المحتوى
قد يكون التأمل وسيلة فعالة للتعامل مع الصداع النصفي.تتماشى كثيرًا مع اليقظة واليوجا وتقنيات العقل والجسم الأخرى التي توصف بأنها لاعبين أقوياء في إدارة الألم ، وهناك مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تُظهر أن ممارسة التأمل المنتظمة قد تساعد في منع بعض مسببات الصداع النصفي وحتى إحداث تغييرات جسدية مفيدة في دماغ.إذا لم تمارس التأمل من قبل ، فقد تجد فكرة الجلوس ساكنًا لفترة طويلة من الوقت أمرًا شاقًا - وهي يستطيع كن صعبًا في البداية لتتعلم كيفية إيقاف أفكارك وببساطة تكون كذلك. ولكن هناك العديد من تقنيات التأمل المختلفة ، لذلك قد تجد أن هناك طريقة واحدة على الأقل يمكنك إتقانها والاستمتاع بها - خاصة إذا كانت تساعدك في التعامل مع ألم الصداع النصفي.
كيف يساعد
في الدراسات ، قد تكون ممارسة التأمل المنتظمة فعالة في التعامل مع الصداع النصفي بعدة طرق.
ادارة الاجهاد
التوتر والضغط والقلق من مسببات الصداع النصفي الشائعة. قد يساعد التأمل في التخفيف من حدتها عن طريق تثبيط جزء الجهاز العصبي المسؤول عنها ، وفقًا لمؤسسة الصداع النصفي الأمريكية (AMF). وجدت الأبحاث أن التأمل يمكن أن يكون له أيضًا تأثير إيجابي على تقلب معدل ضربات القلب ، والذي يميل إلى التأثر بالتوتر.
نمو الدماغ
وجد أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي لديهم حجم أقل من المادة الرمادية في مناطق معينة من الدماغ مقارنة بأولئك الذين لا يعانون من الصداع النصفي ، والذي قد يكون نتيجة للصداع النصفي المتكرر مناطق الدماغ الأكثر تأثراً بنتيجة الصداع النصفي المتكرر هي تلك التي تشارك في العاطفة ، والإدراك ، والذاكرة ، واتخاذ القرار ، وكذلك الوظائف التنفيذية مثل التنظيم الذاتي ، والذاكرة العاملة ، وحل المشكلات.
وجد عدد من الدراسات أن التأمل يمكن أن يزيد من كمية المادة الرمادية في أجزاء معينة من الدماغ. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن الأشخاص الذين يمارسون تأمل الزن لديهم مادة رمادية أكثر سمكًا وأقل حساسية للألم. علاوة على ذلك ، كلما طالت مدة تأمل الشخص ، زادت المادة الرمادية لديه.
تحسين / موازنة مستويات النواقل العصبية
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تعتبر الاختلالات الكيميائية في الدماغ وقلة النوم من العوامل الرئيسية في الصداع النصفي. تم العثور على أن التأمل له آثار إيجابية على بعض الناقلات العصبية الهامة.
على وجه التحديد ، وجدت بعض الدراسات أن التأمل يمكن أن يزيد من الدوبامين (الذي يشارك في تنظيم الانتباه والمكافأة) ، والميلاتونين (منظم النوم والاستيقاظ في الجسم) ، والسيروتونين (يشارك في التأثير على الحالة المزاجية والوظائف الأخرى). يمكن أن يقلل أيضًا من المواد الكيميائية "القتال أو الهروب" والكورتيزول والنورادرينالين.
مزيل للالم
تم النظر في التأمل تحديدًا لتحديد آثاره على آلام الصداع النصفي. في دراسة واحدة صغيرة ولكنها مهمة والتي من المرجح أن تكون نقطة انطلاق لمزيد من البحث ، شارك 10 أشخاص يعانون من الصداع النصفي العرضي (أقل من 15 في الشهر) في ممارسة تأمل موحدة لمدة ثمانية أسابيع تسمى الحد من التوتر القائم على اليقظة (MBSR). تمت مقارنتهم بمجموعة من تسعة أشخاص تابعوا رعايتهم المعتادة للصداع النصفي العرضي.
أفاد الباحثون أن الأشخاص الذين قاموا بـ MBSR يعانون من الصداع في كثير من الأحيان ، كما عانوا من تغيرات إيجابية في "شدة الصداع ، ومدته ، والفعالية الذاتية ، والإجهاد المتصور ، والإعاقة / التأثير المرتبط بالصداع النصفي ، والقلق ، والاكتئاب ، واليقظة ، ونوعية الحياة". .
ابدء
تنقسم الأنواع العديدة من التأمل تقريبًا إلى نوعين رئيسيين: التأمل التركيزي (التركيز على شيء واحد محدد ، مثل الشمعة) والتأمل اليقظ (الانتباه إلى كل ما يحدث في اللحظة الحالية وملاحظة ثم رفض أي أفكار التي تأتي).
لم يتم تحديد أي شكل من أشكال التأمل على أنه الأفضل لعلاج آلام الصداع النصفي ، ولكن التأمل الذهني هو النوع المستخدم غالبًا في الدراسات. من السهل التعلم ويمكن أن تكون بضع دقائق في اليوم مفيدة.
إليك كيفية البدء:
- ابحث عن مكان هادئ حيث لن يتم إزعاجك أو تشتيت انتباهك. هذا هو المفتاح بشكل خاص للمبتدئين. غالبًا ما يمكن للمتأملين المتقدمين التدرب في أي مكان.
- استقر. يمكنك الجلوس القرفصاء على وسادة وحتى الاتكاء قليلاً على الحائط. من الجيد أيضًا أن تجلس منتصبًا على كرسي مع وضع كلا القدمين على الأرض. الشيء المهم هو أن تكون مرتاحًا ولكن ليس مسترخياً لدرجة أنك قد تغفو.
- ضع يديك على فخذيك وأغلق عينيك.
- ركز انتباهك على تنفسك ، لكن لا تحاول التنفس بطريقة معينة. فقط لاحظ كيف يدخل الهواء ويخرج. لا تقلق إذا تغير تنفسك.
- كلما ظهرت أفكار عشوائية (وستحدث بشكل متكرر) ، لاحظها واتركها تذهب ، مع التركيز على إعادة التركيز على تنفسك.