المحتوى
- ماذا يمكننا أن نصنع من هذا؟
- كيف يمكننا تطبيق هذه النتائج في حياتنا اليومية؟
- أي نوع من الكربوهيدرات يجب أن أتناوله؟
- أمثلة على الإفطار عالي البروتين والألياف و 30 جرامًا من الكربوهيدرات:
بالنسبة لمرضى السكري ، تشير الدراسات إلى وجود توازن مثالي للمغذيات الكلية. تشير الدلائل إلى أن بدء يومك بوجبة إفطار أكبر ، ودهون ، وبروتين أعلى يمكن أن يساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم والمساعدة في إنقاص الوزن لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. تُترجم وجبات الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتينات إلى تجنب الكربوهيدرات العالية ، وهي العنصر الثالث من المغذيات الكبيرة ، في الصباح. من الجدير بالذكر أن الكربوهيدرات لها أكبر تأثير على مستويات السكر في الدم حيث يتم امتصاص هذه المغذيات الكبيرة وتفكيكها بسرعة.
في إحدى الدراسات ، تم اختيار المشاركين بصورة عشوائية إما لوجبة إفطار أصغر حجمًا بها نسبة عالية من الكربوهيدرات أو وجبة إفطار أكبر تحتوي على نسبة أعلى من البروتين / ودهون أعلى (كربوهيدرات أقل) لمدة ثلاثة أشهر. قدمت وجبة الإفطار الأكبر حوالي 33٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. وجد الباحثون أن هؤلاء الأشخاص الذين تناولوا وجبة إفطار أكبر حجماً وأعلى من البروتين / تحتوي على دهون أعلى شهدوا انخفاضًا أكبر في الهيموغلوبين A1c (-4.62٪ مقابل -1.46٪) وانخفاض في ضغط الدم الانقباضي (-9.58 مقابل -2.48 ملم زئبق). تمكن جميع الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن تقريبًا والذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 في مجموعة الإفطار الكبيرة من تقليل اعتمادهم على الأدوية ، ولم يتمكن أي من المرضى في مجموعة الإفطار الأصغر من تحقيق هذا الهدف. فقدت المجموعتان نفس القدر من الوزن (أقل من 1 كجم).
ماذا يمكننا أن نصنع من هذا؟
في حين أن المجموعة التي تناولت وجبة الإفطار الأكبر والأقل من الكربوهيدرات والبروتين العالي / الدهون الأعلى حققت انخفاضًا في ضغط الدم وقللت من اعتمادها على الأدوية ، إلا أن ذلك لم يكن بسبب فقدان المزيد من الوزن. أحد الأسباب المحتملة لتحسن نسبة السكر في الدم هو أن نسبة السكر في الدم تميل إلى الارتفاع في الصباح ، وإذا تناولت وجبة كبيرة من الكربوهيدرات عندما يكون سكر الدم مرتفعًا بالفعل ، يمكن أن تظل نسبة السكر في الدم مرتفعة طوال اليوم. ينتج الكبد السكر في المساء عندما تكون في حالة صيام. يستيقظ بعض الناس مع ارتفاع نسبة السكر في الدم في الصباح - وهذا ما يسمى ظاهرة الفجر. أيضًا ، يميل الناس إلى أن يكونوا أكثر مقاومة للأنسولين في الصباح ؛ الأنسولين أقل فعالية في جلب السكر إلى الخلايا لاستخدامه في الطاقة. إن تناول وجبة منخفضة الكربوهيدرات يعني دخول كمية أقل من السكر إلى مجرى الدم وتقليل الحاجة إلى الأنسولين. النتيجة النهائية هي سكريات دم أفضل. أخيرًا ، قد يؤدي تناول وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات مثل الخبز أو وعاء كبير من الحبوب إلى زيادة الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات على مدار اليوم ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. تتسبب هذه الأنواع من الأطعمة في ارتفاع نسبة السكر في الدم بمعدل سريع. وعقب ذلك هو انخفاض في نسبة السكر في الدم يمكن أن يسبب الرغبة الشديدة.
كيف يمكننا تطبيق هذه النتائج في حياتنا اليومية؟
من الصعب التعميم عندما يتعلق الأمر بمرض السكري ، ولكن من المرجح أن تكون وجبة الإفطار منخفضة الكربوهيدرات والبروتينات مفيدة. يمكن أن يساعد في مقاومة الأنسولين في الصباح ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام طوال اليوم. ومع ذلك ، فإن تناول وجبة منخفضة الكربوهيدرات لا يعني عدم وجود الكربوهيدرات. لا تريد تجنب الكربوهيدرات تمامًا ، بل حاول تناول حوالي 30 جرامًا من الكربوهيدرات الصحية على الإفطار. على عكس تناول وجبة فطور غنية بالدهون ، حاول تناول الدهون المعدلة خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. تعتبر الدهون من العناصر الغذائية المهمة ولكنها تحتوي على أكثر من ضعف السعرات الحرارية لكل جرام مقارنة بالكربوهيدرات والبروتين.
أي نوع من الكربوهيدرات يجب أن أتناوله؟
تعتبر الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف والتي تتم معالجتها بشكل طفيف أفضل خياراتك - خاصة في وجبة الإفطار. تساعد الألياف على إبطاء معدل دخول الجلوكوز إلى مجرى الدم ، مما يساعد على التحكم الجيد في نسبة السكر في الدم. الأطعمة الليفية تجعلك ممتلئًا ويمكن أن تساعد في تقليل الكوليسترول السيئ. تشمل الكربوهيدرات الغنية بالألياف الفواكه والخضروات والبقوليات (الفول) والحبوب الكاملة. تقول جمعية القلب الأمريكية إن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
أمثلة على الإفطار عالي البروتين والألياف و 30 جرامًا من الكربوهيدرات:
فيما يلي بعض الأمثلة على خيارات الإفطار المثالية للأشخاص المصابين بداء السكري ، ولكن تأكد من استشارة اختصاصي التغذية أو الطبيب المسجل قبل البدء في أي خطة وجبات جديدة حيث تختلف الاحتياجات الفردية:
- 3 بياض بيض مخفوق + 1 بيضة كاملة ، مع ربع كوب سبانخ مطبوخة ، ربع كوب جبن قليل الدسم مبشور وشريحتان من خبز الحبوب الكاملة (100٪ قمح كامل أو خبز شوفان أو شوفان)
- 1 زبادي يوناني خالي الدسم ممزوج مع نصف كوب من الجبن قليل الدسم ، ونصف كوب من العنب البري ، و 2 ملعقة كبيرة من اللوز المفروم
- 1 مافن إنجليزي كامل الحبوب مع 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني وعدد قليل من الفراولة المقطعة ، شريحتان ديك رومي قليل الصوديوم
- ربع كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع نصف كوب من شرائح الخوخ مع 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة و 2 بياض بيض مسلوق