المحتوى
- مطاعم الأبحاث
- رسم خطة
- لا تجوع
- كن هادئًا قبل أن تذهب
- ابق هادئًا أثناء وجودك هناك
- ابحث عن الحمام
- تذكر أن هناك دائمًا مخرج
- اطلب بحكمة
- شاهد ما تشرب
- إستمتع
مطاعم الأبحاث
قد يكون من الصعب الالتزام بخطط لتناول الطعام بالخارج مع جسم يعاني من نوبات غير متوقعة من التشنجات المؤلمة أو نوبات الإسهال العاجل أو الانتفاخ من الإمساك. يشعر بعض الناس بالتردد في الالتزام بهذه الدعوة أو يعانون من ارتفاع في القلق عندما يطلبون بالفعل وجبتهم لأن ذلك يجعلهم يشعرون بأنهم محاصرون. وقد يكون من الصعب الوثوق في أن تناول الأطعمة التي تم تحضيرها بطريقة غير معروفة ، مع وجود مكونات غامضة محتملة ، لن يؤدي إلى انفجار القولون العصبي.
ولكن مازال الامل مفقودا! من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لضمان حصولك على وجبة مريحة في المطعم هو الحصول على المعلومات في وقت مبكر. تنشر معظم المطاعم قوائمها عبر الإنترنت حتى تتمكن من معرفة ما إذا كانت هناك خيارات طعام مناسبة لك مسبقًا. أصبحت العديد من المطاعم ملائمة جدًا للأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الطعام. قد يعني هذا أنهم يقدمون خيارات خالية من الغلوتين أو خالية من الألبان. إذا لم تكن متأكدًا من مرونة المطعم ، فاتصل بهم. اكتشف في وقت مبكر ما إذا كان سيتمكن من إعداد الطعام بطريقة لا تؤدي إلى ظهور أعراضك.
رسم خطة
قد يكون من المشكل أن العفوية ليست في البطاقات بالنسبة لك الآن بسبب متلازمة القولون العصبي. ومع ذلك ، فإن التخطيط مفيد جدًا أكثر من توقع قلقك في أسوأ السيناريوهات المستقبلية. سيساعد توقع جميع النتائج المحتملة في الحفاظ على قلقك بعيدًا. الأشياء المهمة التي يجب الحضور إليها هي:
- تعرف على وصولك إلى الحمامات أثناء الرحلة إلى المطعم
- الترتيب للانتقال إلى المنزل إذا احتجت إلى المغادرة مبكرًا
- إخبار رفاقك بأي احتياجات خاصة
لا تجوع
لا تجوع نفسك في محاولة للحفاظ على هدوء الجهاز الهضمي. يعتقد بعض الناس أنه إذا لم يكن هناك طعام ، فإن الجهاز الهضمي في حالة توقف. هذا ليس صحيحا. الهضم عملية مستمرة حتى في حالة عدم وجود طعام.
تناول وجبات صغيرة متكررة طوال اليوم السابق للخروج ، وهناك العديد من الفوائد لهذا النهج:
- إن تناول وجبات الطعام بشكل منتظم سيساعد جسمك على تنظيم عملية الهضم.
- إذا وصلت إلى المطعم وأنت جائع ، فقد تميل إلى تناول الأطعمة التي من المرجح أن تؤدي إلى اضطراب نظامك.
- يمكن أن يؤدي تناول وجبة كبيرة إلى إثارة أو تقوية التقلصات المعوية ، مما يؤدي إلى هجوم القولون العصبي الذي كنت تأمل في تجنبه عن طريق تجويع نفسك.
كن هادئًا قبل أن تذهب
اقضِ اليوم وتأكد من أن جسمك هادئ قدر الإمكان. غالبًا ما يشعر الأشخاص المصابون بالـ IBS بالأمان عندما يكونون في المنزل. من المهم أن تتذكر أن الجغرافيا لا تؤدي إلى ظهور أعراض القولون العصبي - فالقلق هو الذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقمها. وتشمل الأنشطة المفيدة للحفاظ على هدوء جسمك قدر الإمكان ما يلي:
- التصور
- تقنيات التنفس العميق
- استرخاء العضلات التدريجي
- تأمل
- يوجا
تخيل تناول الطعام بالخارج كتجربة سلسة وممتعة. يمكن أن يكون التخيل أداة قوية لتقليل القلق. تخيل أنك تسافر إلى المطعم ، وتجلس على الطاولة ، وتطلب وجبة وتستمتع بالطعام بجسم هادئ وهادئ.
يسمح لك المشي خلال الحدث في عقلك بتحديد أي بؤر مشاكل محتملة. عد إلى خطة اللعب الخاصة بك واكتشف الطريقة الأكثر راحة لك للتعامل مع أي عناصر مثيرة للقلق في النزهة.
ابق هادئًا أثناء وجودك هناك
تذكر أن تحافظ على هدوء جسمك بنشاط. بمجرد الجلوس في مقعدك ، خذ نفسًا عميقًا وقم بإرخاء أي عضلات متوترة. صرف انتباهك عن مخاوفك الهضمية بالتركيز على ديكور المطعم ومتعة الخروج مع أصدقائك أو عائلتك.
لا تفحص جسمك بحثًا عن علامات المتاعب المحتملة. يرسل سلوك الفحص رسالة إلى الدماغ تفيد بوجود تهديد محتمل. استجابة للتهديد المتصور ، تبدأ الاستجابة للضغط والشيء التالي الذي تعرفه هو أن أمعائك في ضجة. مرة أخرى ، استخدم الاسترخاء والإلهاء للحفاظ على هدوئك في مواجهة أي وخز أو قرقرة أو تقلصات.
ابحث عن الحمام
اكتشف مكان الحمام ثم حاول نسيانه. لا تدع عقلك ينشغل بالمخاوف بشأن ما إذا كان الحمام مشغولاً. إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي IBS-D ، فإن حوادث الحمام هي مصدر قلق شائع ولكنها أيضًا نادرة نسبيًا. سيؤدي الحفاظ على هدوء جسمك قدر الإمكان إلى زيادة احتمالية عدم إفراز أي براز حتى تكون في المرحاض بأمان.
تذكر أن هناك دائمًا مخرج
لا تدرك أن طلب وجبة هو الموقف الذي تكون فيه محاصرًا. سيؤدي هذا فقط إلى زيادة قلقك وزيادة خطر الأعراض. الالتزام الوحيد الذي تلتزم به عند طلب وجبة هو أنه يجب عليك دفع ثمن الطعام. لا يوجد قانون ينص على أن عليك البقاء وتناوله.
إذا وجدت أنك غير مرتاح حقًا للاستمتاع بالوجبة ، فلا تتردد في إعفاء نفسك. فقط تأكد من ترك المال لتغطية التكلفة. لا تقلق بشأن راحة الآخرين. الأصدقاء الحقيقيون والأفراد ذوو الجودة سيتفهمون ويدعمون قرارك لمعالجة احتياجاتك الجسدية.
اطلب بحكمة
اختر أن تطعم نفسك كمية معتدلة من الأطعمة "الآمنة": بينما يختلف تعريف الأطعمة الصديقة لـ IBS من شخص لآخر ، فإن اختيار الأطعمة منخفضة في FODMAPs يعد مكانًا جيدًا للبدء.
لا تختار أيًا من الأطعمة التالية لأنها تنطوي على خطر تحفيز منعكس المعدة والقولون بشدة ، مما يؤدي إلى التسبب في تقلصات معوية شديدة:
- حصص طعام كبيرة
- الأطعمة الغنية ، الدسمة ، الدسمة ، الزبدة
- الأطعمة المقلية
- الأطعمة الغازية
شاهد ما تشرب
اختر مشروباتك بحكمة. على الرغم من أن الكحول والكافيين يمكن أن يكونا مهيجين للجهاز الهضمي ، فإن هذا لا يعني أنك عالق في شرب الماء بينما يستمتع الآخرون بمشروب مرحة أو احتفالية.
الصودا ليست خيارًا رائعًا ، فالسكر والمحليات الصناعية والكربنة قد تزيد من خطر تعرضك لأعراض غير مرغوب فيها. الخيار الأفضل هو إحضار كيس شاي الأعشاب المفضل لديك وطلب كوبًا من الماء الساخن. إذا كنت تفضل الشاي المثلج ، اطلب كوبًا من الثلج أيضًا.
عصير التوت البري هو العصير الوحيد حتى الآن الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الفودماب ، تلك الكربوهيدرات التي يمكن أن تسهم في ظهور أعراض القولون العصبي. للحصول على مشروب غير كحولي احتفالي ، يمكنك تناول كوب من عصير التوت البري على الجليد ، ربما مع القليل من الصودا إذا كنت تشعر بالشجاعة.
باستخدام البحث المفيد عن FODMAPs من الباحثين في جامعة موناش ، يجب أن تكون آمنًا بكوب واحد من أي مما يلي:
- بيرة
- جين
- فودكا
- ويسكي
- نبيذ (أحمر أو أبيض أو فوار)
إستمتع
ركز على قضاء وقت ممتع والاستمتاع بصحبة الآخرين. نحن مخلوقات اجتماعية - نحتاج جميعًا إلى الاتصال بالآخرين من أجل الصحة البدنية والعقلية المثلى. وإلهاء المحادثة مع الأشخاص الذين تهتم بهم هو علاج رائع لأي ألم وانزعاج.
حتى إذا كنت لا تشعر بأنك في قمة اللعبة ، ذكر نفسك أنك قد تكون عالقًا في المنزل بمفردك وتشعر بالضعف. على الأقل أنت في الخارج ، تعيش حياتك ، وتختبر متعة تقديم الطعام الذي لم يكن عليك طهيه. والأهم من ذلك ، أنك تتواصل مع حياة وتجارب الآخرين.