المحتوى
- تمتد الانحناء: من الذقن إلى الصدر
- امتداد الامتداد: العيون إلى السماء
- الدوران: جنبًا إلى جنب
- الثني الجانبي: من الأذن إلى الكتف
تعلم تمارين شد الرقبة اللطيفة الأربعة التي قد يصفها معالجك الفيزيائي لتقليل ضيق العضلات. يمكن أداء التمارين وأنت مستلقٍ على ظهرك (لتوفير الدعم المساعد) أو في وضعية الجلوس أو الوقوف.
تأكد من مراجعة طبيبك أو معالجك الطبيعي قبل البدء بهذه التمارين أو أي تمارين أخرى للرقبة.
تمتد الانحناء: من الذقن إلى الصدر
ابدأ كل تمرين مع رقبتك في وضع خط الوسط. يجب أن يكون رأسك في المنتصف وليس مائلاً للأمام أو للخلف أو للجانب. يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت مستلقٍ على ظهرك أو جالسًا.
- اثنِ رأسك للأمام برفق مع توجيه ذقنك نحو صدرك.
- توقف عندما تشعر بشد في مؤخرة عنقك.
- شغل المنصب لمدة 20 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر هذا أربع مرات أخرى ليصبح المجموع خمس مرات.
يستفيد بعض المرضى من مجرد الانتقال إلى نقطة الشعور بالتمدد ثم الإفراج عنه دون الإمساك بالتمدد. يمكن أن يوضح لك PT الخاص بك أفضل طريقة لحالتك الخاصة. تأكد من التوقف إذا شعرت بألم يزداد سوءًا في رقبتك أثناء التمدد.
امتداد الامتداد: العيون إلى السماء
يتضمن تمديد عنق الرحم النظر للأعلى ، ويمكن أن يساعد في تخفيف التوتر في رقبتك. قد يكون تمديد العمود الفقري العنقي مفيدًا أيضًا للمساعدة في تخفيف الألم من انتفاخ الأقراص في رقبتك.
ابدأ كل تمرين مع رقبتك في وضع خط الوسط. يجب أن يكون رأسك في المنتصف وليس مائلاً للأمام أو للخلف أو للجانب. يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت مستلقٍ على ظهرك أو جالسًا.
- ثني رأسك للخلف برفق بحيث تنظر عيناك إلى "السماء".
- توقف عندما تشعر بشد في مقدمة عنقك.
- شغل المنصب لمدة 20 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر هذا أربع مرات أخرى.
مرة أخرى ، يعمل بعض المرضى بشكل أفضل مع هذا التمدد عن طريق التحرك بشكل منتظم من وضع التمدد إلى وضع الاسترخاء. يمكن أن يساعد PT الخاص بك في تحديد أفضل طريقة لأداء هذا التمدد.
الدوران: جنبًا إلى جنب
ابدأ كل تمرين مع رقبتك في وضع خط الوسط. يجب أن يكون رأسك في المنتصف وليس مائلاً للأمام أو للخلف أو للجانب. يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت مستلقٍ على ظهرك أو جالسًا.
- أدر رأسك إلى اليسار برفق ، وانظر فوق كتفك الأيسر.
- توقف عندما تشعر بتمدد في الجانب الأيمن من رقبتك.
- شغل المنصب لمدة 20 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر فوق التمدد أربع مرات.
- أدر رأسك برفق إلى اليمين ، وانظر فوق كتفك الأيمن.
- توقف عندما تشعر بتمدد في الجانب الأيسر من رقبتك.
- شغل المنصب لمدة 20 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر التمدد أعلاه أربع مرات.
إذا تسبب أي من اتجاهي الدوران في حدوث ألم ، فتوقف وتحقق من PT.
الثني الجانبي: من الأذن إلى الكتف
ابدأ كل تمرين مع رقبتك في وضع خط الوسط. يجب أن يكون رأسك في المنتصف وليس مائلاً للأمام أو للخلف أو للجانب. يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت مستلقٍ على ظهرك أو جالسًا.
- ثني رقبتك برفق في محاولة للمس أذنك اليسرى بكتفك.
- توقف عندما تشعر بتمدد في الجانب الأيمن من رقبتك.
- شغل المنصب لمدة 20 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر التمدد أعلاه أربع مرات.
- ثني رقبتك برفق في محاولة للمس أذنك اليمنى بكتفك.
- توقف عندما تشعر بتمدد في الجانب الأيسر من رقبتك.
- شغل المنصب لمدة 20 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر التمدد أعلاه أربع مرات.
يمكن إجراء برنامج التمرين هذا يوميًا للمساعدة في تخفيف آلام الرقبة والتوتر.
كلمة من Verywell
كل شخص مختلف ، وقد تتطلب حالة رقبتك الخاصة تمارين فريدة تختلف عن تلك الموجودة في هذا البرنامج. ولكن بشكل عام ، إذا كنت تعاني من ضيق في رقبتك ، فيجب أن تعمل على تمارين إطالة معينة للرقبة للمساعدة في تحسين المرونة العامة وحركة الرقبة. تحقق من PT الخاص بك لمعرفة أفضل التمارين لحالتك الخاصة.
تشريح العضلة شبه المنحرفة