المحتوى
- ضغط الورك
- رفع الساق المستقيمة
- رفع الساق الجانبية
- إطالة دوران الورك
- الكرة الجسور
- متنزهو الهيب
- كلمة من Verywell
فيما يلي بعض التمارين الأساسية للمساعدة في الحفاظ على قوة الوركين وتحركهما. تذكر مراجعة طبيبك أو معالجك الطبيعي أو مقدم الرعاية الصحية للتأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي لممارسة الورك أو الساق.
يجب إجراء هذه التمارين مرة واحدة يوميًا للحفاظ على قوة ومرونة الوركين. عندما تبدأ التمارين في الشعور بالسهولة ، يمكنك أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين لتحدي عضلات الورك ولزيادة تحسين قوة وحركة الوركين. قد ترغب أيضًا في تجربة تمارين أكثر تقدمًا لتقوية الورك.
ضغط الورك
ضغط الورك هو تمرين بسيط للقيام به يمكن أن يعمل على عمل عضلات الفخذ. توفر عضلات الفخذ ثباتًا وسطيًا للوركين وتساعد في التحكم في وضع ركبتيك.
- أثناء الاستلقاء على ظهرك ، حافظ على ثني ركبتيك وضع كرة صغيرة أو وسادة أو منشفة بين ركبتيك.
- اضغط على الوسادة برفق. استمر لمدة خمس ثوان ثم حرر.
- كرر 10 مرات. تأكد من إيقاف التمرين إذا شعرت بأي ألم حاد.
رفع الساق المستقيمة
يمكن أن يقوي تمرين رفع الساق المستقيمة الجزء الأمامي من الوركين والرباعية ويمكن أن يساعد في دعم ركبتيك.
- أثناء الاستلقاء على ظهرك ، حافظ على ساق مستقيمة وواحدة مثنية.
- شد عضلاتك الرباعية في الجزء العلوي من ساقك المستقيمة ثم ارفع الساق المستقيمة لأعلى حوالي 12 بوصة.
- احتفظ بها لمدة ثانيتين ، ثم أنزل رجلك ببطء. تذكر أن تبقي ساقك مستقيمة قدر الإمكان.
- كرر هذا من 10 إلى 15 مرة.
يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق إضافة وزن صغير إلى الفخذ أو أسفل الساق.
رفع الساق الجانبية
يساعد رفع الساق الجانبية على تقوية عضلات الألوية على جانب الورك والأرداف. هذه العضلات ضرورية في الحفاظ على الوضعية الصحيحة للورك والركبة أثناء المشي والجري.
- استلق على جانب واحد.
- يجب أن تكون الساق الأقرب إلى الأرض مثنية وأن تكون أعلى الساق مستقيمة.
- ارفع ساقك العلوية ببطء ، وتأكد من إبقاء ركبتك مستقيمة وأصابع قدميك للأمام.
- استمر لمدة ثانيتين ، ثم انزل ببطء.
- كرر 10 مرات.
إطالة دوران الورك
تمرين إطالة الورك ، المعروف أيضًا باسم امتداد الشكل الرابع أو امتداد الكمثري ، هو تمرين رائع لإبقاء الوركين يدوران بحرية في نطاق حركتهما الكامل.
- اجلس على الأرض مع فرد ركبتك.
- ضع إحدى رجليك فوق الأخرى بوضع كاحلك فوق ركبتك (كما لو كانت رجليك متشابكتان أثناء الجلوس).
- اسحب ركبتك برفق عبر جسمك واستمر في ذلك لمدة خمس ثوان.
- ثم ادفع برفق ركبة أعلى الساق بعيدًا عنك حتى تشعر بتمدد في وركك.
- شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ، ثم حرر ببطء.
- كرر 10 مرات.
الكرة الجسور
يعد أداء الجسور بالكرة تحت ساقيك طريقة رائعة لتحسين قوة عضلات الألوية وكذلك أوتار الركبة.
- استلق على ظهرك وضع كرة سويسرية تحت عضلات ربلة الساق.
- أشرك عضلات بطنك ثم ارفع أردافك عن الأرض ببطء.
- عندما يرتفع حوضك ، شغل هذا الوضع لمدة ثانيتين.
- أنزل ببطء.
- كرر التمرين لمدة 10 إلى 15 مرة.
متنزهو الهيب
تعتبر رياضة المشي لمسافات طويلة في الورك (المعروفة أيضًا باسم هبوط الحوض) تمارين رائعة لجعل عضلات الألوية تعمل في وضع تحمل الوزن.
- قف بشكل جانبي بإحدى قدميك على درجة والأخرى معلقة.
- حافظ على استقامة الركبتين ، وانزل حوضك على جانب واحد حتى تتحرك قدمك نحو الأرض. يجب أن تظل كلتا الركبتين مستقيمة ؛ يجب أن تأتي الحركة من مفصل الورك.
- بمجرد أن يتم إنزال الحوض لأسفل ، ارفعه ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين 10 مرات.
كلمة من Verywell
من خلال الحفاظ على الوركين قوية ومرنة ، قد تتمكن من منع حدوث آلام الورك والمشاكل. إذا كنت تعاني من ألم في الفخذ ، فقد يكون التمرين اللطيف هو المفتاح لمساعدتك على تقليل الألم والعودة إلى نشاطك الطبيعي.
تشريح عضلة الألوية المتوسطة