المحتوى
تنص نظرية FODMAP على أن استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من "FODMAPs" - وهي أطعمة قصيرة للتخمر - والسكريات الأحادية والبوليولات ، وهي مجموعة من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة الموجودة في العديد من الأطعمة الشائعة - يؤدي إلى زيادة حجم السائل والغاز في الأمعاء الدقيقة والغليظة.يساهم هذا الحجم المتزايد في ظهور أعراض مثل آلام البطن والغازات والانتفاخ ومشاكل الحركة الناتجة عن الإسهال والإمساك. تقترح النظرية أن اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب يجب أن يؤدي إلى انخفاض في هذه الأعراض.
أشارت الأبحاث أيضًا إلى أنه يبدو أن هناك تأثيرًا تراكميًا لهذه الأطعمة على الأعراض. وبعبارة أخرى ، فإن تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من FODMAP في نفس الوقت سوف يؤدي إلى زيادة الأعراض ، مما يؤدي إلى ظهور أعراض قد لا تشعر بها إذا تناولت الطعام في العزل.
اعمل مع اختصاصي تغذية محترف
في القسمين التاليين ، ستجد قوائم بالأطعمة الشائعة عالية ومنخفضة الفودماب. تستند هذه القائمة إلى أحدث الأبحاث من جامعة موناش وقد تتغير بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون لديك حساسيتك الفردية تجاه الأطعمة.
إذا كنت مهتمًا باتباع نظام غذائي منخفض FODMAP ، فمن المستحسن أن تعمل بشكل فردي مع أخصائي تغذية مؤهل.
هناك مخاطر لابتكار نظامك الغذائي الخاص. من المغري اختيار عناصر معينة بناءً على تفضيلاتك الشخصية ، مما قد يؤدي إلى استمرار الأعراض بسبب عدم الامتثال الصارم لنظام غذائي منخفض الفودماب.
سيساعدك العمل مع أخصائي تغذية مدرب أيضًا على ضمان حصولك على تغذية كافية ومتوازنة ، بما في ذلك تناول كمية صحية من الألياف الغذائية. كما هو الحال مع أي علاج جديد أو نهج غذائي ، من الأفضل دائمًا مناقشة المشكلة مع طبيبك الشخصي.
قائمة الأطعمة عالية FODMAP
تم تحديد الأطعمة التالية على أنها عالية في FODMAPs.
الفاكهة
هذه الفاكهة غنية بـ FODMAPs:
- تفاح
- المشمش
- شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
- الكرز
- جريب فروت
- مانجو
- النكتارين
- خوخ
- إجاص
- الخوخ والبرقوق
- رمان
- البطيخ
- نسبة عالية من الفركتوز من الفاكهة المعلبة أو الفواكه المجففة أو عصير الفاكهة
بقوليات
هذه الحبوب غنية بـ FODMAPs:
- شعير
- كسكس
- فارو
- الذرة
- سميد
- قمح
الأطعمة التي تحتوي على اللاكتوز
تحتوي هذه الأطعمة على اللاكتوز ، وهو عبارة عن فودماب:
- اللبن
- كريم
- كاسترد
- بوظة
- سمن
- حليب (بقرة ، ماعز ، غنم)
- الجبن الطري ، بما في ذلك الجبن وجبن الريكوتا
- الزبادي (العادي واليوناني)
بدائل الألبان
هذه عالية في FODMAPs:
- حليب الشوفان (على الرغم من أن الحصة 1/8 تعتبر منخفضة FODMAP)
- حليب الصويا (أمريكي)
البقوليات
هذه البقوليات غنية بالفودماب:
- فاصوليا مطبوخة
- بازلاء سوداء العينين
- حبوب الزبدة
- حمص
- عدس
- حبوب الكلى
- الفاصوليا
- فول الصويا
- البازلاء
المحليات
تشمل المُحليات التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب ما يلي:
- الأغاف
- الفركتوز
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- عسل
- ايسومالت
- مالتيتول
- مانيتول
- دبس السكر
- السوربيتول
- إكسيليتول
خضروات
هذه الخضروات غنية بـ FODMAPs:
- الخرشوف
- نبات الهليون
- البنجر
- كرة قدم
- قرنبيط
- كرفس
- ثوم
- الكراث
- الفطر
- بامية
- بصل
- بازيلاء
- البصل الأخضر (الأجزاء البيضاء)
- الكراث
- البازلاء الثلوج
- البازلاء السكر المفاجئة
قائمة الأطعمة منخفضة FODMAP
تم تحديد الأطعمة التالية على أنها منخفضة في فودماب.
الفاكهة
تشمل الفواكه التي تحتوي على نسبة أقل من الفودماب ما يلي:
- الأفوكادو (الحد 1/8 من الكل)
- موز
- توت بري
- الشمام
- العنب
- المن البطيخ
- كيوي
- ليمون
- جير
- البرتقال واليوسفي
- زيتون
- البرتقالي
- بابايا
- لسان الحمل
- أناناس
- توت العليق
- راوند
- الفراولة
- تانجيلو
المحليات
بالنسبة لأولئك الأقل في FODMAPs ، اختر:
- المحليات الصناعية التي لا تنتهي بـ -ol
- سكر بني
- الجلوكوز
- شراب القيقب
- سكر ناعم
- سكر (سكروز)
منتجات الألبان والبدائل
اختر من بين هذه للحصول على أقل FODMAPs:
- حليب اللوز
- حليب جوز الهند (حد نصف كوب)
- حليب القنب
- حليب الأرز
- زبدة
- أنواع معينة من الجبن ، مثل بري ، كاممبرت ، موزاريلا ، بارميزان
- المنتجات الخالية من اللاكتوز ، مثل الحليب الخالي من اللاكتوز والآيس كريم والزبادي
خضروات
تشمل تلك الأقل في FODMAPs:
- جرجير (خس جرجير)
- براعم الخيزران
- الفلفل
- بروكلي
- بوك تشوي
- جزر
- سيليرياك
- الكرنب الخضر
- ملفوف شائع
- ذرة (نصف كوب)
- باذنجان
- الهندباء
- الشمرة
- فاصوليا خضراء
- كرنب
- الخس
- بقدونس
- الجزر الأبيض
- البطاطس
- راديكيو
- البصل الأخضر (الأجزاء الخضراء فقط)
- السبانخ ، حبيبي
- قرع
- بطاطا حلوة
- السلق السويسري
- طماطم
- لفت نبات
- كستناء الماء
- كوسة
بقوليات
هذه الحبوب أقل في فودماب:
- قطيفة
- أرز بني
- قمح البرغل (بحد أقصى 1/4 كوب مطبوخ)
- الشوفان
- منتجات خالية من الغلوتين
- الكينوا
- منتجات تهجئة
المكسرات
اختر هذه الأقل في FODMAPs:
- اللوز (الحد 10)
- جوز برازيلي
- البندق (الحد 10)
- المكسرات المكاديميا
- الفول السوداني
- البقان
- الصنوبر
- عين الجمل
بذور
هذه البذور أقل في فودماب:
- كراوية
- شيا
- يقطين
- سمسم
- دوار الشمس
مصادر البروتين
تشمل تلك الأقل في FODMAPs:
- لحم بقري
- دجاج
- بيض
- سمك
- لحم ضأن
- لحم خنزير
- المحار
- التوفو والتمبيه
- ديك رومي