المحتوى
يحتوي المغنيسيوم على العديد من الفوائد الصحية. إنه مضاد للالتهابات ، ويحارب الاكتئاب ، وقد يزيد من قدرتك على ممارسة الرياضة. على الرغم من ذلك ، لا يمتص الجسم عنصر المغنيسيوم بسهولة ، ويسهل امتصاصه على شكل ملح مرتبط ببعض المواد الأخرى.مالات المغنيسيوم ، مزيج من المغنيسيوم وحمض الماليك (الموجود في التفاح) ، هو أحد تركيبات الملح. قد تكون هذه التركيبة الخاصة من المغنيسيوم مفيدة للحالات المتعلقة بالإثارة المفرطة للجهاز العصبي العضلي ، بما في ذلك متلازمة التعب المزمن والألم العضلي الليفي. كثيرًا ما يوصى باستخدام كل من المغنيسيوم وحمض الماليك لهذه الحالات ، على الرغم من عدم تكرار الأبحاث المبكرة التي تشير إلى فائدة.
المغنيسيوم مهم لتكوين الخلايا والحفاظ على العضلات والعظام والأعصاب. بينما يحصل العديد من الأشخاص على كميات المغنيسيوم اليومية الموصى بها من خلال النظام الغذائي ، وجدت مراجعة أجريت عام 2016 أن محتوى المغنيسيوم في الأطعمة قد انخفض في العديد من البلدان التي تستخدم الزراعة الصناعية. على هذا النحو ، فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص قد يواجهون صعوبة في تصحيحه من خلال النظام الغذائي وحده.
ربما سمعت عن استخدام حمض الماليك بمفرده أيضًا. غالبًا ما يتم تناوله من قبل الأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين أداء العضلات وتقليل التعب بعد التمرين وتحسين التركيز العقلي.
الفوائد الصحية
ينظم المغنيسيوم ، بتكويناته المختلفة ، الكثير من الوظائف والأنظمة المهمة في جسمك ، بما في ذلك:
- الأعصاب ، بما في ذلك استثارة الأعصاب
- عضلات
- مستويات السكر في الدم
- ضغط الدم
- إنتاج البروتين والعظام والحمض النووي
يُعتقد أن العديد من هذه الأشياء غير منظمة في حالة الألم العضلي الليفي ومتلازمة التعب المزمن.
في حين لم يتم إجراء العديد من الدراسات باستخدام تركيبة مالات المغنيسيوم على وجه التحديد ، فإن الأدلة عبر تركيبات مختلفة من المغنيسيوم للعديد من الاستخدامات واعدة.
ومع ذلك ، تختلف تركيبات الملح المصنوعة من توليفات مختلفة من المغنيسيوم مع مواد كيميائية أخرى في معدلات امتصاص الأمعاء. تشمل التركيبات المتاحة بخلاف مالات المغنيسيوم ما يلي:
- كبريتات الماغنيسيوم
- أكسالات المغنيسيوم
- سيترات المغنيسيوم
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن مالات المغنيسيوم قد يكون لها توافر بيولوجي أفضل من التكوينات الأخرى. في حالة وجود ما يكفي من المغنيسيوم ، يمكن تطبيق تأثيرات تركيبة ملح واحدة على أخرى. ومع ذلك ، لا يمكن استبدال جرعة العتبة الدنيا لصيغة ما بأخرى. من المهم أن تضع في اعتبارك عند تفسير هذا البحث.
استثارة عصبية عضلية
قد يساعد تأثير المغنيسيوم على ارتفاع ضغط الدم والإثارة العصبية في العديد من الحالات المتعلقة بالاستثارة العصبية العضلية. وتشمل هذه:
- صريف الأسنان: وفقًا للمراجعة ، تُظهر العديد من دراسات الحالة الوعد بالمغنيسيوم عن طريق الفم لتخفيف صرير الأسنان (صرير الفك أو صرير الأسنان) ، وهي حالة شائعة لدى الأشخاص الذين يستخدمون الأدوية المنشطة.
- متلازمة تململ الساقين (RLS): بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة أجريت على 100 مريض يعانون من داء السكري من النوع 2 أن مكملات المغنيسيوم عن طريق الفم تحسن أعراض متلازمة تململ الساق ، وهي حالة تتميز برغبة لا تقاوم لتحريك الساقين.
- نوبات ما بعد الولادة: وفقًا لمراجعة عام 2011 ، من بين 1،687 امرأة يعانين من نوبات بعد الحمل ، فإن النساء اللائي تلقين ملح المغنيسيوم في الوريد كان لديهن خطر أقل بنسبة 52 في المائة من التشنجات اللاحقة من أولئك الذين تناولوا الديازيبام.
يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم أثناء الحمل إلى تسمم الحمل ويعيق نمو الجنين. يمكن أن تزداد حاجة الأم المتوقعة من المغنيسيوم إلى 400 ملليجرام (مجم) حتى تتمكن من إصلاح أنسجة الجسم بشكل صحيح. المكملات هي إحدى طرق تلبية هذه الحاجة المتزايدة ولن تؤذي الجنين.
فيبروميالغيا ومتلازمة التعب المزمن
ذكرت مراجعة عام 2010 لعلاجات الألم العضلي الليفي ومتلازمة التعب المزمن أن مالات المغنيسيوم هي من بين المكملات الغذائية ذات الإمكانات الأكبر للبحث المستقبلي لإدارة أعراض هذه الحالات ، والتي تتميز بانخفاض الطاقة ، من بين أعراض أخرى.
يساعد كل من المغنيسيوم وحمض الماليك في إنتاج الطاقة لخلاياك على شكل أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، والذي وجدت العديد من الدراسات أنه يعاني من نقص في مرضى الألم العضلي الليفي ومتلازمة التعب المزمن.
دراسة 2016 نشرت في المجلة إدارة الألميشير إلى أن المستويات المنخفضة من المغنيسيوم والزنك لدى مرضى الألم العضلي الليفي قد تشجع على عملية تسمى السمية المثيرة ، حيث يتم نقل الغلوتامات الناقل العصبي بعيدًا وإفراط في تحفيز هذه الخلايا حتى الموت.
تشير دراسة جدوى أجريت عام 2015 إلى أن مكملات مالات المغنيسيوم قد تعزز الطاقة وتخفيف الألم والحنان لدى مرضى الفيبرومالغيا.
ومع ذلك ، خلص استعراض عام 2019 للأدبيات إلى أن استخدام المغنيسيوم وحمض الماليك لم يحدث فرقًا كبيرًا أو لم يحدث فرقًا في ألم الفيبروميالغيا أو الاكتئاب.
الآثار الجانبية المحتملة
سيتم التخلص من المغنيسيوم الزائد عن طريق الكلى عن طريق البول. ومع ذلك ، قد يعاني الأشخاص الذين يتناولون جرعات عالية من مالات المغنيسيوم من مشاكل معوية ، مثل الإسهال المستمر أو الانتفاخ أو التقلصات.
تشير مراجعة عام 2011 إلى أنه كلما زادت كمية المغنيسيوم التي تتناولها ، قلت النسبة التي يمتصها الجسم بسرعة. هذا يمكن أن يؤدي إلى احتباس السوائل داخل القولون الذي يمكن أن يسبب هذه الآثار الجانبية.
التفاعلات
وجدت مراجعة عام 2016 لأربعين دراسة أترابية مستقبلية مع أكثر من مليون مشارك عدم وجود علاقة ذات دلالة إحصائية بين زيادة المغنيسيوم الغذائي بمقدار 100 ملغ يوميًا وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الكلية. ومع ذلك ، وفقًا لمراجعة أخرى ، يتم إعطاء المغنيسيوم عادةً بعد جراحة القلب لمنع عدم انتظام ضربات القلب وقد يتفاعل مع أدوية القلب الأخرى.
موانع
مراجعة 2018 في مرض الكلى المزمن المتقدم يصف العديد من التجارب السريرية التي تبين أن المغنيسيوم يخفض ضغط الدم. يجب على الأشخاص المعرضين لخطر انخفاض ضغط الدم أن يحدوا من تناول المغنيسيوم ، ويجب على أولئك الذين يتناولون أدوية ضغط الدم التحدث إلى أطبائهم قبل تناول مكملات المغنيسيوم.
الجرعة والتحضير
غالبًا ما يتم تناول مكملات مالات المغنيسيوم عن طريق الفم مع الوجبة.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، فإن البدل اليومي الموصى به (RDA) من المغنيسيوم ، للسكان بشكل عام ، يختلف حسب العمر والجنس.
| RDA للمغنيسيوم | ||
|---|---|---|
| عمر | نساء | رجال |
| من 19 إلى 30 سنة | 310 مجم | 400 مجم |
| 31 وما فوق | 320 مجم | 420 مجم |
جرعات يومية من حمض الماليك تتراوح عمومًا من 1200 مجم إلى 2800 مجم.
قد يكون لدى الأشخاص المعرضين للإجهاد والنساء الحوامل والمرضعات والأشخاص المصابين بداء السكري والرياضيين والمراهقين في مرحلة النمو متطلبات أعلى من المغنيسيوم ويجب عليهم التحدث إلى أطبائهم لتحديد الجرعة المثلى.
عن ماذا تبحث
تأكد من قراءة الملصق أثناء تقييم ماركة مالات المغنيسيوم المناسبة لك. سيكون هناك ملصق حقائق مكمل يسرد المكونات النشطة لكل حصة بالإضافة إلى أي مكونات مضافة مثل الحشوات والمجلدات والمنكهات.
قد يكون هناك أيضًا ختم موافقة من مؤسسة اختبار جودة تابعة لجهة خارجية مثل ConsumerLab و US Pharmacopeia و NSF International. لا تضمن أختام الموافقة هذه السلامة أو الفعالية أو التقييم من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ، لكنها تثبت أن المنتج يحتوي على المكونات المدرجة على الملصق ، ولا يحتوي على كمية ضارة من الملوثات ، وكان مصنعة بشكل صحيح.
تميل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم إلى الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والمكسرات والبقوليات والحبوب غير المكررة. بغض النظر عن احتياجاتك من المغنيسيوم ، فجميعها أجزاء مهمة من نظام غذائي صحي.