المحتوى
إذا كنت تعاني أنت أو أحد أفراد أسرتك من ارتفاع ضغط الدم ، فمن المحتمل أنك سمعت عن نظام DASH الغذائي. تشير DASH إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، لذلك فمن المنطقي أن خفض ضغط الدم المرتفع هو هدفها الرئيسي.ولكن يمكن لنظام DASH الغذائي أن يفعل أكثر من مجرد خفض ضغط الدم. أظهرت الدراسات أنه فعال في إنقاص الوزن والوقاية من مرض السكري والتحكم فيه وخفض مستويات الكوليسترول المرتفعة.
ما هو نظام داش الغذائي؟
نظام DASH الغذائي ، الذي طورته المعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، هو نظام غذائي يتم التحكم في السعرات الحرارية ويتطلب الكثير من الفواكه والخضروات ، بالإضافة إلى حصص يومية من الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون ، و كميات محدودة من الحلويات والدهون.
يعتمد عدد الحصص المحدد على عدد السعرات الحرارية التي تسعى جاهدًا للحصول عليها كل يوم. فيما يلي النطاقات العامة للوجبات اليومية في خطة النظام الغذائي هذه:
- الفاكهة: 4-5
- الخضار: 4-5
- الألبان: 2 إلى 3 قليلة الدسم أو خالية من الدسم
- الحبوب: من 7 إلى 8 (يجب أن يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة)
- اللحوم / الأسماك: قطعتان (قطع لحم قليلة الدهن ، دواجن منزوعة الجلد ، أسماك)
- الدهون / الزيوت: 2 إلى 3
- الفاصوليا / المكسرات / البذور: 4 إلى 5 (أسبوعيا)
- حلويات: 2 إلى 4 (أسبوعيا)
الهدف ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، هو تقييد تناولك للصوديوم والدهون المشبعة وإجمالي الدهون والكربوهيدرات بالأغطية التالية:
- الصوديوم: 2300 ملليجرام (أو 1500 ملليجرام حسب احتياجاتك الصحية ؛ ينصح بالمستوى الأدنى للأشخاص في فئة الخطر الأعلى لارتفاع ضغط الدم)
- الدهون المشبعة: 6٪
- إجمالي الدهون: 27٪
- كربوهيدرات: 55٪
الكوليسترول و DASH
أظهرت العديد من الدراسات أن نظام DASH الغذائي فعال في خفض ضغط الدم. في الواقع ، تقول المعاهد الوطنية للصحة إن النظام الغذائي يمكن أن يخفض ضغط الدم في 14 يومًا فقط.
بالإضافة إلى تحسين ضغط الدم ، فإن نظام DASH الغذائي فعال أيضًا في مساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن وخفض الدهون الثلاثية و VLDL (البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة جدًا). صنفت مجلة US News & World Reports نظام DASH الغذائي على أنه أفضل نظام غذائي لعدة سنوات متتالية.
تم ربط العديد من مكونات نظام DASH الغذائي بتحسين مستوى الكوليسترول: الحصول على الكثير من الألياف (في هذه الحالة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا) ، وتناول الأسماك وقطع اللحم قليلة الدهن ، والحد من الحلويات والكربوهيدرات المكررة .
ومن المثير للاهتمام ، أن دراسة أجريت عام 2015 قارنت نسخة عالية الدهون من نظام DASH الغذائي مع نظام DASH الغذائي المعتاد ، ووجدت أنه في حين أن كلا الإصدارين يحسن LDL والكوليسترول الكلي ، فإن النسخة عالية الدهون تزيد أيضًا من HDL (الكوليسترول "الجيد").
ابدء
قبل البدء في نظام DASH الغذائي أو إجراء أي تغييرات غذائية أخرى ، تحدث إلى طبيبك. يجب أن ينظر إلى أرقام الكوليسترول لديك ويقيم ما إذا كانت التغييرات الغذائية يمكن أن تحدث فرقًا بالنسبة لك.
وتذكر أن التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا. إذا لم تكن مستعدًا للانخراط بشكل كامل في نظام DASH الغذائي ، فحاول إجراء واحد أو اثنين من التغييرات (مثل زيادة تناول الفاكهة والخضروات عن طريق إضافة قطعة من الفاكهة أو حصة من الخضروات إلى كل من وجباتك ووجباتك الخفيفة) .