المحتوى
قد يكون من الصعب التعامل مع الأرق ، ولا يرغب الجميع في تناول الحبوب المنومة ، فما هي الخيارات الأخرى؟ يمكن التغلب على صعوبة النوم أو الاستمرار في النوم من خلال خيارات العلاج السلوكي ، بما في ذلك ما يسمى العلاج بالتحكم في المنبهات. ما هو العلاج بالتحكم في المنبهات؟ كيف ترتبط بالإرشادات العامة لتحسين عادات النوم التي تسمى نظافة النوم والتكيف النفسي؟للإجابة على هذه الأسئلة ، دعنا نراجع مقتطفًا من حتى الآن- مرجع طبي إلكتروني موثوق يستخدمه مقدمو الرعاية الصحية والمرضى على حد سواء. بعد ذلك ، تابع القراءة للحصول على معلومات إضافية حول ما يعنيه كل هذا بالنسبة لك.
- يجب ألا تقضي أكثر من 20 دقيقة مستلقية في السرير تحاول النوم.
- إذا لم تستطع النوم في غضون 20 دقيقة ، فقم واذهب إلى غرفة أخرى واقرأ أو ابحث عن نشاط آخر للاسترخاء حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى. يجب تجنب الأنشطة مثل الأكل ، أو موازنة دفتر الشيكات ، أو القيام بالأعمال المنزلية ، أو مشاهدة التلفزيون ، أو الدراسة من أجل اختبار ، والتي "تكافئك" على بقائك مستيقظًا.
- عندما تبدأ في الشعور بالنعاس ، يمكنك العودة إلى السرير. إذا لم تستطع النوم خلال 20 دقيقة أخرى ، كرر العملية.
- اضبط ساعة منبه واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
- لا تأخذ قيلولة أثناء النهار.
"قد لا تنام كثيرًا في الليلة الأولى. ومع ذلك ، من المرجح أن تنام في الليالي التالية لأن القيلولة غير مسموح بها."
يسلط هذا المقطع الضوء على العديد من المفاهيم المهمة المتعلقة بالنوم الصحي. أولاً ، لا يمكنك التقليل من أهمية بيئة نومك. من المفترض أن تكون غرفة نومك مكانًا للراحة الهادئة. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فعليك إلقاء نظرة فاحصة على المكان الذي تحاول النوم فيه. يجب التخلص من مصادر التشتيت والإزعاج ، من التلفزيون إلى حيواناتك الأليفة. إذا كان شريكك في الفراش يعاني من اضطراب في النوم ويعطل قدرتك على النوم ، فيجب معالجة ذلك أيضًا.
دور التكييف في الأرق
تتعلق إحدى المشكلات التي تحدث في الأرق المزمن بمفهوم نفسي يسمى "التكييف" ، والذي تحاول النقاط القليلة الأولى أعلاه معالجته. ربما يكون التكييف أكثر شيوعًا في قصة كلاب بافلوف. قام العالم إيفان بافلوف بإطعام كلابه مرارًا وتكرارًا أثناء قرع الجرس. بمرور الوقت ، يسيل لعاب الكلاب تلقائيًا في انتظار الطعام عند صوت الجرس ، حتى لو لم يتم إطعامها. أصبح هذا معروفًا باسم استجابة بافلوفيان. على نفس المنوال ، إذا كنت تقلب سريرك مرارًا وتكرارًا لساعات متتالية ، سيتعلم جسمك في النهاية ربط سريرك بالتوتر والاستيقاظ. نتيجة لذلك ، ستجعلك غرفة نومك في الواقع مستيقظًا.
من خلال تحديد مقدار الوقت الذي تسمح به لنفسك أن تكون مستيقظًا في الفراش ، يتم كسر هذه الحلقة. إذا لم تستطع النوم في غضون 20 دقيقة ، اترك السرير. تذهب إلى مكان آخر حيث يمكنك المشاركة في "طقوس النوم" المختلفة ، وهي أنشطة من المحتمل أن تجعلك تشعر بالنعاس مثل القراءة أو الصلاة. كما هو موضح أعلاه ، من المهم عدم الانخراط في أنشطة تحفيزية قد تجعل من الصعب عليك النوم. قد ترغب أيضًا في الحد من تعرضك للضوء من الشاشات لأن ذلك قد يؤثر على إيقاعك اليومي.
بمجرد أن تشعر بالنعاس مرة أخرى ، تعود إلى سريرك. الأمل هو أن فترة الاسترخاء ووقت الاستيقاظ الإضافي ستدفعك للنوم بسهولة أكبر. علاوة على ذلك ، سوف تكسر ارتباط سريرك بعدم القدرة على النوم.
كلمة من Verywell
بالإضافة إلى هذا التغيير السلوكي ، من المهم أيضًا اتباع إرشادات أخرى لتحسين عادات نومك. يجب أن تذهب إلى الفراش وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، مما يسمح لجسمك بمعرفة متى تتوقع أن تكون مستيقظًا ونائمًا. من خلال القضاء على القيلولة أثناء النهار ، ستعمل أيضًا على تحسين نومك ليلاً. يمكن تعزيز هذا بعلاج يسمى تقييد النوم.