المحتوى
- تمارين إسقاط القدم المرنة
- تقوية الظنبوب الأمامي بوزن الكفة
- تمرين متساوي القياس لانخفاض القدم
- تمرين إضافي: تمدد ربلة الساق
- كلمة من Verywell
هناك العديد من علاجات العلاج الطبيعي المختلفة لتدلي القدم ، بما في ذلك الشد والتحفيز الكهربائي العصبي العضلي (NMES) والأربطة المرنة لرفع قدمك أو التقوية باستخدام مقوّم القدم في الكاحل.
التمرين هو أحد أهم أدواتك التي يجب استخدامها لتصحيح انخفاض القدم من ضعف الظنبوب الأمامي. وتشمل تمارين تدلي القدم حركات محددة للمساعدة في تحسين القوة والإدخال العصبي العضلي لعضلة الظنبوب الأمامية. إن شد عضلات ربلة الساق مهم أيضًا عند الإصابة بتدلي القدم.
يمكن أن يحدث تدلي القدم بسبب عدد من العوامل المختلفة ، لذلك من المهم أن تزور طبيبك على الفور إذا كنت تعاني من ضعف في عظم الظنبوب الأمامي. يمكن لطبيبك إجراء اختبارات خاصة لتحديد سبب قدمك الساقطة وتبدأ في مسار العلاج الصحيح.
يمكن أن يساعدك معالجك الفيزيائي في أداء التمارين بشكل صحيح ، ويمكن لهذا البرنامج التدريجي أن يقدم بعض الأفكار حول كيفية البدء.
تمارين إسقاط القدم المرنة
لبدء تقوية عضلة الظنبوب الأمامية لتصحيح تدلي قدمك ، احصل على شريط مقاومة مرن. يمكنك الحصول على واحدة من معالجك الطبيعي ، أو يمكنك شراء واحدة من متجر السلع الرياضية المحلي.
ثبت السوار بجسم ثابت مثل ساق الطاولة أو الأريكة. ثم اربط حلقة في السوار وثبتها حول قدمك بالقرب من أصابع قدميك. قد يكون من المفيد أن تستريح ساقك السفلية على وسادة صغيرة حتى لا يحتك كعب قدمك على الأرض.
بعد ذلك ، اسحب أصابع قدمك وقدميك مع الحفاظ على استقامة ركبتك. يجب أن يتحرك كاحلك فقط أثناء ثني قدمك. اسحب قدمك لأعلى قدر ما تستطيع ، وثبِّت الوضع النهائي لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم استرخِ ببطء إلى وضع البداية.
قم بإجراء هذا التمرين من 10 إلى 15 تكرارًا أو حتى تتعب عضلة الظنبوب الأمامية ولا يمكنك ثني كاحلك لأعلى. ثم انتقل إلى التمرين التالي.
تقوية الظنبوب الأمامي بوزن الكفة
يمكنك استخدام وزن الكفة لتقوية عضلة الظنبوب الأمامية للمساعدة في علاج تدلي قدمك. ابدأ بالجلوس على كرسي ولف وزن المطوق حول أصابع قدميك. تأكد من أنه آمن.
ابدأ التمرين بالجلوس مع ثقل الكفة على قدمك ثم ثني كاحلك بحيث تتحرك قدمك وأصابع قدميك نحو ركبتك. عندما تنثني قدمك بالكامل لأعلى ، حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم أنزل أصابع قدمك ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين لمدة 10 إلى 15 مرة.
تمرين متساوي القياس لانخفاض القدم
تمرين متساوي القياس هو نوع من الحركة حيث تنقبض عضلاتك ، لكن لا تحدث حركة حول مفصلك. من السهل القيام به ، ويمكن أن يساعد في تقوية عضلات الظنبوب الأمامية في نطاقات محددة من الحركة في الكاحل.
لأداء تقوية قصبة الساق الأمامية متساوية القياس ، اتبع هذه الإرشادات البسيطة:
- اجلس على كرسي أو استلق.
- ضع إحدى رجليك فوق الأخرى مع وضع ساقك المصابة في الأسفل.
- ضع قدمك على أعلى الكاحل الذي ترغب في تمرينه.
- اضغط على الجزء العلوي من قدمك الضعيفة في نعل قدمك الأخرى. تذكر ، يجب ألا تحدث أي حركة في مفصل الكاحل.
- شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ، ثم حرر ببطء.
قم بإجراء حوالي 10 إلى 15 تكرارًا للتمرين ، مرتين أو ثلاث مرات في اليوم.
تذكر أن التمارين متساوية القياس يمكن أن تقوي عضلاتك ، لكن القوة تحدث فقط في ذاكرة القراءة فقط المحددة التي تمارس فيها. هذا يعني أنه يجب عليك تغيير وضع كاحلك عند أداء التمرين.
تمرين إضافي: تمدد ربلة الساق
عندما تكون عضلاتك الأمامية ضعيفة ، فلن تكون قادرًا على ثني قدمك بالكامل. هذا قد يبقي كاحلك في وضع حيث يتم تقصير ربلة الساق. تعني ربلة الساق المصغرة عضلة مشدودة ، لذلك قد يكون من الضروري إطالة ربلة الساق لتصحيح سقوط قدمك بالكامل.
طريقة بسيطة لتمديد ربلة الساق هي عن طريق تمرين إطالة ربلة الساق. لف منشفة حول كرة قدمك ، وحافظ على استقامة ركبتك ، واسحب نهايات المنشفة حتى تنثني قدمك لأعلى وتمدد ربلة الساق.
اثبت على الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم استرخ. قم بأداء ثلاث إلى خمس تمارين إطالة عدة مرات في اليوم.
كلمة من Verywell
يمكن أن يمنعك انخفاض القدم من ضعف الظنبوب الأمامي من المشي بشكل طبيعي ويمكن أن يحد من قدرتك على إنجاز مهامك اليومية. من المهم البدء في تمارين التقوية على الفور لجعل الأشياء تتحرك بشكل طبيعي مرة أخرى.
إذا كنت تعاني من تدلي القدم بسبب ضعف عضلة الظنبوب الأمامية ، فقم بزيارة طبيبك على الفور للتأكد من حصولك على تشخيص دقيق لسبب حالتك. قد تكون التمارين الرياضية للمساعدة في تقوية العضلات حول كاحلك ضرورية لمساعدتك على استعادة قوتك الطبيعية والعودة إلى الوظيفة والحركة المثلى.