المحتوى
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة
- الأطعمة الدهون المتحولة
- الأطعمة ذات السكريات المكررة
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة
أشارت الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة يمكن أن يزيد من نسبة الكوليسترول الضار. ومع ذلك ، فقد لاحظت بعض الدراسات أنه على الرغم من أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة قد تزيد من مستويات LDL لديك ، فإن نوع LDL المتزايد كبير ومزدهر - وهو نوع من LDL لا يبدو أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، فإن هذه الأطعمة تحتوي أيضًا على سعرات حرارية أعلى - مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن إذا كنت تستهلك هذه الأطعمة بانتظام. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن تتكون الدهون المشبعة من أقل من 7٪ من السعرات الحرارية اليومية. عادة ما تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الدهون المشبعة:
- اللحوم المصنعة
- منتجات الألبان
- زيوت طبخ معينة
- لحوم الحيوانات
هناك العديد من الأطعمة المعبأة مسبقًا - مثل الوجبات الخفيفة والوجبات - التي قد تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة. في بعض الحالات ، قد تتوفر أيضًا نسخة قليلة الدسم من الأطعمة المفضلة لديك. في هذه الحالات ، يجب عليك التحقق من الملصقات الغذائية للتحقق من كمية الدهون المشبعة لكل وجبة.
الأطعمة الدهون المتحولة
الدهون المتحولة هي شكل من أشكال الدهون الموجودة في بعض الأطعمة. نظرًا لأن هذه الدهون يمكن أن تخفض HDL ، وتزيد من LDL ، وتعزز الالتهاب ، فمن المستحسن أن تحد من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة في نظامك الغذائي الصحي للقلب. من المحتمل أن تدخل بعض الأطعمة التالية الدهون المتحولة في نظامك الغذائي:
- الأطعمة المقلية
- بعض الأطعمة السريعة
- المعجنات والكعك والفطائر
- بعض الأطعمة الخفيفة
- مقشدة غير ألبان
صرحت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بأن الدهون المتحولة "غير معترف بها عمومًا على أنها آمنة" ، لذلك يتخلص المصنعون تدريجياً من استخدام هذه الدهون في تحضير أطعمتهم. نظرًا لأن هذه الأطعمة لديها القدرة على إضافة الدهون المشبعة والسعرات الحرارية إلى أطعمتك أيضًا ، فيجب أن تكون محدودة - إن لم يتم تجنبها - في خطة وجباتك لخفض الدهون.
الأطعمة ذات السكريات المكررة
يجب أيضًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر إذا كنت تراقب مستويات الدهون لديك. يمكن أن يؤثر تناول نظام غذائي غني بالسكريات المكررة سلبًا على مستويات HDL والدهون الثلاثية. وجدت بعض الدراسات أيضًا وجود صلة بين اتباع نظام غذائي غني بالسكريات المكررة وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لهذا السبب ، توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم تناول أكثر من 6 ملاعق صغيرة من السكر في الأطعمة يوميًا من قبل النساء ، و 9 ملاعق صغيرة يوميًا للرجال.
بعض الأطعمة الأكثر وضوحًا والتي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المكررة تشمل الحلوى والمعجنات والكولا والبسكويت والكعك. ومع ذلك ، يمكن إخفاء السكريات المكررة في بعض الأطعمة التي تبدو صحية ، بما في ذلك:
- عصائر الفاكهة
- خبز
- زبادي
- الوجبات الخفيفة
- الصلصات - بما في ذلك الطماطم وعصير التفاح
- مرقة للسلطة
يمكن أيضًا إخفاء السكر المكرر في بعض الوجبات والأطعمة المعبأة مسبقًا ، مما يساهم في زيادة السكر والسعرات الحرارية في مدخولك اليومي. لحسن الحظ ، هناك بعض الطرق لجعل هذه الأطعمة أكثر صحة مع إضافة سكر أقل. على سبيل المثال ، يمكنك استبدال الخبز الأبيض عالي الكربوهيدرات بخبز الحبوب الكاملة. بدلاً من شراء عصائر الفاكهة السكرية من على الرفوف ، يمكنك صنع عصائر الفاكهة الخاصة بك باستخدام فاكهة حقيقية ، دون إضافة السكر. سيؤدي هذا أيضًا إلى زيادة تناول الألياف ، وهو نوع من الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار.
يمكن أن تكون ملصقات التغذية ، التي يمكن العثور عليها على ظهر العديد من عبوات الطعام ، أفضل حليف لك عند البحث عن أطعمة للحد من نظامك الغذائي الصحي. يقع محتوى الدهون المشبعة والدهون المتحولة تحت عنوان إجمالي الدهون في ملصق التغذية ، بينما يمكن العثور على محتوى السكر تحت إجمالي الكربوهيدرات.