المحتوى
إذا جلست على مكتب طوال اليوم ، فمن السهل أن تنحني ، على الأقل في وقت ما من اليوم. يُعرف هذا الحدب المؤقت باسم الحداب الوضعي. يمكن أن تصبح عادة إذا لم تبدأ في الانتباه إلى وضعية جلوسك وأخذ فترات راحة مناسبة للتنقل. والخبر السار هو أن مواجهة وضعية الأحدب (المؤقتة) تكون سهلة إذا لم تصبح بعد مشكلة مزمنة. يمكنك تجربة هذا التمرين البسيط لشد الظهر.يوجد أدناه وصف لتمرين إطالة الظهر مشابه لحركة الجلوس في تحية الشمس لليوجا. إنه مصمم للأشخاص الذين يعملون في مكاتب.
هذا واحد يجعل استراحة صغيرة رائعة يمكنك القيام به هناك على جهاز الكمبيوتر الخاص بك. يمكنك تجربتها إما واقفًا أو جالسًا ، وهناك نصائح خاصة للعمل بفاعلية أيضًا.
إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة في الظهر أو الرقبة أو الكتف ، فاسأل طبيبك عما إذا كان هذا التمرين مناسبًا لك. إذا أصبح انحناء الظهر لديك مشكلة مزمنة ، فاستشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان هناك سبب أساسي آخر.
تمرين تمديد الظهر للانحناء على الوضعية
صعوبة: سهل
الوقت اللازم: 2 دقيقة
إرشادات التمرين:
- اجلس أو قف منتصبًا في وضع مريح ومحاذي.
- يجب أن تكون قدميك موازية لبعضها البعض وذراعيك لأسفل من الجانبين.
- يجب أن تكون نظرتك إلى الأمام وذقنك مطويًا قليلاً.
- استنشق ثم ازفر واسحب معدتك برفق نحو ظهرك.
- الركبتان سهلة ، مع وجود القليل من الانحناء فيها.
- عن طريق الوصول إلى الجانبين أولاً ، خذ ذراعيك إلى الوضع العلوي. (يبدو الأمر كما لو كنت ترسم نصف دوائر مع كل ذراع في وقت واحد.) أثناء القيام بذلك ، يجب أن يكون مرفقيك مستقيمين ، لكن غير مقفلين. خذ لحظة للتحقق من مستوى التوتر في مرفقيك.
- بمجرد وصول ذراعيك إلى وجهتهما فوق رأسك ، اشبك أصابعك. إذا لم يكن ذلك ممكنًا (بسبب الصلابة) ، فاقربهما من بعضهما قدر الإمكان.
- أعد رأسك إلى الوراء حسب حاجتك لإفساح المجال لذراعيك وكذلك لإضافة المزيد من العمل إلى عضلات الظهر الباسطة. سيؤدي إرجاع رأسك للخلف قليلاً إلى زيادة التحدي لعضلات الظهر وتقويتها أكثر.
- شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 30 ثانية.
التعديلات
لإضفاء المزيد من الجاذبية على هذا التمرين ، يمكنك الوصول إلى جذعك من حوضك باتجاه السقف / السماء وأنت تشغل هذا الوضع.
يمكنك تكييف هذا التمرين للجلوس من خلال البدء بهذه الطريقة:
- اجلس على كرسيك وذراعيك بجانبك.
- يجب أن تتلامس عظامك في الجلوس مع الكرسي بثبات وبشكل متساوٍ ، ولكن دون إمساك أو شد في عضلات الأرداف.
- اسحب معدتك نحو ظهرك.
- قم بالتمرين من هذا الموقف.
إذا كان لديك وضعية أحدب مزمنة ، استشر طبيبك. قد تحتاج إلى معالج فيزيائي ليوصي بتمارين روتينية لتقويتها وتمديدها.