المحتوى
- كيف تحصل على نوم أفضل في التوقيت الصيفي
- كيف تحصل على نوم أفضل عند السفر عبر المناطق الزمنية
- كيف تحصل على نوم أفضل مع العمل بنظام الوردية
نظرًا لأن عادات نوم العديد من الأمريكيين هي بالفعل أقل من المثالية ، فقد يكون من الصعب بشكل خاص التكيف مع تغيرات الوقت التي تؤثر على جدول النوم. الخبر السار: "يمكن أن تتغير الساعة البشرية حوالي ساعة أو ساعتين في اليوم" ، كما يقول خبير النوم بجامعة جونز هوبكنز ، مارك وو ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه. "لذلك يجب أن يكون البالغون قادرين على التكيف مع التغييرات الطفيفة بسرعة إلى حد ما." يمكن أن يكون للقفزات الأكبر - مثل العمل بنظام الورديات والسفر الدولي - تأثير أكبر بالتأكيد. جرب هذه الاستراتيجيات لمساعدة نفسك على التكيف.
كيف تحصل على نوم أفضل في التوقيت الصيفي
كأمة محرومة من النوم ، نحب عندما ينتهي التوقيت الصيفي في الخريف: إنه يمنحنا هدية ساعة إضافية من النوم. إن المضي قدمًا أمر غير مرحب به إلى حد ما - على الرغم من أن آثاره يجب أن تكون قصيرة الأجل. نصائح يمكن أن تساعد عندما يأتي هذا التغيير في جدول النوم:
- ابدأ في تبديل ساعتك مبكرًا بأسبوع ، وغيّر وقت الاستيقاظ ووقت النوم بمقدار 15 دقيقة كل يوم.
- توقف عن تناول الكافيين بساعة قبل المعتاد ، وتجنب الكحوليات والتدخين وممارسة الرياضة بعد العشاء.
- استيقظ عند انطلاق المنبه ، حتى لو كنت متعبًا. سوف يتكيف جسمك بشكل أسرع إذا التزمت بجدول النوم الجديد.
- ابحث عن بعض أشعة الشمس في الصباح لتساعد نفسك على الاستيقاظ - فهذا يعيد ضبط ساعتك الداخلية.
كيف تحصل على نوم أفضل عند السفر عبر المناطق الزمنية
كما هو الحال مع التوقيت الصيفي ، يكون السفر عبر المناطق الزمنية أسهل عندما يعني ذلك أنك ستحصل على قسط إضافي من النوم. ومن هنا يأتي القول المأثور عن السفر ، "الغرب هو الأفضل". إذا كنت تسافر شرقًا عبر منطقة زمنية واحدة أو منطقتين زمنيتين ، فاستخدم النصائح المذكورة أعلاه لضبط جدول نومك. لتحقيق قفزات أكبر ، جرب هذه الاقتراحات:
- عرّض نفسك للضوء الساطع في أقرب وقت ممكن من صباحك "الجديد" ، ولكن ليس قبل حوالي ساعتين من وقت استيقاظك "القديم". إذا كنت مسافرًا شرقًا ، فتجنب الضوء الساطع في المساء.
- قم بتغيير جدول الأكل الخاص بك إلى جدول وجهتك.
- كن مستعدًا لأعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة مثل النعاس المفرط أثناء النهار والأرق الليلي والصداع ومشاكل الشهية والجهاز الهضمي وتغيرات الحالة المزاجية. قد يساعد الميلاتونين وأدوية الجهاز الهضمي المتاحة دون وصفة طبية وعلاجات الصداع في تخفيف الأعراض.
- تحلى بالصبر: تتغير ساعة جسدك عادة لمدة ساعة أو ساعتين فقط في اليوم ، لذلك قد يستغرق الأمر خمسة أيام لضبطها إذا كنت مسافرًا من أمريكا إلى اليابان ، على سبيل المثال.
كيف تحصل على نوم أفضل مع العمل بنظام الوردية
قد يتمكن الأشخاص الذين يعملون في نوبة ليلية بشكل دائم من قلب جدول نومهم تمامًا ، لكن أيام الراحة يمكن أن تخلق مشاكل إذا تسببت الالتزامات الاجتماعية والعائلية في عكس عادات النوم والاستيقاظ لمدة يوم أو يومين في الأسبوع. وبالمثل ، قد يشعر العمال الذين يتنقلون من نوبة إلى أخرى وكأنهم يكافحون باستمرار اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. قد تساعدك هذه النصائح على التكيف:
- عرّض نفسك للضوء الساطع أثناء الليل لخداع عقلك للاستيقاظ. الضوء الأزرق مثل ذلك من جهاز كمبيوتر أو هاتف ذكي أو تلفزيون مفيد بشكل خاص.
- استهلك جرعات صغيرة من الكافيين طوال يوم عملك. (قد يكون هذا أفضل من تقليل الجرعات الكبيرة.)
- أثناء النهار ، نم في قبو هادئ أو في غرفة بها أغطية نوافذ تحجب الضوء ، وأوقف جرس هاتفك.
- تمرن أو قيلولة أثناء فترات الراحة من العمل - ولكن ليس في وقت قريب جدًا من وقت النوم.
- اذهب إلى الفراش فورًا بعد العمل ، ثم استيقظ وواصل روتينك.
في نهاية المطاف ، كما يقول وو ، يجب على عمال المناوبة أن يفعلوا "كل ما هو ضروري للبقاء على قيد الحياة". البقاء مستيقظًا طوال الليل من الصعب جدًا على الجسم. في الواقع ، يستكشف الباحثون الصلة بين العمل بنظام الورديات والحالات الصحية الخطيرة بما في ذلك مرض السكري والاكتئاب وأمراض القلب والسمنة والسرطان.
الوجبات الجاهزة: إذا لم تكن مضطرًا إلى العمل بنظام الورديات ، فلا تفعل ذلك - خاصة إذا تم تشخيصك باضطراب في النوم أو حالة صحية خطيرة مثل أمراض القلب. الاستثناء الوحيد ، كما يقول وو ، هو أولئك الذين يعانون من متلازمة تأخر مرحلة النوم الشديدة. غالبًا ما يشعر هؤلاء الأشخاص ، الذين يطلق عليهم أحيانًا بووم الليل ، بتحسن عند العمل في نوبة ليلية ثابتة بدلاً من العمل أثناء النهار.