تمارين لآلام أسفل الظهر

المحتوى

• تمارين الوقاية من آلام الظهر
• تحرك أكثر
• ابق مرنًا
• احصل على غلوتيس الخاص بك
• يقوي ظهرك وجوهرك
• تنشيط البطن المستعرض (TVA)
• بناء المزيد من القوة الشاملة

يعاني كل شخص تقريبًا من آلام أسفل الظهر من وقت لآخر. وفقًا لمايو كلينك ، فإن آلام أسفل الظهر هي أحد الأسباب الأكثر شيوعًا التي يقدمها الناس لفقدان العمل. إنه أيضًا أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لزيارة الطبيب.

هناك العديد من أسباب آلام أسفل الظهر ، ولكن من أكثر الأسباب التي يتم الاستشهاد بها شيوعًا تشمل الموقف السيئ ، والجلوس المفرط ، وتقنيات الرفع غير المناسبة ، والحوادث ، والتوترات المفاجئة والالتواء. تساعد عضلات وأربطة أسفل الظهر على دعم العمود الفقري والسماح بحركة سلسة وقوية أثناء النشاط. إذا كانت هذه العضلات ضعيفة أو قصيرة أو مرهقة ، فإن أي حركة قوية مفاجئة يمكن أن تؤدي إلى الإصابة.

غالبًا ما يمكن منع آلام أسفل الظهر باستخدام ميكانيكا الجسم الجيدة ، وتحسين الوضع ، والنهوض والحركة بشكل متكرر ، والقيام ببعض تمارين تقوية الظهر والجوهر الأساسية. يعد العلاج الطبيعي والعلاج المنزلي المحافظ بشكل عام الطريقة الأكثر نجاحًا للتعامل مع نوبات آلام الظهر النشطة.

تمارين الوقاية من آلام الظهر

أفضل طريقة للوقاية من آلام الظهر هي إنشاء نمط حياة صحي يحافظ على قوة ومرونة عضلات الظهر والعضلات الأساسية. فيما يلي بعض النصائح لحماية نفسك من آلام أسفل الظهر.

تحرك أكثر

يمكن أن يضر الجلوس لفترات طويلة بصحتك ، لذا قم وتحرك لبضع دقائق كل ساعة. وفقًا لمزيد من الأبحاث ، يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى توقف عضلات الجزء السفلي من الجسم ببساطة ، مما يؤدي إلى آثار صحية ضارة ، بما في ذلك انخفاض التمثيل الغذائي ، وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري ، والسمنة ، وأمراض القلب والأوعية الدموية. لذا ، انهض وقم ببعض تمارين القرفصاء على الأقل أو تجول لبضع دقائق كل ساعة.

ابق مرنًا

ستساعد تمارين شد الظهر الأساسية في الحفاظ على الوضع الجيد ، وميكانيكا الجسم ، والمرونة. من المهم أن تتذكر أن الهدف من التمدد هو تطوير نطاق مناسب من الحركة حول مفاصل معينة والحفاظ عليه. فيما يتعلق بالعمود الفقري ، يحتاج الرياضيون عمومًا إلى قدرة جيدة على الحركة والحركة في العمود الفقري الصدري (أعلى الظهر) ، بينما يوفر العمود الفقري القطني قاعدة صلبة من الدعم والاستقرار.

على الرغم من أن أي نوع من التمدد قد يكون رائعًا بعد التمرين أو بعد الجلوس لفترة طويلة ، فإن الفوائد الحقيقية لروتين تمدد معين هو أنه يمكن أن يساعد في الحفاظ على نطاق مناسب من الحركة حول مفاصل معينة. سيكون أكثر فائدة إذا تم تمديد وإرخاء العضلات المشدودة جنبًا إلى جنب مع تقوية العضلات الضعيفة وتثبيتها ، كما هو موضح في النصيحة التالية ، تنشيط الألوية.

احصل على غلوتيس الخاص بك

إذا جلست لفترات طويلة ، فقد ينتهي بك الأمر بضعف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة الضيقة وثني الورك المشدود. هذا النوع من عدم التوازن العضلي هو سبب آخر لبعض الناس الذين يعانون من آلام أسفل الظهر. بالإضافة إلى الاستيقاظ بشكل متكرر لتنشيط عضلات الجزء السفلي من الجسم ، فإن إجراء روتين معين لتنشيط الألوية سيساعد في إطلاق النار من مؤخرتك بشكل صحيح وتخفيف بعض الاختلال الناتج عن الجلوس لفترة طويلة. إنه أيضًا روتين رائع للرياضيين أن يدمجه في عملية الإحماء حتى تتمكن أقوى عضلات الجسم من إطلاق النيران بشكل صحيح أثناء التمرين.

يقوي ظهرك وجوهرك

سيساعدك القيام بروتين تقوية بسيط للظهر والجذع على الحفاظ على ميكانيكا الجسم الصلبة عن طريق تقوية العضلات الأساسية التي توفر الدعم والاستقرار للعمود الفقري. تشمل بعض مقويات الظهر الأكثر فائدة والتي غالبًا ما يتم تجاهلها تمرين الجسر وتمارين تمديد الظهر وتمارين تمديد الذراع والساق.

تنشيط البطن المستعرض (TVA)

عضلة البطن المستعرضة (TVA) هي أعمق عضلات البطن وواحدة من العضلات الأساسية التي تعمل على استقرار العمود الفقري القطني. غالبًا ما يرتبط TVA الضعيف بآلام أسفل الظهر ، ولكن يمكن أن يساعد تمرين واحد بسيط في تقوية هذه العضلة.

بناء المزيد من القوة الشاملة

هناك بعض الأدلة على أن بناء القوة الكلية باستخدام برنامج تمارين الوزن الأساسي يمكن أن يساعد في تقليل آلام الظهر. أفادت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة القوة والتكييف أن تمارين القوة كانت مفيدة بشكل كبير في تقليل آلام أسفل الظهر وتحسين أداء المريض من الانخراط في برنامج تكييف التمارين الهوائية. استخدم برنامج الدراسة تمارين المقاومة.