المحتوى
- النوم والتمثيل الغذائي
- أوقات النوم المتأخرة وزيادة الوزن
- الحرمان من النوم والشهية
- كيف تساعد طفلك على الحصول على مزيد من النوم
وجدت حفنة من الدراسات الحديثة ارتباطًا بين عدم كفاية النوم وبطء عملية التمثيل الغذائي التي تبدأ عند الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 4 سنوات. ترتبط أوقات النوم المتأخرة أيضًا بزيادة مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، والإفراط في تناول الوجبات الخفيفة ، وارتفاع مستويات السمنة.
كمية النوم التي يحتاجها كل طفل فردية وتعتمد على العمر. سيحتاج الأطفال في سن ما قبل المدرسة إلى مزيد من النوم مقارنة بالمراهقين الذين لا يزالون بحاجة إلى مزيد من النوم مقارنة بالبالغين. أسست الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال توصيات النوم حسب العمر على النحو التالي:
| كم من النوم يحتاج طفلك؟ | |
|---|---|
| ما قبل المدرسة: من 3 إلى 5 سنوات | من 10 إلى 13 ساعة (بما في ذلك القيلولة) |
| طلاب الصف: من 6 إلى 12 سنة | من 9 إلى 12 ساعة |
| المراهقون: من 13 إلى 18 عامًا | من 8 إلى 10 ساعات |
النوم والتمثيل الغذائي
يقترن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً بزيادة الوزن المفرطة ، وتظهر الأبحاث أنه يبدأ في مرحلة ما قبل المدرسة. دراسة نشرت عام 2015 في المجلة السمنة لدى الأطفال وجدت أن الأطفال بعمر 4 و 5 سنوات الذين ينامون أقل من 9.5 ساعات في الليلة لديهم احتمالية أكبر للإصابة بالسمنة من أقرانهم الذين ينامون 10 ساعات على الأقل في الليلة. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت بيانات المسح أن الأطفال في سن ما قبل المدرسة ينامون بانتظام بعد الساعة 9 مساءً. أو الاستيقاظ قبل الساعة 6:30 صباحًا كان من المرجح أن يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم أعلى من المتوسط.
قد يكون أحد أسباب ذلك هو أن قلة النوم قد تبطئ عملية الأيض. دراسة عام 2015 في المجلة بدانة قام الباحثون بقياس معدلات الأيض عند البالغين في دراسة معملية للنوم ووجدوا أن الأشخاص الذين سُمح لهم بالنوم لمدة 4 ساعات فقط لديهم معدلات استقلاب أقل في الصباح ، وهو ما يقترح الباحثون أنه يهدف إلى الحفاظ على الطاقة. والخبر السار هو عودة التمثيل الغذائي إلى طبيعته بعد تعويض النوم المفقود.
أوقات النوم المتأخرة وزيادة الوزن
تظهر الأبحاث الإضافية أن المراهقين والشباب الذين يذهبون إلى الفراش في وقت متأخر من ليالي الأسبوع هم أكثر عرضة لزيادة الوزن. في دراسة أجريت على ما يقرب من 3500 مراهق تمت متابعتهم بين عامي 1994 و 2009 في الدراسة الوطنية الطولية لصحة المراهقين ، نظر الباحثون في كيفية تأثير أوقات النوم على مؤشر كتلة الجسم.
كان المراهقون الذين حافظوا على متوسط أوقات النوم في وقت لاحق خلال الأسبوع الدراسي أكثر عرضة لزيادة مؤشر كتلة الجسم بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ الباحثون أن استهلاك الوجبات السريعة يلعب دورًا على ما يبدو في العلاقة بين أوقات النوم ومؤشر كتلة الجسم.
ما هو أفضل وقت للنوم للمراهق؟
الحرمان من النوم والشهية
في حين أن البحث في العلاقة بين الحرمان من النوم في مرحلة الطفولة والسمنة لا يزال محدودًا إلى حد ما ، تشير مجموعة كبيرة من الدراسات حول النوم لدى البالغين إلى أن قلة النوم المزمنة قد تؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية.
في دراسة نشرت عام 2013 في المجلة ينام، تم اختيار 225 من البالغين الأصحاء بشكل عشوائي لقضاء أربع أو 10 ساعات في السرير كل ليلة لمدة خمس ليال. استهلك أولئك في المجموعة المقيدة النوم 550 سعرة حرارية إضافية يوميًا بين الساعة 10 مساءً. حتى الساعة 4 صباحًا واكتسبت ما معدله 2 رطل أثناء التجربة.
نشرت دراسة مصممة بالمثل في ينام في عام 2016 ، ربطت هذه الشهية المحرومة من النوم هذه الزيادة في الشهية بالتغيرات في نظام endocannabinoid ، وهو مسار رئيسي يشارك في الشهية والتحكم في النفس. تم العثور على الأشخاص المقيدين بالنوم لديهم مستويات متغيرة من endocannabinoids المتداولة جنبًا إلى جنب مع زيادة الشهية وتقليل قوة الإرادة لمقاومة الوجبات الخفيفة المستساغة.
تظهر الأبحاث أيضًا أن النوم يؤثر على هرمونات الجوع والشبع اللبتين والجريلين ، مما يؤدي إلى كميات أكبر من الوجبات وتناول وجبات خفيفة إضافية عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم.
كيف تساعد طفلك على الحصول على مزيد من النوم
يوصي باحثو النوم بوضع الأطفال الصغار في الفراش في وقت مبكر من المساء لإطالة مدة النوم للسيطرة على زيادة الوزن المفرطة ، ولكن كما يعلم أي من الوالدين ، فإن هذا ليس بالأمر السهل دائمًا. العديد من الأطفال - من مرحلة ما قبل المدرسة إلى المدرسة الثانوية - يقاومون وقت النوم. تقدم الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال هذه النصائح لتشجيع عادات نوم أفضل:
حافظ على نشاطك خلال النهار: تأكد من حصول طفلك على كمية متنوعة من الأنشطة بما في ذلك الأنشطة البدنية والهواء النقي. إذا بدا أن مستوى طاقة طفلك يرتفع قبل وقت النوم مباشرة ، فحاول زيادة النشاط البدني لمدة ساعة أو نحو ذلك في وقت مبكر من المساء لإرهاقه.
كن متسقا: يمكن أن يساعد الحفاظ على جدول طفلك اليومي كما هو إلى حد كبير ، بما في ذلك وقت تناول الطعام والنوم واللعب والاستيقاظ ، الأطفال على الشعور بالأمان والراحة ، مما يجعل أوقات النوم أسهل.
ضع روتينًا لوقت النوم: يمكن أن تساعد طقوس وقت النوم المهدئة في تمهيد الطريق للنوم بشكل أسرع. يمكن أن يساعد الاستعداد للنوم كل ليلة باتباع نفس ترتيب خلع الملابس على السرير وتنظيف الأسنان ثم قراءة كتاب أو غناء التهويدات على أن يصبح جسم طفلك جاهزًا للنوم. بينما ينمو طفلك عبر مراحل مختلفة ، ساعده على تطوير إجراءات روتينية جديدة ، مثل غسل وجهه أو القراءة الانفرادية أو التأمل.
قم بإيقاف تشغيل الإلكترونيات: الضوء الأزرق من الشاشات يمكن أن يعطل دورة النوم الطبيعية للجسم. يوصى بتجنب الشاشات لمدة ساعة على الأقل قبل النوم.
كيف تتحقق إذا كان طفلك لا يحصل على قسط كافٍ من النوم في الليل