كيف تخفض الألياف القابلة للذوبان نسبة الكوليسترول في الدم

المحتوى

• أنواع الألياف
• كيف تخفض الألياف القابلة للذوبان نسبة الكوليسترول
• من أين تحصل عليه

هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. في حين أن كلاهما مهم لإدراجهما في نظامك الغذائي ، فقد أظهرت الدراسات أن نوعًا واحدًا من الألياف يمكن أن يساعد أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.

لقد عرفنا بالفعل بعض الفوائد الصحية الأخرى التي تقدمها الألياف. يساعد في وظيفة الأمعاء الطبيعية ويضيف كتلة إلى الأطعمة لتجعلك تشعر بالشبع. ومع ذلك ، هناك دليل على فائدة أساسية أخرى للألياف وهي قدرتها على تحسين صحة قلبك.

أنواع الألياف

على الرغم من وجود العديد من أشكال الألياف ، إلا أنه يمكن تصنيفها إلى مجموعتين رئيسيتين: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. في حين أن كلاهما مفيد للجسم ، فقد ثبت أن مجموعة واحدة فقط مفيدة في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.

يمكن إذابة الألياف القابلة للذوبان في الماء وتشكل تناسقًا يشبه الهلام في الجهاز الهضمي. من ناحية أخرى ، لا يمكن إذابة الألياف غير القابلة للذوبان في الماء ، لذلك تمر عبر الجهاز الهضمي دون تغيير نسبيًا.

عندما يتعلق الأمر بصحة قلبك ، يبدو أن الألياف القابلة للذوبان فقط هي التي تفيد في خفض نسبة الكوليسترول لديك. في الواقع ، أظهرت الدراسات أن تناول 10 إلى 25 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان يوميًا يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول بنسبة 18٪.

ومع ذلك ، يبدو أنه يقلل فقط من الكوليسترول "الضار" (LDL) ؛ يتأثر الكوليسترول "الجيد" (HDL) والدهون الثلاثية بشكل ضئيل فقط بالألياف القابلة للذوبان ، بالإضافة إلى ذلك ، لا يبدو أن الألياف غير القابلة للذوبان تؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم ، ولكنها مهمة في الحفاظ على صحة القولون.

كيف تخفض الألياف القابلة للذوبان نسبة الكوليسترول

الألياف القابلة للذوبان تخفض الكوليسترول عن طريق الارتباط بها في الأمعاء الدقيقة. بمجرد دخولها الأمعاء الدقيقة ، تلتصق الألياف بجزيئات الكوليسترول مما يمنعها من دخول مجرى الدم والسفر إلى أجزاء أخرى من الجسم ، وبدلاً من ذلك ، يخرج الكوليسترول من الجسم عبر البراز.

يبدو أن الألياف القابلة للذوبان فعالة فقط ضد كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، لذلك إذا كنت بحاجة أيضًا إلى خفض الدهون الثلاثية ، أو زيادة البروتين الدهني عالي الكثافة ، فقد لا تتمكن الألياف القابلة للذوبان من مساعدتك في ذلك نظرًا لأن التأثير يمكن أن يتراوح من طفيف جدًا إلى عدم فائدة في الكل.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا تعتمد فقط على الألياف لخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، لأن التأثير ضئيل فقط. في الدراسات التي أجريت حتى الآن ، يمكن أن ينخفض ​​الكوليسترول الضار بنسبة 18 في المائة على الأكثر عن طريق استهلاك ما يقرب من 30 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان يوميًا.

النوع الآخر من الألياف ، الألياف غير القابلة للذوبان ، موجود أيضًا في العديد من الأطعمة الصحية. بينما يبدو أن هذا النوع من الألياف له العديد من الفوائد الصحية ، إلا أنه لا يخفض مستويات الكوليسترول.

من أين تحصل عليه

تحتوي مجموعة متنوعة من الأطعمة على ألياف قابلة للذوبان. من خلال استهلاك الكميات الموصى بها من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات في الهرم الغذائي ، يجب أن تكون قادرًا على الحصول على الكمية الموصى بها من الألياف القابلة للذوبان كل يوم.

بينما يمكن استخدام مكملات الألياف لتلبية هذا المطلب ، لا يوصى باستخدامها كبديل لتناول نظام غذائي صحي. تحتوي الفواكه والخضروات أيضًا على عناصر غذائية مهمة ، مثل الفيتامينات ، التي لا يمكن الحصول عليها من خلال مكملات الألياف.