلية وعضو في الجسم نمط الساعة البيولوجية.
بالنسبة لمعظم الأشخاص ، تتم برمجة هذه الساعة الداخلية للعمل لفترة طويلة ، وربما يتم إعادة ضبطها كل 24.5 ساعة. في الكهف ، دون التعرض لتباين الضوء ، ينام الشخص المنعزل بشكل طبيعي ويستيقظ بعد 30 دقيقة ، ويتغير هذا التوقيت في وقت لاحق كل يوم. في غضون أسبوع ، يتحرك توقيت النوم ثلاث ساعات ونصف.
في غضون شهر ، سيتحول إلى 14 ساعة ، بحيث يرغب الشخص في النوم أثناء النهار الطبيعي والاستيقاظ في الليل الطبيعي. يتم إعادة ضبط هذا الانجراف الطبيعي في التوقيت اليومي مع ضوء شمس الصباح.
إن التعرض للضوء الطبيعي في ساعات الصباح الباكر هو إشارة إلى الدماغ لليقظة. يجعل من السهل الاستيقاظ. كما أنه يغير قليلاً من توقيت النوم في وقت مبكر ، مما يجعل من السهل النوم. هذا يساعد على مواءمة الرغبة في النوم مع الفترة الطبيعية للظلام بين عشية وضحاها. بدونها ، يمكن أن تتطور مشاكل كبيرة مع النوم والصحة.
التشخيص
مع التعليم المناسب ، يصبح من السهل التعرف على أعراض متلازمة تأخر النوم. قد يكون البلاء مدى الحياة ، يبدأ في مرحلة المراهقة ويستمر لعقود.
لحسن الحظ ، الاختبار غير مطلوب للوصول إلى التشخيص. يمكن للتاريخ الدقيق من قبل طبيب النوم المعتمد من مجلس الإدارة تحديد الحالة.
في بعض الحالات ، قد تساعد سجلات النوم المحفوظة على مدى عدة أسابيع في التعرف. نادرًا ما يتم الاختبار باستخدام فن الخط (الشاشات الصغيرة).
في إعدادات البحث ، يمكن أن يساعد قياس مستويات الميلاتونين في تحديد التوقيت اليومي. على وجه الخصوص ، يمكن لبداية الميلاتونين الخافتة (DLMO) التي يتم قياسها عن طريق الدم أو اللعاب أن تحدد النمط. لسوء الحظ ، يتطلب أخذ العينات المتكرر بيئة معملية يتم التحكم فيها بعناية. هذا عمليا لا يتم أبدا في الممارسة السريرية. حاليًا ، يعمل الباحثون على اختبارات الدم للسماح للأطباء بتحديد الوقت اليومي الداخلي.
علاج او معاملة
إذا تم تحديد الحالة وراثيًا ومن المحتمل أن تستمر مدى الحياة ، فقد تبدو وكأنها عقوبة بالسجن مدى الحياة. لحسن الحظ ، ليس هذا هو الحال بالنسبة لمتلازمة مرحلة النوم المتأخرة. هناك طرق فعالة للحفاظ على توقيت النوم في مرحلة طبيعية. قد يتطلب الأمر القليل من الجهد الإضافي ، لكن ضع في اعتبارك التدخلات التالية التي قد تكون مفيدة.
التناسق
هناك أدلة جيدة على أن البوم الليلي يمكن أن يحافظ على توقيت نوم مقبول اجتماعيًا. هذا يتطلب الاتساق ، خاصة فيما يتعلق بوقت الاستيقاظ. استيقظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. لا تنم في.
اذهب إلى الفراش وأنت تشعر بالنعاس ، حتى لو كان هذا يتطلب في البداية تأخير موعد النوم المفضل. هذا سيجعل من السهل النوم بشكل أسرع ، ويخفف الضغط على النوم ، ويعزز جودة النوم.
ضوء الشمس الصباح
من المهم بشكل خاص إعادة ضبط توقيت النوم مع ضوء الشمس في الصباح. هذا هو الأكثر فعالية فور الاستيقاظ. حاول الخروج لمدة 15 إلى 30 دقيقة عند الاستيقاظ. استيقظ مع المنبه ، وارتدي الملابس ، واخرج فورًا. يتمشى. اقرأ الجريدة في الحديقة. تحقق من وسائل التواصل الاجتماعي أثناء مواجهة شروق الشمس.
يجب أن يضرب الضوء العينين ، لكن لا تحدق مباشرة في الشمس. حتى في يوم غائم أو ممطر ، حاول الالتزام بالروتين. في أشهر الشتاء ، قد يكون من الضروري وجود صندوق ضوئي للعلاج بالضوء. قد تستغرق التأثيرات ما يصل إلى شهر حتى تصبح واضحة.
تجنب الضوء في الليل
يجب تقليل إضاءة الشاشة الاصطناعية في الليل ، خاصة في الساعات التي تسبق موعد النوم. قد يغير توقيت النوم ليحدث لاحقًا ، مما يسبب الأرق والنعاس الصباحي. قد يتم تحويل الأجهزة إلى الوضع الليلي ، مما يؤدي إلى استبعاد الضوء الأزرق الذي يمكن أن يغير توقيت النوم.
يمكن استخدام النظارات الشمسية العازلة الزرقاء (ذات اللون الكهرماني) أو أغطية الشاشة. أو قم ببساطة بإغلاق الأجهزة الإلكترونية قبل ساعتين من موعد النوم. يجب قضاء المنطقة العازلة قبل وقت النوم المرمى في الاسترخاء.
الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية في الدماغ بين عشية وضحاها. يمكن أن يكون إشارة خارجية لنظام الساعة البيولوجية الأكثر فعالية بين المكفوفين. إذا تم أخذ ما يصل إلى ست ساعات قبل موعد النوم المطلوب ، فقد يساعد البوم الليلي على النوم مبكرًا. قد تكون التأثيرات ضعيفة إلى حد ما ، ومع ذلك ، وبالتأكيد تغلب عليها تأثيرات الضوء.
على الرغم من أن الميلاتونين منتج لا يحتاج إلى وصفة طبية ، تأكد من التحدث مع طبيبك لتكون آمنًا قبل تطبيق أي مكملات في روتينك.
العلاج السلوكي المعرفي للأرق
العلاج المعرفي السلوكي هو علاج فعال يساعد على تحسين أنماط النوم وعلاقة الشخص به. قد يتم دمج تقنيات تقوية النوم والتحكم في المحفزات واليقظة والاسترخاء في برنامج. قد يتم إرشادك بمساعدة طبيب نفساني أو فصل دراسي أو دورة عبر الإنترنت أو كتاب.
العلاج الزمني
في حالات نادرة ، قد يكون من الضروري تعديل توقيت النوم بشكل تدريجي في بيئة منظمة باستخدام العلاج الزمني. يصعب القيام به في المنزل وقد يتطلب العلاج في المستشفى. على مدار الأيام المتتالية ، قد تتأخر فترة النوم من ساعة إلى ساعتين حتى الوصول إلى الوقت المطلوب للنوم. قد يؤدي ضعف توقيت الإضاءة إلى تعقيد الجهود ، ويجب مراعاة الالتزام الصارم بالجدول الزمني النهائي.
وصفات الأدوية
الحبوب المنومة والأدوية المنشطة لتعزيز اليقظة لها دور محدود في هذه الحالة. بشكل عام ، ستكون فعالة بشكل ضعيف. نتيجة لذلك ، قد يتم الإفراط في استخدامها وحتى إساءة استخدامها.
خطر تناول جرعة زائدة في البومة الليلية ، خاصة عند استخدام هذه الأدوية مع الكحول ، مرتفع. بدلاً من إخفاء الأعراض بدواء ، يجب تصحيح التوقيت الأساسي للإيقاع اليومي.
الوعي الاجتماعي
قد يساعد التعليم الآباء على تقدير ما يمر به ابنهم المراهق ، من أجل إدراك أن الكسل أو التحدي ليس هو المشكلة. يجب أن تستوعب المدارس الثانوية هذا التوقيت الطبيعي بين طلابها من خلال تغيير أوقات بدء المدرسة بعد يوم دراسي لتعزيز الأداء الأكاديمي وتقليل التأخير والتغيب عن المدرسة وحتى تقليل حوادث السيارات بين المراهقين. على الرغم من أن هذا قد لا يكون خيارًا فوريًا ، فقد يكون من المفيد طرحه في مؤتمرات الآباء والمعلمين أو اجتماع مجلس إدارة المدرسة.
كلمة من Verywell
يمكن أن يكون للحرمان من النوم آثار خطيرة على الصحة والعافية. إذا كنت تعاني من متلازمة تأخر مرحلة النوم ، ففكر في طلب إرشادات من طبيب نوم معتمد من مجلس الإدارة. ابدأ ببعض النصائح البسيطة: اذهب إلى الفراش وأنت تشعر بالنعاس (حتى لو حدث ذلك لاحقًا) ، وحافظ على وقت استيقاظ ثابتًا ، واحصل على ضوء الشمس عند الاستيقاظ. إذا كانت هناك حاجة إلى مزيد من المساعدة ، فاطلبها من أخصائي رعاية صحية.
كيفية الاحتفاظ بسجل النوم