كيفية وقف الغفوة على المنبه الخاص بك

المحتوى

• هل يجب عليك استخدام المنبه؟
• كيفية استخدام المنبه والغفوة بشكل أكثر ذكاءً
• ماذا يعني إذا استيقظت من النوم المفرط
• طرق لتحسين جودة النوم

لا يوجد شيء أحلى من إسكات المنبه البغيض عن طريق الضغط على قيلولة بعد الظهر والعودة إلى النوم على الفور لمدة تسع دقائق - حتى يضيء مرة أخرى ، مما يقطع نومك.

لماذا قد يكون استخدام زر غفوة المنبه فكرة سيئة؟ متى يجب عليك ضبط المنبه للحصول على أفضل نوم؟ كيف يمكنك النوم بشكل أفضل من خلال ضبط المنبه لآخر وقت ممكن؟

تعرف على كيفية التوقف عن الغفوة وكيفية تحسين إعداد المنبه لمساعدتك على تلبية احتياجات نومك.

هل يجب عليك استخدام المنبه؟

في عالم مثالي ، هل ستستيقظ حتى على المنبه؟ والجواب هو على الأرجح لا. هل تضبط المنبه ليخبرك أن الوقت قد حان للتوقف عن الأكل؟ بالطبع لا. أنت تهتم بإشارات جسمك لإعلامك عندما تشعر بالشبع وتناولت ما يكفي من الطعام.

سيكون من الأفضل لو استطعنا الاستماع إلى قدرة أجسامنا على تنظيم النوم بطريقة مماثلة. ألن يكون من الأفضل أن نتوقف عن النوم عندما نستيقظ بشكل طبيعي بعد تلبية احتياجات نومنا؟ كيف يمكن تحقيق ذلك؟

حدد احتياجاتك من النوم

ضع في اعتبارك في الماضي القريب مقدار النوم ، في المتوسط ​​، الذي تحتاجه للشعور بالراحة. يحتاج معظم البالغين من سبع إلى تسع ساعات من إجمالي وقت النوم لتجنب آثار الحرمان من النوم ، وبعد سن 65 ، قد تنخفض كمية النوم اللازمة إلى سبع إلى ثماني ساعات.

قدر الإمكان ، يجب تلبية هذه الحاجة كل ليلة. إذا تم الحصول على القليل من النوم في إحدى الليالي ، فقد يكون من الضروري قضاء فترة أطول في السرير أو قيلولة.

إذا تم قضاء وقت طويل في السرير ، فقد يحدث الأرق. يجب تجنب هذا ، إذا أمكن. التزم بقضاء الوقت الذي تحتاجه في السرير للشعور بالراحة.

حافظ على جدول نوم منتظم

تستجيب أجسامنا بشكل أفضل للأنماط العادية. وهذا ينطبق على توقيت الوجبات (نشعر بالجوع ونتناول الوجبات في نفس الوقت تقريبًا كل يوم) وكذلك على عادات النوم واليقظة.

إذا ذهبت إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة ، فسوف تشعر بالنعاس في ذلك الوقت. بعد تحديد احتياجاتك من النوم والوقت الذي تريد الاستيقاظ فيه ، تأكد من النوم في الوقت المناسب.

اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس

من المحتمل أن تجلس لتناول الطعام عندما تشعر بالجوع. بطريقة مماثلة ، يجب أن تذهب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس. لا تزحف إلى السرير في الساعة 10 مساءً فقط. لأنك تريد أن تغفو. إذا لم تتمكن من النوم على الفور ، فقد يساهم الاستلقاء مستيقظًا في القلق والأرق.

بدلًا من ذلك ، انتظر حتى يأتي الشعور بالنعاس واذهب إلى الفراش بعد ذلك. يمكن تقوية هذه الإشارة من خلال الحفاظ على وقت تنبيه منتظم.

استيقظ في نفس الوقت يوميًا واحصل على ضوء الشمس في الصباح

من المهم بشكل خاص الحفاظ على اتساق وقت الاستيقاظ ، حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع. هذا يساعد على استقرار أنماط نومنا.

من خلال الحصول على 15 إلى 30 دقيقة من ضوء الشمس في الصباح عند الاستيقاظ ، من الممكن تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية ، مما يعزز قدرتك على النوم أثناء الظلام. من خلال الحفاظ على وقت الاستيقاظ هذا في الموعد المحدد ، يصبح من السهل أيضًا الخلود إلى الفراش والنوم بشكل منتظم. إذا لزم الأمر ، خاصة إذا كان يجب عليك الاستيقاظ في وقت مبكر عما تفعله بمفردك بشكل طبيعي ، فقد يكون من الضروري استخدام المنبه.

كيفية استخدام المنبه والغفوة بشكل أكثر ذكاءً

هناك العديد من المواقف التي يثبت فيها أن المنبه ضروري للحفاظ على الجدول الزمني. بدون ذلك ، قد يؤدي النوم الزائد إلى عواقب وخيمة ، بما في ذلك التأخير في الذهاب إلى المدرسة أو العمل. إذا تكرر ذلك ، فقد يهدد ذلك الأمن الوظيفي ويؤدي إلى مشاكل مهنية ومالية أخرى. إذا كنت بحاجة إلى استخدام منبه ، فلا يزال بإمكانك استخدامه بطريقة أكثر ذكاءً.

كما هو مذكور أعلاه ، حدد وقت تنبيه ثابتًا يمكن الالتزام به كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. عند ضبط المنبه ، حاول ضبطه على آخر وقت ممكن يمكنك النهوض فيه مع الاستمرار في القيام بما تريد القيام به.

إذا كان عليك أن تكون في العمل بحلول الساعة 8 صباحًا ويستغرق الأمر 90 دقيقة للاستعداد وتناول وجبة الإفطار والقيادة ، فستحتاج إلى ضبط المنبه على الساعة 6:30 صباحًا عن طريق ضبط المنبه على آخر وقت ممكن ، ستضمن أنك سريع وتحمي أيضًا من النوم المتواصل.

إذا قمت بضبط المنبه على الساعة 5:45 صباحًا ، ولكن بعد ذلك أمضيت 45 دقيقة في الضغط على زر الغفوة ، فإن آخر 45 دقيقة من نومك ستتقطع بشدة بسبب الإنذارات. حتى لو عدت إلى النوم على الفور ، فإن هذا يقوض نوعية النوم. قد يقاطع نوم حركة العين السريعة (REM) ، وهي حالة من النوم تحدث في الساعات القليلة الماضية قبل الصباح وهي مهمة لحل المشكلات ومعالجة الذاكرة.

هناك أجهزة وتطبيقات أحدث تراقب الحركة أثناء النوم. قد تصدر هذه الإنذارات عندما تكتشف أنك قد بدأت بالفعل في التنقل. قد يساعدك هذا في إكمال دورات نومك بالكامل. قد تستيقظ أيضًا بشكل أسهل مما لو كان المنبه سيصدر صوتًا ويوقظك من نوم أعمق بكثير.

لذا ، لا تفعل ذلك أبدًا نجاح زر الغفوة. ضع المنبه في جميع أنحاء الغرفة ، حتى تضطر إلى النهوض من السرير لإغلاقه ، ولا تعود إلى الفراش بمجرد استيقاظك. من المحتمل أن تكون الغرفة باردة قليلاً في الصباح ، وإذا توجهت مباشرة إلى الحمام ، فلن تنام مرة أخرى. إذا كنت تواجه مشكلة في الاستيقاظ في الصباح ، حتى أنك تحتاج إلى عدة إنذارات ، فقد يشير هذا إلى أن شيئًا آخر يسبب لك الشعور بالنعاس الشديد.

ماذا يعني إذا استيقظت من النوم المفرط

هناك بعض الحالات التي قد تؤدي إلى النعاس المفرط في الصباح. الأكثر شيوعًا هو الحصول على القليل من النوم.

إذا فشلت في تلبية احتياجات نومك ، سيحاول جسمك إبقائك نائمًا عندما يأتي الصباح. الحل الوحيد هو محاولة إطالة إجمالي وقتك في السرير لتلبية احتياجات نومك بشكل أكثر ملاءمة.

قد يكون خمول النوم ، أو الرغبة في البقاء نائماً ، أقوى أيضًا في حالة اضطرابات النوم الأخرى. على سبيل المثال ، قد يؤدي انقطاع النفس الانسدادي النومي إلى تقويض جودة النوم. على الرغم من الحصول على ساعات نوم كافية ، إلا أنها ليست منعشة. هذا يمكن أن يؤدي إلى النعاس أثناء النهار.

يمكن أن تؤدي اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية ، مثل متلازمة مرحلة النوم المتأخرة ، إلى صعوبة الاستيقاظ في الصباح. ويحدث الأرق في الليل إذا حاول النوم مبكرًا ويصعب الاستيقاظ في الصباح (خاصة بعد ساعات نوم غير كافية تم الحصول عليهم).

إذا تم استخدام الأدوية أو الكحول أو غيرها من العقاقير لتحسين النوم ، فقد تجعل آثار صداع الكحول من الصعب أيضًا الاستيقاظ في الصباح. على وجه الخصوص ، قد لا تزول الحبوب المنومة تمامًا بحلول الصباح وهذا قد يجعل من الصعب الاستيقاظ في الوقت المحدد.

طرق لتحسين جودة النوم

يمكن تحسين جودة النوم من خلال الالتزام بجدول زمني ثابت ، والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، والنوم عند الشعور بالنعاس ، والحصول على وقت كافٍ في السرير لتلبية احتياجات نومك. هناك بعض المؤشرات الأخرى التي قد تكون مفيدة أيضًا:

• لا تكن مفرطًا في التفاؤل في تحديد وقت الاستيقاظ. من الأفضل ضبط المنبه على هدف يمكن الحصول عليه.
• إذا لزم الأمر ، ساعد نفسك في الاستيقاظ في الوقت المحدد عن طريق ضبط العديد من التنبيهات ، أو جعل شخص ما يتصل بك على الهاتف ، أو حث الآخرين على إيقاظك جسديًا ، أو حتى استخدام منصات تقنية تطالبك بالنهوض من السرير لإيقاف المنبه.
• يعد التعرض لأشعة الشمس في الصباح أمرًا بالغ الأهمية ، ولكن قد يكون من الجيد أيضًا الاستيقاظ على أصوات ممتعة أو موسيقى مفضلة.
• امنح نفسك شيئًا تتطلع إليه عند الاستيقاظ ، سواء كان نشاطًا ممتعًا أو قهوة مفضلة أو حتى وجبة فطور خاصة.
• حتى إذا كنت متقاعدًا ولم تكن مضطرًا للاستيقاظ في وقت محدد ، فحاول الاحتفاظ بوقت استيقاظ ثابت ولا تقضي وقتًا طويلاً في السرير لتجنب الأرق.
• لا تدع نفسك تنام كثيرًا في عطلة نهاية الأسبوع ، لأن هذا يمكن أن يساهم في الأرق ليل الأحد.
• إذا وجدت نفسك تتحقق من الساعة كثيرًا في الليل ، فاضبط المنبه أو أدر الساعة أو غطها ، ولا تنظر إليها أثناء الليل. إذا حان وقت الاستيقاظ ، سيصدر صوت المنبه ، وإلا فقم ببساطة بالتدحرج والعودة إلى النوم.

يمكن أن يكون المنبه جزءًا ضروريًا من الاستيقاظ في الصباح ، ولكن تجنب الغفوة باتباع هذه التوصيات. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة للاستيقاظ وأنت تشعر بالراحة ، فلا تتردد في طلب المساعدة من طبيب طب النوم المعتمد من مجلس الإدارة.