المحتوى
التمرين مهم للجميع ، لكن إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل ، فهو ضروري. التمرين يساعدك على:- زيادة مستوى طاقتك
- تطوير نمط نوم أفضل
- السيطرة على وزنك
- يحافظ على صحة القلب
- زيادة قوة العظام والعضلات
- تقلل من الاكتئاب والتعب
- تحسين احترام الذات والثقة بالنفس
التمرين مهم لصحة المفاصل. يساعد تحريك مفاصلك يوميًا في الحفاظ على نطاق الحركة أو تحسينه. تساعد تقوية العضلات المحيطة على دعم المفاصل. أيضًا ، تنقل حركة المفصل العناصر الغذائية والنفايات من وإلى الغضروف ، وهي المادة التي تحمي أطراف العظام وتغطيها.
أنواع التمارين
هناك أنواع مختلفة من التمارين ومن المهم أن تفهم سبب ضرورة كل منها.
تمارين نطاق الحركة
تمارين مجال الحركة هي في الأساس حركات شد لطيفة تهدف إلى تحريك كل مفصل خلال نطاق حركته الأقصى الطبيعي. يجب القيام بهذه التمارين يوميًا للمساعدة في الحفاظ على حركة المفاصل بالكامل ولمنع تصلب وتشوهات.
تعتبر تمارين نطاق الحركة مهمة للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الذين ، بسبب الألم الشديد أو المزمن ، يخجلون من تحريك مفاصلهم عبر نطاقها الكامل. يعتقد بعض الناس أن الأنشطة اليومية العادية تأخذ المفاصل بشكل كافٍ من خلال نطاق حركتها الكامل ، لكن هذا ليس هو الحال. الأنشطة اليومية العادية ، مثل الأعمال المنزلية ، وارتداء الملابس ، والاستحمام ، والطبخ ليست بديلاً عن تمارين نطاق الحركة.
تمارين التقوية
تساعد تمارين التقوية على زيادة قوة العضلات. تساعد العضلات القوية في دعم المفاصل مما يجعل المفاصل أكثر استقرارًا ويساعدك على التحرك بسهولة أكبر وبألم أقل. نوعان من تمارين التقوية هما متساوي القياس ومتساوي التوتر.
- تتضمن التمارين متساوية القياس شد العضلات دون تحريك المفاصل. هذه التمارين مفيدة بشكل خاص عندما تكون حركة المفصل ضعيفة.
- تتضمن التمارين متساوية التوتر تقوية العضلات عن طريق تحريك المفاصل.
تمارين التحمل
تمارين التحمل هي أنشطة بدنية ترفع معدل ضربات قلبك إلى المستوى المستهدف الأمثل لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل. يتم حساب معدل ضربات القلب المستهدف على أساس العمر والحالة البدنية. من خلال رفع معدل ضربات القلب ، تعمل تمارين التحمل على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. يجب أداء تمارين التحمل ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لتعزيز فعاليتها.
يجد العديد من الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الذين يمارسون تمارين التحمل بانتظام أنهم:
- زيادة القوة البدنية
- تطوير موقف عقلي أفضل
- تحسين أعراض التهاب المفاصل
ومع ذلك ، ليس كل مرضى التهاب المفاصل قادرين على أداء تمارين التحمل. على سبيل المثال ، قد لا يتمكن الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل الروماتويدي طويل الأمد والذين يعانون من تلف شديد في المفاصل وقيود وظيفية من القيام بهذا النوع من النشاط. يجب اختيار تمارين التحمل لمرضى التهاب المفاصل بعناية لتجنب إصابة المفاصل.
خيارات التمرين
يجب عليك دائمًا مناقشة خطط وأهداف التمرين مع طبيبك قبل البدء في روتين أو برنامج. قد تكون هناك تمارين محظورة لأنها قد تسبب إصابة أو مزيدًا من الضرر بالمفاصل ، خاصةً عند تورم المفاصل والتهابها. يختلف مقدار وشكل التمرين الموصى به لكل فرد بناءً على:
- نوع التهاب المفاصل
- المفاصل المعنية
- مستويات الالتهاب
- استقرار المفاصل
- وجود بدائل مشتركة
- الحدود الفيسيولوجية
فيما يلي بعض خيارات التمارين التي تعمل بشكل جيد للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل:
- المشي يمكن أن يكون اختيار تمرين ممتاز. يساعد المشي على بناء القوة والحفاظ على مرونة المفاصل ، ويساعد في صحة العظام ، ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- تاي تشي هو تمرين لطيف لفنون الدفاع عن النفس تعود أصوله إلى الصين القديمة. أثناء أداء حركات دائرية سلسة ومتدفقة ، يمكنك الاسترخاء والحفاظ على الحركة وتحسين نطاق الحركة.
- يوجا يمكن أن يخفف الآلام ويريح العضلات المتيبسة ويخفف من التهاب المفاصل. من خلال التحكم في الحركات والضغوط والإطالات والاسترخاء في التنفس العميق ، يمكن لليوجا تحسين نطاق الحركة. توخ الحذر عند اشتعال نشاط المرض وتجنب زيادة عزم الدوران أو الضغط على المفاصل.
- تمرين الماء الدافئ طريقة ممتازة لبناء القوة وتخفيف تيبس المفاصل وإرخاء العضلات المتألمة. يساعد الماء في دعم الجسم أثناء تحريك المفاصل من خلال نطاق حركتها الكامل.
- ركوب الدراجات / ركوب الدراجات، داخليًا وخارجيًا ، قد يوفر خيارًا جيدًا للتمرين منخفض التأثير. يمكن أن يكون ركوب الدراجات كتمرين إما قائمًا بذاته أو ثابتًا. يمكن تعديل معدات ركوب الدراجات وتكييفها مع العديد من القيود المادية.
- الجري / الركض قد يظل خيارًا جيدًا للتمرين إذا كنت تجري على أسطح أكثر ليونة. قد يكون المشي أو ممارسة التمارين الرياضية اللطيفة خيارًا أفضل إذا كنت تعاني بالفعل من التهاب المفاصل في الأطراف السفلية. خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا يسبب الجري هشاشة العظام لدى الأشخاص الذين يعانون من ركبهم طبيعية غير مصابة.
إرشادات التمرين
للحصول على أقصى استفادة من برنامج التمرين:
- كن متسقا. يجب أداء التمرين يوميًا. من أجل رؤية النتائج والحصول على الفوائد الكاملة من التمرين ، لا يمكن القيام بذلك بشكل متقطع. لكن استشر طبيبك لتحديد برنامجك الفردي المثالي.
- بناء تدريجيا. أفضل برنامج تمرين هو الذي يبدأ بكثافة منخفضة ويتراكم تدريجياً حسب ما تسمح به الأعراض. قد يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة ، خاصة في البداية ، إلى تفاقم الأعراض.
- تمرن عندما تكون الأعراض أقل إزعاجًا. أفضل وقت لممارسة الرياضة هو عندما يكون الألم والتصلب على أقل تقدير. يفضل بعض الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل ممارسة الرياضة بعد زوال التيبس الصباحي. يكره الآخرون جلسات التمرين بعد الظهر لأنهم يزدادون تعبًا مع تقدم اليوم. إنها مسألة تفضيل شخصي.
- لا تطرف. تقترح العديد من برامج تمارين التقوية ومدى الحركة أداء التمارين في مجموعات من ثلاث إلى 10 عمليات تكرار ، مع تكرار كل مجموعة من مرة إلى أربع مرات. لا يوجد رقم محدد يصلح للجميع. يعتمد عدد التكرارات على مدى شعورك جيدًا. يمكن أن يؤدي النشاط المفرط ، خاصة أثناء التوهج ، إلى تفاقم الأعراض أو تفاقمها.
- استمع إلى إشارات الجسم. قدر معين من الانزعاج أثناء التمرين مقبول ومتوقع. إذا استمر الألم لمدة ساعتين أو أكثر بعد التمرين ، فإن الجسم يشير إلى أن جلسة التمرين كانت شاقة للغاية. يجب إجراء عدد أقل من التكرار حتى تهدأ الأعراض.
- إذا شعرت بسخونة المفصل ، فتجنب التمرين. يمكن أن تؤدي التمرينات الرياضية إلى تفاقم تورم أو ألم أو دفء المفاصل. قم بتعديل نشاطك حتى تتم السيطرة على أعراض التهاب المفاصل مرة أخرى.
- ضع أهدافًا واقعية. ابدأ برنامج التمرين بأهداف معقولة وعزم على الزيادة تدريجياً بمرور الوقت. كثرة المبالغة يمكن أن تكون ضارة.
- إيقاع سلس وثابت. يجب تنسيق التمارين والتنفس. تجنب الحركات الارتدادية التي يمكن أن تزيد الضغط على المفاصل. تمرن بإيقاع سلس وثابت واسترخي بين التكرار.
- الراحة بالتناوب مع النشاط. في حين أن النشاط مهم في الحفاظ على صحة المفاصل ، وكذلك الحصول على القدر المناسب من الراحة.
تمارين علاجية
التمارين العلاجية هي تمارين يوصى بها الطبيب أو المعالج الفيزيائي أو المعالج المهني بهدف محدد في الاعتبار. يمكن للمهنيين الصحيين مساعدتك في تصميم برنامج لياقة يلبي احتياجاتك الفردية.