المحتوى
- شد الفخذ الداخلي جالسًا
- تمدد المقعد جالسًا
- مرونة عضلات الفخذ - كن استراتيجيًا
- نصائح مرونة الفخذ الداخلية
هناك نوعان من الاستثناءات. هم انهم:
- يبدأ جزء أوتار المأبض من المقربة من عظم الجلوس. الاسم الأكثر تقنيًا لعظم الجلوس هو الحدبة الإسكية.
- تلتصق العضلة الناحلة بالسطح الداخلي لأعلى عظم الظنبوب أو أسفل الساق.
تُعرف أيضًا باسم عضلات الفخذ الداخلية ، وتعمل المقربين في مواجهة الخاطفين الموجودين على الجزء الخارجي من الورك. وظيفة الخاطفين معاكسة لوظيفة المقربين - لإبعاد الطرف السفلي عن خط الوسط في الجسم.
تلعب مجموعات العضلات المُبَطِّفة والمُقَرِّبة معًا دورًا كبيرًا في تموضع الحوض ، والذي بدوره يمكن أن يؤثر على محاذاة العمود الفقري.
لهذا السبب ، فإن إحدى الطرق للتأثير الإيجابي على مرونة أسفل ظهرك هي إطلاق عضلات الفخذ الداخلية والخارجية. تركز هذه المقالة على تمديدات الفخذ الداخلية.
شد الفخذ الداخلي جالسًا
الطريقة الأكثر وضوحًا لتحرير التوتر من عضلات الفخذ الداخلية هي التمدد بالطبع. إليك خطوة للمبتدئين قد تساعد في فتح الوركين وزيادة مرونة العضلة المقربة.
اجلس على الأرض ، أو كن سريرك إذا لزم الأمر. الأرضية أفضل لأنها سطح أكثر صلابة مما قد يساعدك على تجنب تقلص العضلات الزائد.
ضع باطن قدميك معًا واترك ركبتيك تتدلى إلى الجانب.
ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوان. تأكد من استمرار التنفس!
قم بمد ساقيك بشكل مستقيم لمنح المقربين استراحة.
كرر ما بين 3 إلى 5 مرات.
عندما تبدأ لأول مرة ، قد تجد أن ركبتيك لا تنخفض كثيرًا. هذا جيد - اعمل مع ما لديك.
5 أنواع من شد الورك للوقاية من آلام أسفل الظهر وتخفيفهاتمدد المقعد جالسًا
إليك تمرين داخلي آخر للفخذ يتم إجراؤه أيضًا أثناء الجلوس.
هذه المرة ، قم بتمديد ساقيك إلى الخارج ، مما يجعل شكل "V" عريضًا. لتجنب إجهاد المفاصل ، لا تبالغ في هذا الموقف. المفتاح هنا هو العمل في منطقة آمنة تمنحك بعض التحدي الممتد ولكن حيث تشعر أيضًا أنه يمكنك إدارتها دون إزعاج مفرط.
بعبارة أخرى ، لا تذهب إلى النقطة التي يشعر فيها ظهرك أو وركك أو المفصل العجزي الحرقفي وكأنه يتم سحبه من المحاذاة. ستتحسن وتحصل على نطاق أكبر إذا مارست هذا بانتظام ، لذلك لا بأس في أن تهدأ في البداية.
بالنسبة لبعض الناس ، مجرد الجلوس بهذه الطريقة يكفي لإنتاج شد داخلي للفخذ.
ولكن إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الإطالة ، فحافظ على استقامة ظهرك ، وانحن نحو الأرض من مفاصل الوركين. مرة أخرى ، اذهب إلى أبعد ما تستطيع دون ألم أو إزعاج. ابق هناك لمدة 5-10 ثوانٍ ؛ تذكر أن تتنفس!
حافظ على استقامة ظهرك عند صعودك وإذا احتجت ، استخدم يديك للضغط على الأرض للضغط.
مرونة عضلات الفخذ - كن استراتيجيًا
يمكن أن يكون من المفيد أن تكون استراتيجيًا عند البحث عن مرونة الفخذ الداخلية.
جنبًا إلى جنب مع التمرين السابقين ، ضع في اعتبارك تقوية مجموعة العضلات المتعارضة ، والتي هي ، مرة أخرى ، الخاطفين.
تساعد عضلات الفخذ الخارجية القوية في دعم وتحمل وزن الحوض والعمود الفقري ، مما قد يخفف بدوره الفخذين الداخليين من بعض هذه المسؤولية.
أحد مقويات الخاطف الأساسية هو الاستلقاء على جانبك ، وإسناد نفسك على ساعدك ورفع وخفض ساقك العليا ببطء. كرر حوالي 10-15 مرة لمجموعة واحدة أو مجموعتين. يمكنك القيام بذلك كل يوم.
لا تنس أن تمد عضلات الفخذ الخارجية عند الانتهاء من هذا!
نصائح مرونة الفخذ الداخلية
استراتيجية أخرى لمرونة الفخذ الداخلي هي اختيار الأنشطة التي تستخدم فيها جسمك ، وخاصة الأطراف السفلية ، في طرق الإطالة. على سبيل المثال ، من المحتمل أن يكون فنان الدفاع عن النفس الموضح أعلاه يحصل على تمدد ممتاز في عضلاته المقربة بينما يتقلص في نفس الوقت ويستخدم هذه العضلات. قد يكون هذا بسبب تمدد طرفه السفلي أثناء حمله للوزن.
تشمل الأنشطة المماثلة اليوجا والبيلاتس والرقص والتاي تشي وأنواع أخرى من فنون الدفاع عن النفس.
بينما كان التركيز في هذه المقالة على تمدد الفخذ الداخلي المحدود ، تذكر معالجة عضلات الورك الأخرى أيضًا. إذا كنت تجلس كثيرًا خلال اليوم ، فإن إطلاق عضلات الفخذ أمر أساسي.
ستعمل تمارين الفخذ الداخلية هذه على إصلاح ضعف العضلة المقربة وتقليل آلام الظهر