المحتوى
- ما هي الأطعمة الكاملة؟
- الفوائد الصحية للأطعمة الكاملة
- الفاكهة
- خضروات
- الفاصوليا والبقوليات
- كل الحبوب
- الدهون الصحية
ما هي الأطعمة الكاملة؟
الأطعمة الكاملة هي أطعمة غير مصنعة وغير مكررة وخالية أيضًا من الإضافات أو المواد الاصطناعية الأخرى. تشمل أمثلة الأطعمة الكاملة الفواكه والخضروات والفول والبقوليات والعدس والحبوب الكاملة والأسماك والدهون غير المشبعة.
نشرت دراسة في أبحاث الهرمونات والتمثيل الغذائي أظهر أن أولئك الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض الذين اتبعوا النُهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) فقدوا دهون البطن وحصلوا على تحسينات كبيرة في مقاومة الأنسولين وعلامات الالتهاب.
نظام DASH الغذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وهو منخفض في الدهون المشبعة والكوليسترول والحبوب المكررة والصوديوم والحلويات.
الفوائد الصحية للأطعمة الكاملة
نظرًا لأنها أقل معالجة ، فمن المرجح أن تحتوي الأطعمة الكاملة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي يمكن أن تساعد في:
- تحسين الجلد
- يقوي الشعر
- تحسين المزاج
- حافظ على صحة الجهاز المناعي
- تحسين الخصوبة
- تساعد في إنقاص الوزن
- دعم الحمل الصحي
- الحفاظ على ضغط الدم الصحي
- تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري
- تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
- إطالة حياتك
الفاكهة
في حين أن الفاكهة من الكربوهيدرات ، فإن معظم الفواكه لها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نسبيًا ، لذا يجب أن تتناول حصتين على الأقل من الفاكهة يوميًا. لدمج المزيد من الفاكهة في نظامك الغذائي ، احتفظ بوعاء من الفاكهة الكاملة على الطاولة أو المنضدة ، أو قم بتبريد الفاكهة المقطعة لتخزينها في وقت لاحق ، أو قم بشراء الفاكهة المجمدة لمزجها في العصائر. استمتع بالفواكه كوجبات خفيفة أو أضفها إلى وجباتك. يمكنك خلط العنب البري مع دقيق الشوفان أو إضافة العنب أو التفاح إلى السلطة.
الاستمتاع بالفاكهة عندما يكون لديك متلازمة تكيس المبايضخضروات
يجب أن تأكل ما لا يقل عن كوبين ونصف من الخضار كل يوم. لتضمين المزيد من الخضار في نظامك الغذائي ، اصنع نصف طبق الخضار في معظم الوجبات ، وقم بتخزين الخضروات المجمدة ، واشترِ الخضار التي يسهل تحضيرها. قم بتنويع اختياراتك من الخضروات لتحافظ على وجباتك ممتعة. استمتع بالخضروات كوجبات خفيفة أو أضفها إلى الوجبات. يمكنك مزج الخضروات المفضلة لديك في عجة أو فريتاتاس ، أو إرم حفنة من الخضار الورقية في عصير ، أو إضافتها إلى القلي السريع أو الحساء.
يمكن أن تجعلك الخضروات غير النشوية ممتلئة
الفاصوليا والبقوليات
للصحة المثلى ، تناول حصص قليلة (1/2 كوب لكل منهما) من الفاصوليا والبقوليات مثل العدس كل أسبوع. يمكنك شراء أصناف الفاصوليا المعلبة أو المجففة أو الجاهزة للأكل. لإضافتها إلى وجباتك ، ضع الحمص على السلطة ، أو أضف الفاصوليا السوداء أو الفاصوليا البيضاء إلى الحساء ، أو قم بإعداد الأطباق الرئيسية الخالية من اللحوم مثل سلطة التاكو أو برغر الفاصوليا أو الفلافل.
كل الحبوب
الحبوب الكاملة هي "كربوهيدرات بطيئة" ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ولن تؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز والأنسولين. وتشمل الأمثلة الأرز البني أو البري والشوفان الملفوف والبرغل والكينوا والحنطة السوداء. لدمج المزيد من هذه الأطعمة ، استبدل منتجات الحبوب الكاملة بالأخرى المكررة ، جرب الكينوا أو الشوفان الملفوف لوجبة إفطار ساخنة ؛ إضافة الحبوب الكاملة مثل الفارو أو الكينوا أو البرغل إلى الحساء ؛ أو استخدم الشوفان الملفوف كفتات خبز للدجاج أو السمك المشوي.
الدهون الصحية
تشمل الدهون الصحية زيت الزيتون والزيتون والمكسرات وزبدة الجوز والأفوكادو والبذور والبيض والأسماك.لإدراج المزيد من هذه الدهون الصحية في نظامك الغذائي ، استخدم زيت الزيتون للطهي أو كأساس للتتبيلات محلية الصنع ؛ أكل المكسرات للوجبات الخفيفة أو إرم في القلي السريع ؛ تغمس الفاكهة في زبدة الجوز ؛ أضف الأفوكادو إلى البيض. السندويشات والسلطات. وتناول الأسماك الغنية بأوميجا 3 مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط مرتين في الأسبوع أو أكثر.
افهم كيف تتناسب الدهون مع نظام غذائي صحي لمتلازمة تكيس المبايض