تمارين لعلاج إصابات الكفة المدورة

المحتوى

• كيف نفعل دوائر البندول
• كيفية القيام بالتناوب الخارجي متساوي القياس الكتف
• كيفية عمل دوران داخلي للكتف متساوي القياس

دوائر البندول ودوران الكتف متساوي القياس هي أنواع من التمارين المستخدمة في وقت مبكر في العلاج الطبيعي لعلاج إصابات الكتف. تساعد هذه التمارين الخالية من التأثير على استعادة نطاق الحركة في العضلات والمفاصل التي تشكل الكفة المدورة.

يمكن أن تتلف الكفة المدورة بسبب الإفراط في الاستخدام أو الإصابة المؤلمة مثل كسر الترقوة (الترقوة). الكفة المدورة الممزقة ، التي يتم فيها تمزق أو قطع أنسجة الأوتار ، شائعة في الرياضات التي تتطلب حركات فوق الرأس ، مثل الرمي أو الوصول.

نظرًا لاختلاف كل إصابة ، فمن المهم العمل مع طبيبك ومعالجك الفيزيائي لتصميم برنامج مناسب لإصابتك ومستوى لياقتك. تم تصميم تمارين إعادة التأهيل لإعادة الرياضي إلى الأداء الأمثل بأسرع ما يمكن وبأمان.

كيف نفعل دوائر البندول

يمكن عمل دوائر البندول في المنزل باستخدام كرسي أو طاولة. مع تقدمك وتحسن إصابتك ، يمكنك دمج وزن خفيف (من 2 إلى 5 أرطال) للمساعدة في بناء القوة.

لعمل دائرة البندول:

• انحن للأمام بمقدار 90 درجة عند الخصر ، باستخدام ذراعك غير المصابة لدعم نفسك على كرسي أو طاولة.
• دع الذراع المصابة تتدلى بشكل غير محكم نحو الأرض.
• باستخدام وزن ذراعك ، ابدأ في عمل دوائر صغيرة مثل البندول ، مع إبقاء ذراعك مرتخية ودورانًا حول الكتف. دع زخم ذراعك يتحرك دون عناء لمدة 10 دوائر.
• توقف وكرر في الاتجاه المعاكس لمدة 10 دوائر ، مع الحفاظ على الحركة سلسة ومنضبطة.
• كرر ذلك خمس مرات في كل اتجاه ، مع زيادة عدد مرات التكرار كلما أصبحت أقوى.

كيفية القيام بالتناوب الخارجي متساوي القياس الكتف

القياس المتساوي هو نوع من التمارين التي لا تتغير فيها زاوية المفصل وطول العضلات أثناء الانقباض. يتم إجراؤها في أوضاع ثابتة ، وغالبًا ما تعمل ضد عضلة ضد الأخرى أو تضغط على جزء من الجسم مقابل جسم ثابت مثل الجدار.

التدوير الخارجي للكتف متساوي القياس هو تمرين يمكن أن يساعد في تقوية العضلة المدورة الصغيرة والعضلات تحت الشوكة في الكفة المدورة. لإجراء دوران خارجي:

• قف بشكل عمودي على الحائط على بعد حوالي ست بوصات مع وضع الكتف المصاب تجاه الحائط.
• اثنِ كوعك 90 درجة ، واصنع قبضة ، واضغط على الجزء الخلفي من قبضة يدك في الحائط كما لو كنت تدير ذراعك للخارج. (يمكنك حشو يدك بمنشفة إذا لزم الأمر.) اضغط برفق على الحائط لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا دون تحريك الكتف وإطلاقه.
• كرر لمدة 10 إلى 15 تكرار.

كيفية عمل دوران داخلي للكتف متساوي القياس

الدوران الداخلي للكتف متساوي القياس هو الين بالنسبة إلى اليانغ في التمرين السابق. للقيام بذلك بشكل صحيح:

• واجه ركن الحائط وضع الكتف المصاب بالقرب من الزاوية.
• ثني كوعك 90 درجة ، واقبض بقبضة يدك واضغط على الجزء الداخلي من قبضة يدك على الحائط كما لو كنت تدير ذراعك إلى الداخل. (مرة أخرى ، يمكنك حشو يدك بمنشفة ، إذا لزم الأمر.) اضغط برفق لمدة خمس ثوانٍ دون تحريك الكتف وتحريره.
• كرر لمدة 10 إلى 15 تكرار.