المحتوى
هل سمعت يومًا أحدهم يقول إنه يتأقلم مع وجود الكثير في أذهانه من خلال ممارسة التأمل اليقظ؟ قد يبدو الجلوس ساكنًا مع أفكارك أمرًا مخيفًا في البداية ، لكن الخبراء يقولون إن هذه الممارسة هي واحدة من أفضل الطرق للتعامل مع التوتر.
ولكن ما هو؟
"تأمل اليقظة هو شكل من أشكال الوعي باللحظة الحالية" ، تشرح نيدا جولد ، دكتوراه ، المدير المساعد لعيادة اضطرابات القلق في مركز جونز هوبكنز بايفيو الطبي ورئيس برنامج اليقظة الذهنية في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز. "يتعلق الأمر بالاهتمام في اللحظة الحالية - إلى ما هو موجود هنا - بطريقة غير قضائية دون التركيز على الماضي أو الخوض في المستقبل."
أظهرت أبحاث جونز هوبكنز أن ممارسة الوعي الذاتي غير القضائي هي إحدى أكثر الطرق فعالية لتحسين الحالة المزاجية والقلق. تبحث غولد وزملاؤها أيضًا في كيفية معالجة التأمل الذهني لمشاكل مثل الصداع النصفي.
الخبر السار: مع الممارسة ، يمكن لأي شخص القيام بذلك. والخبر الأفضل للنساء هو أن بعض الأبحاث تشير إلى أن هذه الممارسة قد تكون لها فوائد أكثر بالنسبة لها من الرجال.
لماذا يختلف الاسترخاء عن التأمل
التأمل اليقظ ليس هو نفسه محاولة تحقيق حالة معينة ، مثل الاسترخاء. بدلاً من ذلك ، يتعلق الأمر ببساطة بملاحظة وقبول التجارب في اللحظة الحالية ، سواء كان ذلك عاطفة شديدة ، أو أحاسيس في الجسم ، أو إيقاع تنفسك ، أو أفكار عائمة.
يقول جولد: "بهذا المعنى ، لا يمكنك أن تفعل ذلك بشكل خاطئ". "من خلال الدخول والتواجد مع ما هو موجود هنا ، غالبًا ما يكون الاسترخاء نتيجة ثانوية بمرور الوقت. لكننا لا نحدد هذه النية لأنها يمكن أن تجعل الناس متوترين إذا لم يحققوا بالفعل حالة من الاسترخاء ".
بدلاً من التفكير في اليقظة الذهنية كهدف ، من المفيد التفكير في التأمل اليقظ كعضلة تمارسها. يقول جولد: "مثل أي عضلة أخرى ، يستغرق بناءها وقتًا وممارسة".
كيف نفعل التأمل اليقظ
يقترح جولد البدء بـ 10 إلى 20 دقيقة من تأمل اليقظة الذهنية يوميًا ، وفي النهاية العمل لمدة تصل إلى 40 دقيقة أو أكثر. يعد البدء باستخدام الصوت الإرشادي مفيدًا جدًا.
وتوصي بالتركيز على التنفس والحواس - الذوق واللمس والبصر والشم والصوت - باعتبارها "مراسي".
"صِف لنفسك ما يحدث" ، كما تقول. "هذا سيعيدك إلى اللحظة الحالية."
طرق اليقظة يمكن أن تساعد صحتك
أظهرت الأبحاث أن اليقظة الذهنية لها تأثير إيجابي على القلق والاكتئاب والألم. يمكنه أيضًا تحسين النوم. إليك الطريقة:
بشكل عام ، ردنا الطبيعي هو التخلص من التجارب غير السارة ، كما يقول جولد. ومع ذلك ، فإن هذا غالبًا لا يجعلنا نشعر بتحسن أو يخفف من القلق. البديل هو "إفساح المجال" للأحاسيس السلبية وقبولها في أي لحظة معينة.
- القلق. يتضمن القلق التركيز على ما يسميه غولد "قصص المستقبل" ، والتي يمكن أن تسبب الضيق. فكر في هذه القصص المستقبلية على أنها "ماذا لو" أو المخاوف التي تدور في ذهنك عندما تكون هادئًا. "عندما نشعر بالقلق ، تنشغل أذهاننا بالاحتمالات ، لكن الحقيقة الوحيدة هي ما هو موجود هنا الآن. يقول جولد: "معظم مخاوفنا لا تحدث". يمكنك أن تلاحظ هذه الأفكار وعندما تعود إلى الحاضر ، يمكنك "إسقاط القصة" ، كما تقول ، وتقليل القلق.
- كآبة. في حين أن القلق موجه نحو المستقبل ، إلا أن الاكتئاب غالبًا ما ينطوي على الانشغال بأشياء حدثت في الماضي. كما هو الحال مع القلق ، من المفيد ملاحظة هذه الأفكار ثم السماح لها بالذهاب والعودة إلى الحاضر.
- ألم. تقول: "غالبًا ما نزيد الألم بأفكارنا". على سبيل المثال ، عندما تكون مصابًا بالصداع النصفي وأنت تفكر في كيف يبدو أنه لن ينتهي أبدًا ، فإنك تضيف الألم النفسي للقلق إلى الألم الجسدي للصداع النصفي. يتيح لك استخدام التأمل الذهني لإدارة الألم أن تكون على دراية بأحاسيس الألم ، والسماح لها بالوجود ، وحتى استكشافها قليلاً إذا استطعت ، وفي أي وقت ، يمكنك تحويل انتباهك إلى شيء أكثر إمتاعًا في جسمك أو في جسمك. محيط. بهذا المعنى ، فإنك تفسح المجال للألم بينما تدرك أيضًا أنه ليس عليك أن تطغى عليه.
- ينام. ردود فعل الإجهاد ، مثل الأفكار المتسارعة ، تمنعك من النوم. يوصي غولد بنوع من التأمل الذهني يسمى فحص الجسم ، حيث تلاحظ الأحاسيس الحالية في الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين وتسمي ما هو موجود في بضع كلمات. هناك تعبير ، "إذا كان بإمكانك تسميته ، يمكنك ترويضه" ، كما تقول ، والذي يمكن أن يساعدك في النهاية على الاسترخاء.
الأهم من ذلك كله ، لا تحبط إذا كان التأمل اليقظ صعبًا في البداية. مثل أي تخصص آخر ، يصبح الأمر أبسط مع مرور الوقت.
يقول جولد: "كلما فعلت أكثر ، أصبح الأمر أسهل".