المحتوى
تمت مراجعته من قبل:
لورا ستوتزمان ، PT
يمكن أن يكون للسقوط عواقب وخيمة مع تقدمنا في العمر. كل عام ، يعاني أكثر من 25 في المائة من البالغين 65 أو أكثر من السقوط ، ويتم علاج 3 ملايين في أقسام الطوارئ لإصابات السقوط ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
مخاطر السقوط
عادة ما يرتبط خطر السقوط لدى كبار السن بمجموعة من العوامل ، بما في ذلك:
- مشاكل التوازن و / أو المشي. يمكن أن يتأثر التوازن بتغيرات الرؤية ، والمشاكل الدهليزية والإحساس المتغير في القدمين.
- استخدام الأدوية المتعددة. تشير الدراسات إلى أنه عندما يتناول الأفراد خمسة أدوية أو أكثر ، يزداد خطر السقوط.
- مخاطر المنزل (بما في ذلك الإضاءة الخافتة ومخاطر التعثر)
- انخفاض ضغط الدم الموضعي (مثل انخفاض ضغط الدم الانتصابي ، عندما ينخفض ضغط الدم عند الوقوف.
- مشاكل الأقدام والأحذية
غالبًا ما يحدث السقوط في الحمام عند الجلوس أو الوقوف من المرحاض أو الدش ، أو في الليل في غرفة نوم مظلمة عند الاستيقاظ بسرعة والتعثر في الطريق إلى الحمام.
تمارين لمنع السقوط
في حين أنه من غير الممكن منع السقوط تمامًا ، فإن التمارين التي تركز على تمارين التوازن والقوة يمكن أن تقلل من خطر السقوط. تقول لورا ستوتزمان ، أخصائية العلاج الطبيعي في شبكة إعادة التأهيل بجامعة جونز هوبكنز: "نعالج كبار السن من الإصابات الناجمة عن السقوط ، والمرضى الآخرين الذين يشعرون بعدم الاستقرار أثناء المشي أو الوقوف ويخشون السقوط. "يمكن أن تساعد هذه التمارين في تحسين التوازن وبناء القوة للمساعدة في منع السقوط في المستقبل."
بالنسبة لكبار السن ، قد تكون الأنشطة مثل القرفصاء والوقوف من الكرسي والمشي صعبة أو تجعلهم يشعرون بعدم الاستقرار ، مما يزيد من خطر السقوط. التدريبات التالية مخصصة لأولئك الذين لديهم مخاطر منخفضة للسقوط وقادرين على الوقوف بمفردهم دون دعم من الآخرين. تحدث دائمًا إلى طبيبك أو معالجك الطبيعي أولاً قبل البدء في تمارين جديدة ، خاصةً إذا كان لديك توازن ضعيف.
يوضح ستوتزمان تمرينين أدناه.
تمرين الجلوس إلى الوقوف
يبني تمرين الجلوس للوقوف قوة الساق ويحسن ميكانيكا الجسم وتوازنه ، وكلها مهمة في تقليل السقوط.
1. ابدأ بالجلوس على كرسي متين بارتفاع قياسي ، وتأكد من أنه لن ينزلق أو يتدحرج. يجب أن تكون قادرًا على الجلوس بشكل مريح مع وضع قدميك على الأرض. احصل على سطح دعم قوي أمامك ، مثل كونترتوب ، بحيث يمكنك الوصول إليه للحصول على الدعم إذا بدأت تشعر بعدم الثبات عند الوقوف. انطلق للأمام بحيث تكون أردافك في مقدمة المقعد.
2. قم بإمالة صدرك للأمام على أصابع قدميك ، مع تحويل وزن جسمك إلى الأمام. اضغط على عضلات الألوية ثم ارفع ببطء إلى وضع الوقوف المستقر.
3. الجلوس ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك 10 مرات.
4. إذا لزم الأمر ، ضع يديك على ذراع أو مقعد الكرسي وادفع من خلال يديك للمساعدة في الوقوف والجلوس. الهدف هو عدم استخدام يديك على الإطلاق.
قم بأداء 10 عدات مرتين في اليوم. للحصول على إصدار متقدم ، أمسك بأوزان يدوية لإضافة المقاومة.
إذا كان لديك ألم في ركبتيك أو ظهرك أو وركيك ، توقف عن ذلك وتحدث إلى طبيبك أو معالجك الطبيعي.
تمرين التوازن
تساعد هذه السلسلة من التمارين إذا كان توازنك غير مستقر. تأكد من وجود شخص معك في حالة فقدان التوازن.
للبدء ، قف في زاوية أو اجعل طاولة المطبخ أمامك للوصول إليها في حالة بدأت في فقدان التوازن.
1. قدميه: قف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الكتفين ، وعينيك مفتوحتين ، وثبت لمدة 10 ثوانٍ ، وشق طريقك حتى 30 ثانية.
إذا وجدت نفسك تتأرجح أو تمد يدك إلى الحائط أو المنضدة بشكل متكرر ، فما عليك سوى الاستمرار في هذا التمرين حتى تتمكن من القيام به بأقل قدر من التأرجح أو الدعم. بمجرد أن تتمكن من الاحتفاظ بهذا المنصب بثبات لمدة 30 ثانية ، انتقل إلى التمرين التالي.
2. قدم معا: قف مع قدميك معًا ، وعينيك مفتوحتين ، وحافظ على ثباتك لمدة 10 ثوانٍ ، حتى تصل إلى 30 ثانية.
بمجرد أن تتمكن من أداء هذا التمرين لمدة 30 ثانية بأقل قدر من التأرجح أو الدعم ، انتقل إلى التمرين التالي.
3. قدم واحدة: قف على قدم واحدة, عينان مفتوحتان وثابتا لمدة 10 ثوانٍ ، حتى 30 ثانية. قم بالتبديل إلى القدم الأخرى.
4. عيون مغلقة: إذا كان بإمكانك أداء التمارين الثلاثة الأولى بأمان وبقليل من الدعم ، فحاول أداء كل منها مع إغلاق عينيك. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، حتى 30 ثانية.
الهدف من كل تمرين هو الاحتفاظ بالمنصب لمدة 10 ثوانٍ والتقدم إلى 30 ثانية ، خمس عمليات تكرار (بما في ذلك خمس مرات لكل ساق في تمرين القدم الواحدة) ، مرتين في اليوم.
خطوات إضافية لمنع السقوط
تذكر أنه من المهم التحدث إلى طبيبك أو معالجك الطبيعي حول الوقاية من السقوط.
- ناقش الأدوية والتغييرات في روتين التمرين.
- أخبر طبيبك إذا وقعت.
- اطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة المساعدة في فحص منزلك بحثًا عن مخاطر التعثر.
يضيف ستوتزمان: "ضع في اعتبارك أنه من الأفضل دائمًا أن تكون معك في المنزل أثناء ممارسة الرياضة من أجل السلامة والإشراف وفي حالة احتياجك إلى المساعدة".