المحتوى
- تنظيم تناول الطعام الخاص بك
- ثبتي مع المجموعات الغذائية الخمس
- قلل من تناول الأطعمة السكرية
- لا السكر السائل
- احزم غدائك
- تراجع عن تناول الطعام بالخارج
- شرب المزيد من الماء
- انتبه إلى البروتين
- تقليص طبقك
- استيقظوا مع الحبوب الكاملة
- التخلي عن الأجرة المقلية
تنظيم تناول الطعام الخاص بك
قد يساعدك تناول الطعام مع وضع إطار زمني في الاعتبار على تطبيع شهيتك ومنع نوبات الجوع الشديد والإفراط في تناول الطعام. احرص على تناول الطعام كل 3-5 ساعات وتجنب فترات الإطالة الطويلة مع عدم تناول أي شيء بينهما ، لأن هذا يشجع الشهية النهمة وقليل من التحكم في مقدار ما تأكله. حددت بعض الأبحاث الحديثة مرحلة مقيدة بالوقت من تناول الطعام تم تحديدها لتتناسب مع تناول الطعام خلال فترة 12 ساعة خلال اليوم (على سبيل المثال من الساعة 8 صباحًا إلى 8 مساءً فقط) ، لتقليل زيادة الوزن المفرطة وربما عكس ذلك. أجريت هذه الدراسات على الفئران ، لذا فهي بحاجة إلى مزيد من التحقق لدى البشر ، لكنها فكرة واعدة بلا شك.
ثبتي مع المجموعات الغذائية الخمس
إذا كنت تتساءل عما إذا كنت تحصل على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن ، أو الكميات المثالية من البروتين ، أو كنت على وشك تناول الدهون ، فاخرج السؤال من المعادلة بالتركيز على المجموعات الغذائية. إن تحقيق التوازن بين جميع مجموعات الطعام ، بما في ذلك منتجات الألبان والفواكه والخضروات والحبوب ومصادر البروتين الخالية من الدهون والدهون الصحية ، سيبقيك مغطاة بالكثير من العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها لتكون بصحة جيدة.
قلل من تناول الأطعمة السكرية
تظهر الدراسات الاستقصائية الوطنية أننا نأكل الكثير من السكر. في الواقع ، حتى أصغر مواطنينا يحصلون على الكثير من السكر في نظامهم الغذائي. جزء من المشكلة هو أن السكر يختبئ في طعامنا اليومي ، حتى في الطعام الذي نعتقد أنه "صحي" ، مثل الحبوب واللبن والمشروبات الرياضية وألواح الجرانولا ، مما قد يدفع تناول السكر إلى طبقة الأوزون. الجزء الآخر هو أننا نحب حلوياتنا السكرية - سواء كانت منحطة أم لا - وننجح في تضمينها في طعامنا اليومي. إذا استطعت ، قم بإجراء تقييم صادق لمصدر السكر وحاول خفضه إلى النصف.
لا السكر السائل
المشروبات الغازية والعصائر ومشروبات العصير والمشروبات الرياضية والمخفوقات وغيرها مليئة بالسكر وتضيف إلى استهلاك السكر. الحقيقة المدهشة للمشروبات السكرية هي أن الناس غالبًا لا يعتبرونها جزءًا من نظامهم الغذائي ، متناسين أن هذه المشروبات تحتوي على سكر وسعرات حرارية إضافية. اختر الماء على المشروبات المليئة بالسعرات الحرارية في معظم الأوقات ، إن لم يكن كلها.
احزم غدائك
إن إحضار غداء مرزوم إلى العمل أو المدرسة يوفر طريقة ملائمة للميزانية للتأكد من حصولك على غداء صحي وآمن وخالي من مسببات الحساسية. نعم ، يستغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً لحزم الغداء ، ولكن لديك سيطرة كاملة على ما يدخل هناك ، وستكون أكثر عرضة لتناول ما تحزمه. بمعنى آخر ، لديك الفرصة لجعله إضافة صحية إلى نظامك الغذائي أم لا.
تراجع عن تناول الطعام بالخارج
ثلاثة وثمانون بالمائة من المستهلكين الأمريكيين يأكلون بالخارج في مطاعم الوجبات السريعة مرة واحدة في الأسبوع. يزور 68 بالمائة مطاعم تناول الطعام غير الرسمية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. تناول الطعام خارج المنزل يعني زيادة خطر انتقال التلوث بمسببات الحساسية الغذائية ، وزيادة النفقات ، وزيادة السعرات الحرارية بشكل عام. حاول التقليل من تناول الطعام في الخارج والقيام بالمزيد من الطهي في المنزل ، ولكن إذا لم تتمكن من ذلك ، فحاول اتخاذ خيارات غذائية صحية عند تناول الطعام بالخارج.
شرب المزيد من الماء
الماء خالي من السعرات الحرارية ، وهو مطلب مادي لوظائف الجسم الطبيعية ، وله العديد من الفوائد لرفاهيتك العامة. قم بشرب المزيد.
انتبه إلى البروتين
وجد باحث في جامعة ميسوري أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين بما في ذلك حوالي 20 جرامًا من البروتين (أطعمة مثل البيض والجبن والزبادي اليوناني) ساعدت المشاركين في الدراسة على تحسين رضاهم بعد الأكل وتقليل احتمالية الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه البيض ، فقد ترغب في تجربة أفكار الإفطار هذه الخالية من البيض.
تقليص طبقك
تشير الدراسات إلى أن تناول الوجبات على أطباق أصغر يترجم إلى تناول كميات أقل. إذا كنت تستخدم أطباق بحجم الفريسبي لوقت الوجبة ، ففكر في تقليص حجم طبق السلطة لمساعدتك في إدارة كمية الطعام الذي تتناوله.
استيقظوا مع الحبوب الكاملة
إذا فاتتك الرسالة ، فقد حان الوقت لمبادلة الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض بالحبوب الكاملة. لماذا ا؟ فهي أكثر صحة لجسمك ، وقد تساعدك على الشعور بالشبع بعد الأكل ، وقد ثبت أنها تفيد قلبك وتحميك من بعض أنواع السرطان. إن الإصابة بالحساسية من القمح ليست مبررًا للالتزام بالحبوب المكررة.
التخلي عن الأجرة المقلية
ربما تعلم أن البطاطس المقلية مقلية. وأن كاليماري والتيمبورا كذلك. لكن هل تعلم أن العديد من رقائق الوجبات الخفيفة مقلية؟ نعم ، غالبًا ما تكون رقائق التورتيلا ورقائق البطاطس ورقائق الوجبات الخفيفة الأخرى مقلية. لتعديل نظامك الغذائي ، ابتعد عن الأشياء المقلية واذهب إلى الخيارات المخبوزة. الاتجاه الصعودي؟ ستقلل من تناول الدهون وإجمالي السعرات الحرارية.