المحتوى
- ما هي قيلولة الكافيين؟
- كيف تعمل قيلولة الكافيين؟
- متى يجب أن تأخذ قيلولة الكافيين؟
- طرق أخرى لتجنب النعاس أثناء النهار
ما هي قيلولة الكافيين؟
قيلولة الكافيين هي فترة قصيرة من النوم تحدث خلال النهار مباشرة بعد تناول الكافيين ، ويجب الحفاظ على القيلولة لمدة 15-20 دقيقة وقد يكون من المهم ضبط المنبه لمنع النوم الزائد. عادةً ما يتم الاستمتاع بحصة أو وجبتين من الكافيين ، وقد اختبرت معظم الدراسات التي تظهر فائدة 150 إلى 200 مجم من الكافيين. (للإشارة ، يحتوي فنجان القهوة المخمرة على 163 مجم من الكافيين.) لا يهم مصدر هذا الكافيين مع وجود العديد من الخيارات ، بما في ذلك القهوة والشاي والصودا ومشروبات الطاقة والشوكولاتة وحبوب الكافيين وما إلى ذلك. اعتمادًا على ما تستهلكه ، قد تختلف كمية الكافيين ومقدار ما تشربه (أو تأكله) بشكل روتيني قد يؤثر أيضًا على حساسيتك له.
كيف تعمل قيلولة الكافيين؟
تعتمد رغبتنا في النوم على عمليتين: محرك النوم المتماثل وإشارة التنبيه اليومي ، يشير محرك النوم إلى حقيقة أنه كلما طالت فترة استيقاظك ، ستشعر بالنعاس. ويرجع ذلك إلى تراكم مادة كيميائية في الدماغ تسمى الأدينوزين ، وهو منتج ثانوي طبيعي لعملية التمثيل الغذائي. تستخدم الخلايا في الجسم أدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) كمصدر رئيسي للطاقة ، والمكون المتبقي من استخدام هذه الطاقة هو الأدينوزين. كلما طالت مدة استيقاظنا ، زادت الطاقة التي نستخدمها وتراكم الأدينوزين داخل الدماغ. هذه إحدى المواد الأساسية التي تجعلنا نشعر بالنعاس.
النوم ، جزئيًا على الأقل ، هو عملية التخلص من الأدينوزين المتراكم ، وبحلول الصباح ، وبعد ليلة نوم جيدة ، تنخفض المستويات ثم تبدأ في الزيادة مع اليقظة الطويلة. إذا حصلت على 4 ساعات فقط من النوم في إحدى الليالي ، تستيقظ وأنت تشعر بالنعاس لأنه لم يكن لديك الوقت الكافي للتخلص من الأدينوزين ، ومن المهم أن تدرك أنه حتى فترات النوم القصيرة قد تقلل مستويات الأدينوزين بشكل فعال. لذلك ، قد تقلل القيلولة من النعاس وتزيد من اليقظة.
عندما يقترن الكافيين بقيلولة ، تتعزز هذه التأثيرات. يعمل الكافيين بشكل مستقل على منع الأدينوزين ، إشارة النعاس ، وهذه هي الطريقة التي يعمل بها كمنشط ويعمل على جعلنا نشعر بمزيد من الاستيقاظ ، حتى لو لم ننام. ونتيجة لذلك ، فإن قيلولة الكافيين تقترن بتدخلين معروفين بتقليل النعاس. يُظهر البحث أن المزيج أكثر فعالية من أي منهما في تحسين إجراءات اليقظة.
متى يجب أن تأخذ قيلولة الكافيين؟
بشكل عام ، يجب أن تفكر في أخذ قيلولة تحتوي على مادة الكافيين عندما تشعر بالنعاس الإضافي أثناء النهار. بالنسبة لمعظم الناس ، قد يتوافق هذا مع انخفاض طبيعي في إشارة التنبيه اليومية التي تحدث في فترة ما بعد الظهر ، غالبًا ما بين الساعة 1 مساءً و 3 مساءً. بالمناسبة ، هذا هو السبب في أن مجتمعات بأكملها تقضي وقت القيلولة في وقت مبكر من بعد الظهر (والذي غالبًا ما يكون الجزء الأكثر سخونة من اليوم بالنسبة لهم).
لتجنب الأرق ، من الأفضل تجنب أخذ قيلولة الكافيين في وقت لاحق من اليوم أو قرب موعد النوم. يتم استقلاب الكافيين في الكبد ، وسيتم التخلص من نصفه تقريبًا في غضون 5 إلى 6 ساعات ، لذا قد ترغب في تجنبه بعد الظهر إذا كنت حساسًا أو معرضًا للأرق.
طرق أخرى لتجنب النعاس أثناء النهار
إذا كنت تشعر بالنعاس المفرط أثناء النهار ، فمن المرجح أن يكون ذلك بسبب عدم كفاية نوعية أو كمية النوم. غالبًا ما يحدث الحرمان من النوم للبالغين عند الحصول على أقل من 7-8 ساعات من النوم بشكل روتيني. حاول الحصول على ساعات نوم كافية في الليل ، وحافظ على جدول نومك منتظمًا ، واحصل على 15-30 دقيقة من ضوء الشمس في الصباح عند الاستيقاظ.هناك طرق أخرى يمكنك من خلالها تحسين نومك.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تؤدي اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي إلى تقويض جودة النوم في الليل ، مما يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر من النوم لاستئناف التنفس الذي يمكن أن يؤدي إلى النوم غير المنعش ، والنعاس المفرط أثناء النهار ، وتكرار القيلولة. إذا كنت تعاني من الشخير ، والاستيقاظ للتبول ليلاً ، وصرير الأسنان ، فعليك البحث عن مزيد من التقييم.
تذكر أن الكافيين ليس بديلاً عن النوم. على الرغم من أنه قد يخفي أعراض النعاس ، إلا أن آثاره مؤقتة. لا تقود أبدًا إذا كنت تشعر بالنعاس الشديد. إذا كنت تشعر بشكل روتيني بالنعاس الشديد أثناء النهار ، فاستشر طبيب النوم واكتشف كيف يمكن تحسين نومك.
- شارك
- يواجه
- البريد الإلكتروني
- نص