المحتوى
يحتاج قلبك إلى التمرين - وما تأكله قبل وأثناء وبعد النشاط البدني يمكن أن يؤثر على أدائك وشعورك ، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة في جامعة جونز هوبكنز كاثلين جونسون ، M.A. ، R.D. ، L.DN.
لإضفاء الطابع الشخصي على ما تأكله حول التمرين ، يفكر اختصاصيو التغذية في شيئين رئيسيين ، كما تقول:
كم تمرين.
يحتاج الشخص الذي يقوم بتمارين متقطعة عالية الكثافة أو تدريب رفع الأثقال إلى تناول طعام أكثر ، على سبيل المثال ، من مشاية البداية.
أهداف لياقتك.
يجب على الشخص الذي يريد إنقاص وزنه أن يحرص على عدم تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه. يقول جونسون: "إن تناول عصير 500 سعرة حرارية بعد ساعة من تمارين الوزن أمر جيد إذا كنت تحاول بناء العضلات ، ولكن ليس إذا كنت تحاول إنقاص وزنك".
يمكن أن يساعدك العمل مع اختصاصي تغذية على تخصيص طعامك بناءً على هذه العوامل. لكن بعض الإرشادات العامة ذكية لأي شخص يعتبر التمرين جزءًا من خطة ذكية للقلب.
ماذا تأكل قبل التمرين
يقول جونسون: "الماء مهم حقًا". تفضل ماء جوز الهند أو الماء العادي على المشروبات الرياضية التي تحتوي على سعرات حرارية وسكر أكثر.
تناول فقط الأطعمة المألوفة لك. تقول: "قبل التمرين ليس وقتًا رائعًا لتجربة مشروب سوبر سموذي جديد ، خاصة إذا كنت عرضة للغازات والانتفاخ".
من الناحية المثالية ، تريد التخطيط لوجباتك بحيث لا تزيد عن ساعة ونصف إلى ساعتين قبل التمرين. ومع ذلك ، إذا كنت تريد أن تأكل قبل التمرين أكثر من ذلك ، تناول وجبة خفيفة صغيرة تركز على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. فكر في زبدة الفول السوداني والموز أو الزبادي مع الجرانولا.
يقترح جونسون: "إذا كنت تعمل بدوام كامل وتمارس الرياضة في المساء ، ففكر في وقت الغداء فصاعدًا باعتباره وقت تناول الطعام قبل التمرين". سيساعدك ذلك على التفكير في الخيارات المغذية ، بدلاً من تناول وجبة سريعة من أي شيء في متناول يدك.
ماذا تأكل أثناء التمرين
يقول جونسون إن معظم الناس لا يحتاجون إلى تناول أي شيء أثناء ممارسة الرياضة ، "إلا إذا كنت رياضيًا للقدرة على التحمل وتقوم بتمرين لعدة ساعات." إذا كنت تعاني من ضعف في التحكم في نسبة السكر في الدم ، فقد يكون شرب ماء جوز الهند مفيدًا - ستحصل على القليل من السكر جنبًا إلى جنب مع الترطيب والإلكتروليتات المتوازنة (المواد الضرورية في الدم وسوائل الجسم التي تفقدها من خلال العرق).
ماذا تأكل بعد التمرين
بعد التمرين ، اهدف إلى تحقيق التوازن. يقول جونسون: "لا تبالغ في التركيز على البروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات مع إهمال الآخرين". البروتين مهم بشكل خاص ، لكنها تنصح بتناول الأطعمة الكاملة (العدس ، والكينوا ، والأسماك ، والفول) على مسحوق البروتين. الكربوهيدرات هي المفتاح أيضًا. لا يجب أن تكون حبوبًا - فالفواكه والخضروات تتكون في الغالب من الكربوهيدرات. تشمل المصادر الصحية للدهون الأفوكادو والأسماك وزيت الزيتون.
من الأمثلة على خيارات ما بعد التمرين المتوازنة جيدًا زيت الزيتون (دهون صحية) مغطى بالكينوا (بروتين) أو مزيج درب يحتوي على مكسرات مثل اللوز والجوز والبذور مثل بذور اليقطين ورقائق جوز الهند والتوت.