المحتوى
لقد وصلت أخيرًا إلى نقطة الانهيار. بعد ليلة أخرى تقضيها تتقلب وتتقلب ، صباحًا تكافح فيه من أجل النهوض من السرير ، ويومًا تكافح فيه النعاس والإرهاق ، أنت ملتزم بمحاولة النوم بشكل أفضل ومعالجة الأرق. يمكن أن يكون هذا هدفًا مهمًا ويغير حياتك ، ويمكن أيضًا أن يكون مخيفًا بعض الشيء بدون خطة. من أين يجب أن تبدأ؟ لحسن الحظ ، هناك سلسلة من التغييرات المحددة التي يمكنك إجراؤها والتي ستساعدك على النوم بشكل أفضل. خصص الثلاثين يومًا القادمة للتركيز على كيفية البدء في تنفيذ هذه النصيحة ستكتشف أنه يمكنك الاستمتاع بنوم أحلامك.2:13
كيف تحصل على ليلة نوم أفضل
الالتزام بنوم أفضل
قبل الانطلاق في مسار التحسين الشخصي هذا ، يجب عليك تقييم مستوى التزامك بصراحة. هل أنت على استعداد لاتخاذ بعض الخيارات الصعبة؟ هل هو الوقت المناسب في حياتك للتركيز على نومك ووضع الحدود اللازمة؟ هل يمكنك رؤية هذه العملية حتى نهايتها؟ إذا كانت حياتك مضطربة ، فقد لا تكون الآن فرصة مثالية للتركيز على نومك. ولكن إذا كنت مستعدًا وراغبًا في تحسين نومك ، فلا يوجد وقت أفضل من الوقت الحاضر لإجراء بعض التغييرات.
لا تختصر في تغيير نفسك في هذه العملية بالفشل في القيام ببعض العمل الشاق. ستأتي مكافأتك في الوقت المناسب ، وسيستحق تحسين نومك مثابرتك والتزامك.
كيف تنام بشكل أفضل في 30 يومًا
تم تنظيم الخطوات التالية لتزويدك بالإرشاد والدعم في جهودك للنوم بشكل أفضل. يمكن تنفيذه على مدار شهر ، مع تعيين مهام مختلفة لكل 30 يومًا. يتم فصل التغييرات الرئيسية في الجدول للسماح للمهام السابقة بالوقت اللازم لتصبح سارية المفعول. تركز معظم الأسبوع الأول ، على سبيل المثال ، على تحسين بيئة نومك بعد أن تكون التوصية بتحديد وقت الاستيقاظ في مكانها الصحيح - ولكن بعض الأعمال الأساسية التي تم وضعها من خلال التفكير الذاتي هذا الأسبوع ستوفر أساسًا لاحقًا. وبالمثل ، كما هو موصى به لاحقًا ، فإن إنشاء منطقة عازلة للاسترخاء والذهاب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس يتطلب بعض الجهد ، بينما قد يكون إعادة ترتيب استخدام المواد في نفس الوقت أسهل.
هناك توصيات ستكون مثمرة وتصحيحية في مواقف مختلفة لأناس مختلفين. لن تكون بعض الموضوعات ذات صلة بموقفك (مثل الإقلاع عن التدخين إذا كنت بالفعل غير مدخن.)
يهدف الجزء الأخير من هذه الخطة إلى ترتيب بعض الأطراف السائبة ، بما في ذلك الظروف التي يمكن أن تقوض النوم. إذا لم تثبت التغييرات المبكرة أنها فعالة أو ذات صلة ، فقد يكون ذلك بسبب وجود مشكلات أخرى. في النهاية ، إذا لم تُكافأ جهودك في النهاية ، فقد يكون من المفيد التحدث إلى طبيب النوم الذي يمكنه أن يقدم لك المساعدة الشخصية التي تحتاجها للتغلب على أي مشاكل متبقية. هذه النصيحة مفيدة للجميع بشكل عام ، ولكن صياغتها بعناية لتلبية احتياجاتك الفردية قد يجعلها لا تقدر بثمن.
تنفيذ خطة النوم بشكل أفضل
يمكنك اتخاذ خطوة واحدة يوميًا لتحسين نومك. فيما يلي اقتراحات لما يجب العمل به كل يوم لمدة 30 يومًا. ليس من الضروري أن يتم الكشف عن كل شيء بطريقة منظمة: قد تجد أنك بحاجة إلى أن تستغرق وقتًا أطول في مهمة واحدة معينة ، وعلى العكس من ذلك ، قد تكون قادرًا على الإسراف من خلال التوصيات التي لا تهمك. قم بإضفاء الطابع الشخصي على الخطة لتناسب احتياجاتك وموقفك بأفضل ما يمكنك ، واسمح بالمرونة في العملية.
مهما فعلت ، التزم به. لن تكون مكافأتك نومًا أفضل في الليل فحسب ، بل ستتمثل أيضًا في تحسين الحيوية والوظيفة أثناء النهار. الهدف جدير جدًا بجهودك ، ويجب الإشادة بك لالتزامك بهذه العملية.
- اليوم الأول: استيقظ في نفس الوقت كل يوم. ابدأ بوضع جدول نوم منتظم. سيكون وقت الاستيقاظ هذا هو نفسه في أيام الأسبوع ، وعطلات نهاية الأسبوع ، وأيام إجازتك ، لذا حدد الوقت المناسب لك.
- اليوم الثاني: إزالة الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم. يشمل هذا التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة وحتى أجهزة القراءة الإلكترونية.
- اليوم 3: ابعد الحيوانات الأليفة عن غرفة النوم. بينما قد تحب حيواناتك الأليفة النوم معك ، فإنها يمكن أن تساهم في مشاكل النوم مع سلوكها ووبرها.
- اليوم الرابع: احسب احتياجاتك من النوم. قد تحتاج إلى الثماني ساعات التقليدية من النوم ، أو أن تفعل أفضل مع أكثر أو أقل. اكتشف ما تحتاجه حقًا.
- اليوم الخامس: نم في الوقت المناسب لك. بعض الناس يتصرفون بشكل أفضل مع "النوم مبكرًا ، والاستيقاظ مبكرًا" ، بينما يكون البعض الآخر بووم الليل الطبيعي. ستعمل بشكل أفضل مع إيقاعاتك الطبيعية.
- اليوم السادس: سداد ديون نومك. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فقد حان الوقت الآن للتعويض عن ديون نومك. يمكنك إطالة أوقات نومك ، وأخذ قيلولة ، وتعلم استخدام الكافيين بحكمة.
- اليوم السابع: تعرف على الفرق بين النعاس والتعب. قد لا تدرك أن هناك اختلافات مهمة يمكن أن تساعد في تحديد وعلاج أسباب الأرق.
- اليوم الثامن: اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس فقط. ستنام بسهولة أكبر وتنام بشكل أفضل خلال الليل إذا ذهبت إلى الفراش عندما يكون جسمك جاهزًا وليس عندما تقول الساعة للقيام بذلك.
- اليوم التاسع: قم بإنشاء منطقة عازلة للاسترخاء مع طقوس النوم. اجعل جسمك مستعدًا للنوم من خلال ممارسة أنشطة هادئة.
- اليوم العاشر: تجنب الكحول قبل النوم. في حين أن الكحول قد يجعلك تشعر بالنعاس ، فإنه يعطل جودة النوم.
- اليوم 11: توقف عن تناول الكافيين. بالنسبة لمعظم الناس ، يجب تجنب الكافيين لمدة أربع إلى ست ساعات قبل النوم.
- اليوم الثاني عشر: توقف عن التدخين وابدأ في النوم. يعيق التدخين نومك بعدة طرق. النيكوتين منبه. نظرًا لأنه يسبب الإدمان ، فقد يؤدي أيضًا إلى الاستيقاظ بسبب الرغبة الشديدة في النيكوتين. يمكن أن تؤدي تأثيرات الجهاز التنفسي أيضًا إلى الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم.
- اليوم 13: مارس الرياضة في الوقت المناسب. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تحسين النوم ، ولكن قد لا تكون التمارين القوية قبل النوم مفيدة.
- اليوم الرابع عشر: تقليل عدد مرات الذهاب إلى الحمام للتبول. يمكن أن يؤدي امتلاء المثانة إلى اضطراب نومك. تعرف على العوامل التي يمكن أن تساهم في الحاجة إلى الاستيقاظ أثناء الليل.
- اليوم الخامس عشر: تجنب الحموضة المعوية في الليل. لا تؤدي الحموضة الليلية إلى اضطراب نومك فحسب ، بل قد تشكل مخاطر صحية أكثر من الارتجاع الحمضي أثناء النهار. تعلم كيفية منع ذلك من خلال تناول وجبة خفيفة في المساء ، وتناول الطعام في وقت مبكر ، وعدم تناول الوجبات الخفيفة. يمكن أن يساعد أيضًا النوم ورأسك وكتفيك على منحدر.
- اليوم السادس عشر: لا تستلقي مستيقظًا في السرير في الليل. إذا لم تستطع النوم في غضون 15 إلى 20 دقيقة ، فمن الأفضل ترك السرير والاستمتاع ببعض أنشطة الاسترخاء حتى تشعر بالنعاس.
- اليوم 17: تحكم في توترك بتقنيات الاسترخاء. إذا كنت تعاني من التوتر عندما تحاول النوم ، فستحتاج إلى أساليب مثل تحديد وقت القلق واستخدام أساليب الاسترخاء.
- اليوم الثامن عشر: لعمل قائمة بعقل متسابق. إذا كانت لديك أفكار متسارعة عند محاولة النوم ، فاستخدم تكتيكًا مثل عمل قائمة حتى تكون قد اتخذت بعض الإجراءات ويمكنك الاسترخاء بعد ذلك.
- اليوم التاسع عشر: بدلًا من محاولة النوم ، غير التركيز إلى الراحة. قد يكون الاستيقاظ مبكرًا أو أثناء الليل هو نمطك الطبيعي. قد تحتاج إلى التركيز على الراحة بدلاً من النوم.
- اليوم 20: لا تأخذ قيلولة. إذا كنت تأخذ قيلولة أثناء النهار ، فقد يؤدي ذلك إلى الأرق في الليل إذا كنت لا تشعر بالنعاس في وقت النوم.
- اليوم الحادي والعشرون: حدد وقتك في السرير وحسّن نومك. اذهب إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس.
- اليوم 22: معالجة اضطرابات المزاج الأساسية ، بما في ذلك القلق والاكتئاب. قد تكون جودة نومك السيئة من أعراض اضطراب المزاج. يمكن أن يساعدك الحصول على التشخيص والعلاج المناسب على نومك وتحسين حياتك.
- اليوم 23: الشخير والنعاس يساويان انقطاع النفس أثناء النوم. إذا كنت تشخر وتشعر بالنعاس أثناء النهار ، فقد تكون مصابًا بانقطاع النفس النومي. يمكن أن يؤدي علاج هذه الحالة إلى تحسين حياتك.
- اليوم الرابع والعشرون: هدئ ساقيك التي لا تهدأ. هذه متلازمة شائعة يمكن أن تزعج نومك.
- اليوم الخامس والعشرون: التركيز على إنقاص الوزن. تساهم زيادة الوزن في مخاطر توقف التنفس أثناء النوم وتململ الساقين. وفي الوقت نفسه ، قد يساهم عدم الحصول على نوم جيد في زيادة الوزن أو عدم القدرة على إنقاص الوزن. إنها حلقة مفرغة تحتاج إلى كسرها.
- اليوم 26: عرّض نفسك لأشعة الشمس في الصباح. يمكن أن يساعد التعرض لأشعة الشمس في الصباح أو استخدام صندوق ضوئي في بعض متلازمات مرحلة النوم.
- اليوم السابع والعشرون: تخلص من المنبه. يمكن أن يكون الضغط على زر الغفوة سهلاً للغاية.
- اليوم 28: ضع في اعتبارك ما إذا كنت تشعر بالنعاس الشديد. يمكن أن يساهم انقطاع النفس أثناء النوم ، والخدار ، وما تأكله وتشربه في النعاس أثناء النهار.
- اليوم 29: اجعل النوم أولوية. الآن بعد أن فكرت في العديد من العوامل التي تؤثر على نومك ، يمكنك تكريس نفسك لتغيير تلك التي يمكنك تغييرها.
- اليوم 30: استشر طبيب النوم. إذا كنت لا تزال تواجه صعوبات في النوم أو تشتبه في إصابتك بحالة مثل انقطاع النفس النومي ، فقد حان الوقت للحصول على دراسة عن النوم.